Dona Sangre y ayuda a las víctimas del Atentado de Barcelona

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Las calles de la ciudad condal se tiñen de negro tras el Atentado del pasado jueves en Barcelona y Cambrils. Pero como ya ocurrió con los atentados del 11 de marzo de 2004, y tras el accidente del Alvia en julio de 2013, la solidaridad ciudadana vuelve a abrirse paso superando cualquier expectativa, y en parte se canaliza en forma de enormes colas de voluntarios para donar sangre, un pequeño gesto que puede salvar vidas.

Sabemos que donar sangre es un procedimiento sencillo e indoloro que puede llevarnos entre media hora y una hora. Poco tiempo si consideramos el gran beneficio y la gran ayuda que representa esta acción.

Pero sin embargo, debemos de cumplir unos requisitos para la donación de sangre, y debemos saber cuándo es el mejor momento para hacerlo. Por ello, hoy quiero compartir contigo todo lo que debes saber para donar sangre.

Dónde acudir y cúando

Sin lugar a dudas todos los hospitales tienen una unidad de donación de sange, por lo tanto, es la mejor opción para ir a donar sangre. Además se hacen campañas de donación de sangre en las calles de nuestro país. Podemos informarnos de fechas, horarios y sitios dónde se situarán estas unidades móviles de donación de sangre consultando la página web de la Cruz Roja.

En el caso concreto de Barcelona y Cataluña, lo mejor es que consultes en la web de su Banc de Sang los lugares donde puedes ir donar, incluyendo las mencionadas unidades móviles.

Una vez sabemos dónde podemos ir a donar, es importante que conozcamos cuáles son los grupos sanguíneos que tienen más necesidad de donaciones. En el caso de Cataluña, el grupo sanguíneo A- es el que tiene más preferencia debido a su estado crítico.

Pero… ¿cuándo ir a donar?

Puesto que en estas situaciones todo el mundo acude en masa a donar , no es una mala idea esperar unos días, y acudir cuando la masa de donaciones se haya apaciguado. Los heridos seguirán necesitando transfusiones más adelante, así como otros pacientes, y tu gesto será igual de importante.

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Ahora bien…¿Cuáles son los requisitos para donar sangre?

El primer requisito a tener en cuenta es ser mayor de 18 años y pesar más de 50 kilos. El peso viene marcado debido a la cantidad de la extracción estipulada que es de 450 centímetros cúbicos, y dicha cantidad de sangre no se le puede extraer a una persona con un peso inferior a ese sin causarle efectos secundarios desagradables.

Las personas mayores pueden donar sangre hasta los 60 años. A no ser de que se trate de un donante habitual, el cual puede hacerlo pasada esa edad siempre que su médico lo considere seguro.

Una vez vayamos a donar deberemos de rellenar previamente un cuestionario para comprobar la seguridad de la sangre donada. Aunque luego las muestras serán analizadas para corroborar esa seguridad, sé sincero en las respuestas: infecciones recientes, enfermedades crónicas, viajes al extranjero, medicación, prácticas de riesgo… Da profesional sanitario toda la información que te pida.

Para donar sangre es importante tener todos los niveles de nutrientes dentro de lo recomendable. La anemia, por ejemplo, puede ser un impedimento.

Eso sí, no hace falta ir en ayunas. Es una confusión muy frecuente y muy extendida, porque sí es necesario ir en ayunas cuando nos extraen sangre para un análisis. Pero en el caso de una donación, la Cruz Roja recomienda no ir con el estómago vacío, pero sí evitar las comidas grasas.

Una vez aclarado esto surgen algunas dudas frecuentes como…¿Puedo donar sangre si…

…estoy tomando medicamentos? Si y no, depende del medicamento. Si se trata de una aspirina o similar no suele haber ningún tipo problema. En cambio, si son antibióticos, es mejor esperar una semana. En cualquier caso, coméntaselo al profesional sanitario que te atienda.

…me he hecho un tatuaje? Esta es una gran confusión y realmente no hay problemas para donar sangre con tatuajes o piercings, siempre que hayan transcurrido 4 meses desde que te los hiciste. Estos 4 meses, es tiempo necesario para asegurarse de que, en caso de haber contraído una infección, esta será detectable en los análisis pudiendo frenar así cualquier contagio.

…he padecido hepatitis en el pasado? Igualmente puedes donar si estás plenamente recuperado y se trataba de la hepatitis A. Pero si era hepatitis B o C, no podrás ser donante.

…tengo la regla? Sí, puedes donar sangre siempre y cuando tú te encuentres bien.

…soy diabético? Aquí va a depender de si estás bajo tratamiento con inyecciones de insulina (en cuyo caso no podrás donar, ya que el tratamiento afecta a la sangre), o de si tu tratamiento es con dieta o medicamentos orales (en este caso sí puedes). En cualquier caso, coméntaselo al profesional que te atienda.

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Además después de donar debemos de saber que…

No es nada recomendable beber alcohol o fumar tras donar sangre (no lo es nunca, pero en este momento, aun menos) para evitar mareos, ya que debido a la redución del  volumen sanguíneo, la concentración de alcohol o nicotina aumenta mucho más rápido de lo normal.

Al igual, que no es muy aconsejable hacer ejercicio en las horas siguientes a la donación. Si puedes, deja el entrenamiento para mañana. O mínimo trata de que haya un espacio de unas 6 a 8 horas de por medio.

Bebe mucha agua, ya que en las 24 horas siguientes, el cuerpo recupera el nivel de líquido previo a la donación. Por ello, conviene beber agua, y En 72 horas habremos recuperado también el nivel de plaquetas y el de glóbulos rojos en un par de meses.

Espero haber aportado mi pequeño granito de arena para que os animéis a donar sangre, ya que un pequeño gesto como este, puede salvar vidas. Compartirlo, y animar a la gente a donar sangre. Recordad que podéis ir con amigos, así ayudaréis mucho más.

¡MANTENTE ACTIVO! #TOTSSOMBARCELONA

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Los productos procesados están llamando a tu puerta

Sí , has leído bien: ” Los productos procesados están llamando a tu puerta”.E incluso han llamado a la mía pidiendo que retome este blog y luchemos juntos contra esta epidemia.

Pensarás ¿porque lo llama epidemia? ¿A que se refiere con que los procesados están llamando a mi puerta?. Bien,me refiero a que en estos últimos años el consumo de productos altamente procesados se ha visto aumentado dramáticamente. Hemos pasado de la llamada ”dieta mediterránea” dónde primaban alimentos naturales como las verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes, huevos, leche, aceite de oliva, frutos secos… y una infinidad variedad de productos REALES, a una alimentación fuertemente dañada por productos altamente procesados como bollería, precocinados, refrescos con azúcar o con edulcorante dañinos (de esto hablaré en el siguiente post). Si piensas que estoy exagerando; siéntate, pon la televisión y contempla la gran cantidad de anuncios de comida altamente procesada que además es “virtualizada” y decorada con envoltorios llamativos, o con dibujos infantiles, tratando de captar la atención de los más pequeños.

Pero esto no acaba con simples intereses de las empresas alimenticias, sino que hoy en día es un problema primordial en nuestro país. Para que podáis comprender el alcance de este problema, a continuación voy mostraros unos datos que os aclararán porque es una epidemia el alto consumo de los productos procesados.

Según los últimos datos, la prevalencia de sobrepeso en España es del 40% y la de obesidad del 21,6% (estudio). ¿Sorprendente verdad? Pues esto no termina aquí, niños y adolescentes no se escapan: 25% de sobrepeso y 15% de obesidad. Es decir, de cada 10 niños, 2 tienen sobrepeso y 1 obesidad. Un incremento de casi el 10% en la última década y media. Una barbaridad, y considerando la obesidad como una patología -que lo es- hablamos de una epidemia sin precedentes, hecho que debería hacer saltar todas las alarmas de cualquier gobierno, pero desgraciadamente no es el caso ya que hay muchos intereses y existe una gran despreocupación en este campo.

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(Estudio 2014-2015, Gráfica 2015-2016 vemos como los datos van en aumento)

Y esta claro que el sobrepeso y la obesidad puede verse afectada por otros factores. Pero sabemos que el consumo de alimentos altamente procesados se ha disparado en nuestro país aumentando un 50% en menos de diez años. E incluso si analizamos los factores de riesgo que pueden conducirnos a la muerte o a enfermedades podemos observar como la mala alimentación se encuentra en el segundo puesto por encima del consumo de alcohol, drogas, o un alto nivel de colesterol total.

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Por lo tanto, creo que ya es hora de valorar este problema y concienciarse de que nuestro alimentación tiene un “peso” mucho más mayor de lo que creemos. Es hora de dejar de pedir salud y comenzar a construirla con una buena alimentación basada en comida REAL.

Espero que os haya gustado la entrada, y pronto volveré con entradas dispuestas a aclarar y dar soluciones a este tema !

Nos vemos y hasta nuevo orden… ¡MANTENTE ACTIVO!

¡¡¡¡¡ REAPERTURA !!!!!!

depositphotos_91331666-stock-illustration-grand-re-opening-stampEstoy de vuelta, si habéis leído bien, estoy de vuelta y vengo más vivo que nunca, vengo renovado y con nuevas expectativas y nuevos objetivos para este año.

Quiero comenzar esta vuelta a los blogs con un poco de versatilidad, y es que traigo un nuevo enfoque para este blog. A partir de ahora, vais a tener entradas más frecuentes, y con temas muy variados, ya que quiero darle un punto de vista diferente, quiero mostraros mi punto de vista sobre el fitness.

 

Ahora entenderéis a lo que me refiero…

Como muchos publican en sus redes sociales, y gritan a los cuatro vientos: “¡EL FITNESS ES UN ESTILO DE VIDA!”. Bien, pues si así es hagamos de verdad que nuestro día a día estén basados en hábitos de vida saludables, y en la lucha por cumplir los objetivos marcados. Y es que sólo unas fotos bonitas publicadas en las redes sociales no son suficientes. Creo que está muy bien compartir fotos de nuestros platos, vídeos de nuestros records personales en el gimnasio, fotos motivacionales, etc. Pero no nos quedemos sólo en eso, creemos una comunidad en la que compartir nuestro día a día, nuestras experiencias en el gimnasio, las situaciones difíciles para poder compaginar este estilo de vida con nuestro trabajo y/o estudio, y como entre todos podemos hacer ver y entender a la gente que esto no es sólo un hobby, sino un estilo de vida que queremos compartir con todos.

 

Por ello, le voy a dar un enfoque diferente a este blog comenzando a publicar noticias e investigaciones, y publicando una especie de noticiario, donde os compartiré mis experiencias, mis dificultades y algunas anécdotas graciosas que vivo en mi día a día saludable.

Por ello, al igual que los aficionados al fútbol pueden levantarse por las mañanas y leer el periódico o poner los informativos para ver cuáles fueron los resultados de los partidos, y cuál es el día a día de los jugadores y las anécdotas que les rodean, yo quiero daros a vosotros la posibilidad de que leáis sobre salud y deporte, pudiendo entrar en mi blog y leyendo las experiencias, las anécdotas y  los nuevos estudios relacionados con la salud, la hipertrofia, la fuerza, la alimentación, los suplementos, etc.

Y además tendréis la posibilidad de poder compartir también vuestras propias experiencias, ya que os doy la posibilidad de que participéis en este blog. Sólo tendréis que redactar vuestras experiencias, anécdotas, recomendaciones, valoraciones de algún producto fitness, o widget deportivo, etc., y contactar conmigo por el correo que os dejaré al final de cada blog, y yo publicaré vuestros post de forma anónima o con vuestro nombre como colaboradores de este blog. (Animaros todos, aunque no seáis magos de la escritura no os preocupéis, contarme vuestras experiencias y yo las reeditaré para darles cabida en este blog).

Espero que este giro de 360 grados que va a dar el blog, os ayude a cada uno de vosotros a cumplir vuestros objetivos, pero sobre todo a que mientras vais por la senda al éxito disfrutéis de las cosas que os rodean y podáis pararos en los miradores a observar todo lo que ya habéis recorrido y las grandes rocas que habéis superado.

Espero que os guste la idea, y que estos nuevos blogs tengan una buena aceptación por vuestra parte. Sabéis que se aceptan comentarios y críticas constructivas y que estamos en este mundo para entre todos ayudarnos. ¡Así que no me enrollo más y nos vemos en el próximo post!

#MANTENTEACTIVO

Correo de contacto: ericverdet@gmail.com

¿Qué es peor? Alcohol vs Azúcar

Buenas a todos, después de unas semanas sin publicar entradas de blog, debido a los exámenes finales de la universidad, ya estoy por aquí de vuelta, y vengo con más fuerza que nunca, y con nuevas ideas y secciones, como esta que os traigo hoy:

“¿Qué es peor?”. Una nueva sección dónde trataré de comparar alimentos o hábitos para ayudaros a elegir siempre la mejor opción. Por eso, hoy os traigo el primer cara a cara de esta sección: AZÚCAR VS ALCOHOL… ¿Quién ganará…? Ahora mismo lo sabréis.

En un primer lugar, debemos dejar claro que ambos alimentos son perjudiciales para nuestra salud, pero ¿cuál es más peligroso?

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Bien, ambos sabemos que tienen efectos nocivos sobre nuestro hígado ya que producen daños hepáticos,  ocasionando primero hígado graso y posteriormente problemas de funcionamiento en dicho órgano. Pero además el alcohol también, se ha probado que reduce la oxidación de ácidos grasos.  Aunque no nos podemos decantar por el azúcar porque la ingesta elevada de azúcar puede ocasionar similares efectos en éste órgano y generar toxicidad en el mismo alterando con ello todo el metabolismo de nuestro cuerpo.

Por lo tanto en este primer ROUND vamos 1-1, ¡SIGAMOS!

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A nivel adictivo, es conocido que consumir alcohol continuamente deriva en una enfermedad alcoholismo, pero el azúcar también podría tener similares efectos. Ya que se ha comprobado que el consumo regular y excesivo de azúcar libera en nuestro organismo opioides y dopamina tal como lo hacen las drogas y de allí su poder adictivo semejante al del alcohol.

Aunque vale aclarar que el alcohol puede producir efectos cerebrales al corto plazo de haberlo consumido, mientras que el azúcar no ocasiona daños inmediatos sino más bien acumulativos y progresivos sobre la memoria y otras áreas del cerebro, que el alcoholismo también ocasiona.

Por lo tanto, los efectos a corto plazo provocados por el alcohol nos hacen decantarnos por un 2-1 a favor del alcohol como el alimento más peligroso. Pero puede que el azúcar se guarde un AS bajo la manga… ¡Veamos de que es capaz!

 

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Las calorías y su relación con el peso corporal, es el punto que puede decantar la victoria para el alcohol o conseguir un empate por parte del azúcar.

Bien. Todos sabemos que una dieta rica en azúcares no sólo puede ocasionar problemas de salud sino también, favorecer el exceso calórico y con ello, un aumento de peso corporal, sin embargo, la ingesta excesiva de alcohol ha demostrado ocasionar similares efectos.

 

El azúcar ofrece 4 Kcal por gramo pero por lo general los productos que lo contienen vienen acompañados de otros nutrientes de mala calidad y de gran cantidad de calorías, mientras que el alcohol aporta 7 Kcal por gramo y su consumo elevado no puede almacenarse en el organismo, por lo que se usará como fuente de energía impidiendo la quema de otros nutrientes tales como grasas acumuladas en el organismo.

Entonces, ambos son factores asociados a un incremento de peso corporal si se consumen en demasía y por lo tanto, su ingesta debe ser moderada o eventual.

Por lo tanto 1 punto a favor para cada uno de ellos, de momento 3-2.

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Y de momento parece ganador como alimento más perjudicial el alcohol pero después de haber analizado las similitudes y diferencias entre el azúcar y el alcohol debemos saber que ninguno de los dos es recomendables en nuestra dieta diaria y que su consumo excesivo puede ocasionar daños de manera semejante.

Sin embargo, aunque el marcador nos muestra un 3-2, no podemos señalar a uno como más peligroso que el otro, ya que debo decir que dada la gran cantidad de alimentos con azúcar oculto y la masiva presencia de éste en lo que comemos, resulta mucho más difícil controlar y/o moderar la ingesta de azúcar que de alcohol.

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Porque por ejemplo: En un restaurante tú puedes pedir bebida sin alcohol, y listo. Pero muchos de los platos de la carta llevarán azúcar sin que sean necesariamente platos dulces o postres, como por ejemplo: la salsa de tomate de los espaguetis o el vinagre balsámico de las ensaladas, las frivolidades con cebolla caramelizada…etc.

Por lo tanto, aunque el marcador muestre un 3-2 a favor del alcohol como el peor alimento de los dos (debido a sus efectos a corto plazo),  debemos tener mucho cuidado con los excesos de azúcar ya que debido a su difícil control podría representar el principal enemigo de nuestra salud y nuestra línea en la actualidad.

En conclusión, debemos eliminar el alcohol de nuestro día a día, y de nuestras fiestas, ya que se puede salir con los amigos sin necesidad de beber alcohol y disfrutar al 100% (y os lo digo desde mi experiencia), y además después de haberlo eliminado debemos centrarnos en el otro gran adversario. Así que  no dejes que el azúcar te gane la batalla. Y recuerda ¡MANTENTE ACTIVO!

“La obesidad y la diabetes se paga”.

Ya estoy de vuelta !!!
Tras unas semanas sin publicar sigo vivo !! Pero no penséis que he estado parado, ni mucho menos, he estado activo entrenando pero también preparando muchos proyectos para este blog. Así que a partir de ahora estar atentos porque os traigo muchas sorpresas.

Y hoy he querido volver con una noticia que he estado leyendo estas vacaciones y que me ha llamado bastante la atención. Como bien sabéis la obesidad, junto con la diabetes han ido en aumento este último siglo en la mayoria de países, y en gran medida esto es debido a la comida basura, pero no sólo nos referimos a alimentos sólidos sino también a la bebida ya que son muchas personas las que consumen altas cantidades de azúcar en los refrescos azucarados.

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Es por ello por lo que Reino Unido ha tenido una gran iniciativa, que se basa en  una propuesta de tasa o impuesto que gravará las bebidas azucaradas. Se trata de una medida que pretende aumentar los fondos del estado (al que “la obesidad le cuesta 35.000 millones de euros al año”) a la vez que lucha contra la obesidad, una enfermedad que sigue creciendo y afectando a adultos y niños y que puede acelerar el proceso de otras patologías como la diabetes.

Dicha medida afectará de forma distinta a las bebidas que contienen unos 5mg de azúcar por 100 ml de producto y a las que tienen 8mg de azúcar o más por 100 ml. Y comenzaría a aplicarse dentro de dos años, ofreciendo así un margen de tiempo para que los fabricantes pudieran cambiar sus ingredientes en pro de la salud pública.

La noticia ha sido acogida con alegría en el ámbito médico, no tanto en la industria, donde afirman que se trata de una medida “regresiva y poco eficaz”. Eso sí, también se apunta que la medida tendrá el éxito esperado siempre y cuando el efecto se haga notar en el bolsillo de los consumidores. Dentro de dos años, las latas de refresco que mantengan su cantidad de azúcar por encima de los límites establecidos para el gravamen por Reino Unido podrían costar entre 7 y 10 céntimos más que ahora.

Está claro que no es una tasa con un coste elevado ni mucho menos pero ya es una iniciativa a tener en cuenta ya que esta puede “forzar” a las grandes industrias de bebidas azucaradas a bajar los niveles de azúcar en sus productos o tener que invertir más y fabricar líneas o gamas de productos sin azúcar.

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Yo desde mi opinión creo que es una muy buena iniciativa ya no por la tasa en sí, sino por la idea y la consideración de parte del Gobierno de Reino Unido como punto importante la obesidad y la diabetes. Es por ello, por lo que os invitó a la reflexión a todos vosotros sobre ¿cuántas bebidas azucaradas consumís en una sola semana? Y recapacitéis sobre cuantisima cantidad de azúcar nos aportan estas bebidas cómo para que un gobierno tenga que plantear planes de actuación.

Además, ¿Creéis que podríamos esperar una medida similar dentro de poco en España? ¿Y cuál es vuestra opinión al respecto? ¿Creéis que es una medida eficiente para disminuir el consumo de azúcar entre la población y especialmente entre los niños?

Muchas gracias, espero que os haya gustado y que lo compartáis y recordad estar atentos a novedades y …manteneos activos !!!

Fuente | Budget 2016: How much your favourite drinks will cost after the sugar tax comes in, en The Independent

La importancia de la proteína

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Todos sabemos de la importancia de la proteína en la dieta pero… ¿realmente conocemos el motivo o simplemente nos dejamos llevar por lo que oímos sin saber muy bien por qué?

Por ello, en el post de hoy quiero explicaros la importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y las cantidades recomendadas, sobre todo, en personas que entrenan y practican deporte, ya que las necesidades de proteína en estos será considerablemente más alta que en personas sedentarias.

Importancia de la proteína

Si lo que buscas es mejorar a nivel físico, hay que tener muy en cuenta la cantidad de proteína que ingerimos en nuestra dieta, ya sea a través de alimentos o de suplementación. Las proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucción tejidos o a nivel hormonal, incluso como fuente de energía.

Pero cuando nos centramos en personas que practicamos deportes, y sobre todo en el ámbito de las pesas, la toma de proteínas adquiere mayor importancia por su función anabólica muscular, es decir, las proteínas forman parte del músculo, y como consecuencia de su fortalecimiento y crecimiento.

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Si nuestro objetivo es quemar grasa, hipertrofiar nuestro cuerpo o ganar masa muscular, además del ejercicio físico necesario, va a ser fundamental una toma adecuada de proteínas, ya que a partir de ellas, nuestro organismo va a ser capaz de conseguir los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo y que sólo se consiguen a través de la dieta (a diferencia de los no esenciales que los genera nuestro propio organismo).

Pero…¿Cuál es la cantidad recomendada?

Como ya hemos hablado alguna vez (como en el artículo: calorías y macronutrientes)  la cantidad necesaria para cada persona va a depender de diferentes factores como el sexo, el objetivo que estemos buscando o la intensidad de nuestra actividad física diaria. Bien, por este motivo vamos a diferenciar los siguientes casos:

  • Para personas con un estado de reposo total, se ha comprobado que la cantidad necesaria para establecer un equilibrio entre la pérdida y el consumo de proteína, es de 0,57g/ kg peso corporal. Pero lo cierto es que una persona sedentaria, aunque no realice deporte, sigue teniendo un consumo mínimo de proteína al día debido a las actividades cotidianas que realiza, por lo que la cantidad recomendada para esas personas asciende al 0,80g/ kg de peso al día.

  • Por otro lado está el caso de las personas que practican deporte de manera habitual y más en concreto, las personas que generan un mayor desgaste muscular, ya que aquí las cantidades recomendadas cambian considerablemente.
    Para personas deportistas, la cantidad recomendada oscila de 1,5 a 2g/ kg al día. Concretamente, para personas que practican 
    entrenamientos de fuerza, sus necesidades ideales de proteína diaria rondan los 1,8g/ kg de peso.
    El rebasar estas cantidades recomendadas no nos proporcionará 
    ninguna ventaja extra (ojo tampoco es contraproducente si no se sobrepasa en exceso).

Tomas de proteína diaria

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Los alimentos con mayor fuente de proteína de calidad, en lo que se refiere a su cantidad de aminoácidos esenciales y digestibilidad, son los de origen animal, como; carnes, pescados, mariscos, huevos y leche, por lo que es importante añadir alguno de estos alimentos proteícos en cada una de las comidas diarias. 

El motivo de consumir proteína en cada comida es porque nuestro organismo no dispone de “almacenes de proteínas”, (por así llamarlo) por lo que hacer varias tomas al día, en lugar de ingestas voluminosas y más espaciadas, proporcionará a nuestro organismo los aminoácidos esenciales que necesitamos durante un mayor espacio de tiempo, ya que iremos dotando a lo largo del dia a nuestro organismo de proteína suficiente. Espero que os haya gustado este post, ahora compartelo con tus amigos y recuerda… ¡MANTENTE ACTIVO!

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía consultada: 

  1. uco.es Bases Metabólicas de la nutrición | Fermín Sánchez de Medina- Cap2
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
  3. http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/ciencias_quimicas_y_farmaceuticas/penacchiottii01/capitulo07/01.html
  4. http://www.unilever-middleamericas.com/conocenos/nutricion/guia_cantidades/
  5. scielo.isciii.es Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad| Nutr. Hosp. v.21 n.1 Madrid ene.-feb. 2006

10 Consejos para combatir el sueño

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¿Has dormido mal, o has pasado una mala noche y te sientes cansado? Pues hoy te traigo 10 consejos para que pese a la falta de sueño comiences el día con vitalidad y te actives rápidamente con estos “trucos”, así que vamos a ellos.

1. No retrases más tu despertador

Tú al igual que todos, hemos retrasado alguna vez el despertador, apurando unos cuantos minutos de sueño, pero siempre acabamos llegando tarde y corriendo a todos lados. Y es que merece la pena levantarse e ir con calma, que apurar 9 minutos de sueños que te van a salir muy caros, haciendo que tu nivel de estrés aumente.

2. Deja que entren los rayos de sol

Lo primero que debes de hacer al levantarte es subir todas las persianas, y dejar entrar la luz del sol en toda tu casa para beneficiarte de la luz del sol y de la melanina que produce en tu cuerpo, una hormona que te ayudará a sentirte más despierto.

3. Una buena y helada ducha

Está claro que estamos en invierno, y que ducharse con agua fría pues cuesta y no es que agrade mucho. Por eso lo mejor que podemos hacer es después de una ducha normal pues acabar bajando la temperatura del agua y aguantando 30 segundos, tiempo suficiente para que fluya mejor la sangre y se activen nuestros músculos ya que la circulación sanguínea aumenta con las bajas temperaturas en forma de defensa.

4. Comienza el día haciendo ejercicio

Sé que muchos vamos apretados de tiempo, o que no tenemos muchas ganas de realizar ejercicio de buena mañana, pero con tan sólo unas series de sentadillas, flexiones o abdominales en casa, o salir a correr 10 o 15 minutos serán suficientes para que todos nuestros músculos “se despierten”, y estemos más activos y con más vitalidad durante el resto del día. Además el realizar algo de ejercicio de buena mañana mejorara nuestra atención durante las 5 horas siguientes.

5. Una taza de café caliente

Está demostrado que aparte de la cafeína que nos activará, el café también tiene diferentes beneficios psicológicos, entre los que se demuestra que una buena taza de café caliente libera hormonas como la dopamina y la serotonina, las cuales son responsables de aliviar nuestro estado de ánimo y producir endorfinas de felicidad.

6. Agua, agua y más agua

Todos sabemos que mantenerse hidratados es una de las cosas más importantes, pero este punto es todavía más importante el día que no hemos dormido bien. Por ello es recomendable, antes de desayunar tratar de beber mínimo 2 vasos de agua, e ir bebiendo agua durante todo el día para mantenernos hidratados y despiertos, además si el agua es fría mucho mejor ya que al igual que pasa en la ducha, la baja temperatura del agua nos mantendrá más despiertos, activando más nuestro metabolismo.

7. Controla lo que pones en tu plato para desayunar

Es normal que los días en los que has dormido poco, lo primero que te apetezca al levantarte sea algún alimento rico en azúcar y grasas como bollería industrial. Pero es una solución momentánea que sólo te perjudicará, porque además de que te descuadrará las calorías diarias, te pegará un bajón 1 hora después de su ingesta, ya que cuando se consumen alimentos procesados ricos en azúcar y grasas se produce una subida de azúcar rápido que cuando llegue a su pico bajará de forma desastrosa provocándonos una sensación de bajón y cansancio y provocandonos más ganas de alimentos azucarados, entrando en una espiral diaria de comer demasiadas calorías provenientes de alimentos procesados y sin buenos macronutrientes. Por lo tanto, elige alimentos que contengan proteínas, hidratos y grasas sanas, y añade una pieza de fruta para combatir esa ansiedad de azúcar. Por lo tanto un desayuno con por ejemplo, unas tostadas de pan, con unas lonchas de pechuga de pollo en fiambre o jamón serrano, y un puñado de frutos secos junto a una pieza de fruta o a un zumo natural más un café será uno de los desayunos perfectos (entre muchas opciones posibles) para comenzar el día.

8. Haz hueco para la música en tus mañanas

Si no has dormido bien y te sientes cansado que mejor que comenzar el día con algo de música, así que elige canciones que te gusten, que te animen y que tengan ritmo para ponerlas de fondo mientras desayunas, te duchas, o te arreglas a primeras horas del día. Será un remedio perfecto para activarte y comenzar el día con fuerza y energía.

9. Camina y mantente activo

Después de comer comenzarás a notar el cansancio y te pasará factura la falta de sueño. Entonces aunque sea lo último que te apetezca, sal a caminar, da un paseo y tu cuerpo se reactivará de nuevo, y más si hace buen día ya que la combinación de aire fresco, luz del sol y ejercicio te ayudarán a activarte y hacer que las siguientes horas de la tarde sean mucho más productivas.

10. No alteres tus horarios por un mal sueño

Lo más normal es que después de una mala noche de sueño tengas la tentación de dormir toda la tarde, o de levantarte tarde al día siguiente. Pero esto sólo provocará alteraciones de sueño, por lo tanto no trates de ir compensando el sueño, sino que debes seguir tu rutina diaria habitual y centrarte en acostarte pronto y dormir tus 8 horas, levantándote con tiempo por la mañana para activarte y comenzar el día con energía.

Bueno estos son los 10 consejos que os dejo para combatir una mala noche de sueño, espero que os hayan gustado y no os quedéis sólo con eso, sino que los pongáis en práctica, y los compartáis con vuestros amigo/as y recordar MANTENEOS ACTIVOS !

En febrero comienza “La operación bikini”

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Aún quedan algunos meses para que llegue el verano, pero…¿No crees que ya es hora de comenzar a ponerse en forma, y no dejarlo para última hora? Pues hoy os traigo algunos consejos para que comencéis ya vuestra “operación bikini”.

Bien, lo primero que hay que remarcar es que tanto chicas y chicos si queremos lucir un cuerpo tonificado, debemos de tener un nivel de masa muscular suficiente para que nuestros músculos no se vean flojos y flácidos.

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Para ello el primer punto a destacar para poder lucir un cuerpo, tonificado y en forma durante el verano es construir músculo ahora. Es por eso que os recomiendo tanto a hombres como a mujeres realizar una pequeña etapa de volumen (aquí os dejo el enlace al post →etapa de volumen eficiente ).

Esta etapa de volumen nos ayudará a ganar músculo para que luego cuando definamos en verano, nuestros músculos tengan un cierto volumen, ya que sino tenemos suficiente masa muscular nuestro cuerpo se verá “fofo”.

El segundo punto es comenzar a “mantenerse activos”, me explico, aunque comencemos con una etapa de volumen, es importante que nos vayamos acostumbrando a movernos más y activarnos más, de forma que cuando comencemos a aumentar los ejercicios cardiovasculares en la etapa de definición tengamos más fondo, y además nuestro cuerpo se irá acostumbrando a este nivel de actividad y de cara al verano comenzaremos a cansarnos menos, y tener más vitalidad para disfrutar del verano sin parar para arriba y para abajo, yendo de aquí para allá.

La importancia de la hidratación es el tercer punto a tener en cuenta debido a que al igual que pasa con nuestro nivel de actividad, si acostumbramos a nuestro cuerpo ya desde febrero a aumentar nuestra ingesta de agua, provocaremos que de cara al verano estemos acostumbrados a beber agua durante todo el día, y ya no podremos ir de un sitio a otro sin nuestra botella de agua en la mano. Y de está forma combatiremos la deshidratación que nos puede afectar en verano debido a las altas temperaturas, y al alto nivel de actividad.

Y recordar por favor destruir los mitos, que no os engañen más, aunque queráis perder peso no tenéis que mataros a horas y horas de ejercicio cardiovascular. Lo que debéis hacer es no olvidar las pesas, y trabajar con ejercicios de musculación a rangos de fuerza e hipertrofia y combinarlo con sesiones de ejercicio cardiovascular.

Por lo tanto, a modo de resumen, os recomiendo que os planifiquéis una etapa de volumen activa (que dure febrero, marzo y abril) y en la que vayáis poco a poco aumentando vuestra tasa de actividad, y a mitades o finales de abril ya comencéis con vuestra etapa de definición (pronto haré un post sobre como realizar una buena etapa de definición), para así lucir un cuerpo definido y tonificado, controlando vuestra dieta flexible y equilibrada, y manteniendos sanos y activos de cara al verano.

¡Así que no esperéis más! “La operación bikini” comienza ahora en febrero y no en junio, por ello seguir estos consejos y planificaros para llegar a verano con mejor estado físico a nivel celular y estético.

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Y recuerda MANTENTE ACTIVO, un saludo !

Que no te puedan las navidades

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Buenas tardes a todos, hoy es nochebuena y toca cena familiar, y mañana navidad también comida, y luego comidas de empresas, de universidad, nochevieja y fiestas, etc.
Pero esta época navideña no ha de poder con nosotros y debemos seguir manteniendo la forma, buscando nuestros objetivos pero a la vez disfrutando de estas fechas con la familia.
Por eso a continuación os voy a dar unos consejos:

1. Intentar controlaros: Debemos saber que estas comidas suelen tener alrededor de 2.000kcal (toda una bomba calórica), por ello es recomendable que comamos con cabeza y no hagamos ingestas excesivas, comiendo por comer.

2. Comer pero con cabeza: Es normal comer más de lo normal, y sinceramente opino que se puede disfrutar de todo, y por supuesto de la comida. Pero hay que saber que elegimos. Tratar siempre de optar en estas comidas por comer más pescado o marisco y saciaros con estos alimentos en vez de  bombones y turrones. Ya que aún en exceso la carne (si es pollo o pavo mejor que carne roja) o el pescado nos van a aportar proteina y grasas saludables, mientras que si optamos más por alimentos fritos, o dulces no nos van a aportar nada beneficioso.

3.El alcohol también tiene calorias: En estas fechas mucha gente suele beber más que de costumbre, pero hay que recordar que cada gramo de alcohol equivale a 7 kcal por lo tanto si le sumamos esto a los excesos de la comida, ya podéis poneros a hacer cuentas. Por ello brindar con la familia y permitiros una copa sí, pero no bebáis por beber.

4.Trata de comer bien el resto de días: Aún tratando de comer es normal que en comidas como Nochebuena, Navidad o Nochevieja pues comamos más de lo normal y le demos algún capricho que otro a nuestro cuerpo. Pero debemos de tratar de mantener bien nuestra alimentación en el resto de días, y en el resto de comidas de estas fechas tan señaladas. Por eso no utilicéis todas las vacaciones navideñas como excusas para comer como queráis.

5.Seguir entrenando: Mucha gente en estas fechas deja de entrenar. Dicen que si están en el pueblo, que si les han cerrado el gimnasio, que sino tienen tiempo… Pero todo eso son excusas! Debéis de tratar de sacar tiempo para manteneos activos, y tratar de hacer ejercicio dónde sea y con el material que tengáis a mano. Los circuitos de pesas y los circuitos con el peso corporal son ideales para entrenar en poco tiempo y sin necesidad de tener mucho material.

6.No lo dejéis todo para año nuevo: Es casi una costumbre ver como la gente deja dietas y entrenamientos de lado en estas fechas y dicen esa frase tan escuchada por todos: “Ya empezaré a cuidarme despues de navidades” o “El año que viene empiezo a hacer deporte”.
Pues bien esto es un gran error. Cuanto antes os pongáis y cuanto menos dejéis de lado vuestra alimentación y el deporte, antes comenzaréis a ver resultados.

7. Come fruta y bebe 1 vaso de agua antes de grandes comidas: Como bien está demostrado el ingerir una pieza de fruta al igual que beber un vaso de agua nos ayuda a sentirnos más saciados y a controlar nuestra hambre y no comer tan en exceso en estas “comilonas navideñas”.

Y bueno estos han sido mis consejos, también recomendaros que disfrutéis porque es una gran época para estar con familia y amigos. Así que desde este blog os mando un saludo enorme y un abrazo para desearos ¡Feliz Navidad y Felices Fiestas ! Y recordad MANTENEOS ACTIVOS 💪🎅

Todo sobre las calorías y los macronutrientes

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Todos hemos oído hablar de las calorías, y hemos visto en los anuncios de televisión alimentos bajos en calorías o con el “sello” de producto alto en proteína, y también habréis visto (aunque seguro que algo menos) a alguna persona en los supermercados mirando el valor nutricional, y la composición alimenticia de cada alimento. ¿Pero sabemos exactamente que son las calorías o para que sirve el valor nutricional de los alimentos?

La caloría es una unidad que proviene de la termodinámica, la cual define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorias (muchas veces llamadas calorías o kilojule).

Bien, en primer lugar, tenemos que tener claro que nuestro cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la extrae de las kilocalorías que le proporcionan los alimentos. Además nuestro cuerpo necesita también nutrientes como las vitaminas y minerales, pero estos no proporcionan energía.
Una vez aclarado que son las calorías, debemos resaltar que éstas están formadas por 3 macronutrientes; proteínas, hidratos de carbono y grasas. La cantidad de energía que nos aportan estos macronutrientes es diferente, y cada macronutriente tiene una función , como podemos ver a continuación:

– La proteína es el macronutriente que nos ayuda regenerar las fibras musculares y por lo tanto también nos ayudan a aumentar y fortalecer nuestra masa muscular. Además de fortalecer también nuestros tendones y articulaciones. Hay que tener en cuenta que 1 gramo de proteína proporciona 4 kcal.

-Los hidratos de carbono o carbohidratos es la fuente principal de la que el cuerpo extrae la energía, y hay que tener en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4kcal

-Las grasas nos ayudan a la absorción de alimentos liposolubles, almacenan mucha energía, y pueden ser saturadas o saludables (ácidos grasos moninsaturados). Las grasas saturadas no nos aportan nada beneficioso, en cambio las grasas conocidas, como grasas sanas si que nos aportan beneficios. Ya que son grasas altas en omega3 y omega6 generalmente, Hay que tener en cuenta que 1 gramo de grasa proporciona 9 kcal

Ahora bien, sé que os estaréis preguntando ¿ Si las grasas aportan más kcal que los hidratos de carbono, porque dices que los hidratos son la principal fuente de energía? Bien, esto es porque aunque las grasas nos proporciona más kilocalorías por cada gramo, el cuerpo extrae con mayor facilidad la energía de los carbohidratos, además por salud, facilidad de ingesta, y procedimientos hormonales, es mejor consumir carbohidratos que grasas, porque al igual que las grasas nos perjudican tanto a nivel funcional, como a nivel estético, y debemos fijar un limite de consumo diario. Con los hidratos de carbono no es necesario fijar un limite de consumo diario ya que va a depender de las calorías totales que consumamos, sin importar cuantos gramos de hidratos consumamos. Y debemos dejar claro que los carbohidratos no se convierten en grasas.

Una vez aclarado esto debemos tener en cuenta, que nuestra dieta debe centrarse a nuestras calorías diarias necesarias, por ello debemos tener en cuenta nuestro metabolismo basal, la actividad física diaria que realizamos, y después nuestros objetivos para provocar un superávit calórico, es decir comer más calorías de las necesarias en busca de aumentar nuestro peso y musculatura, o un déficit calórico en el que comemos menos calorías de las necesarias para perder peso o definir nuestro cuerpo, o también una dieta normocalórica en el que mantenemos nuestro peso, musculatura y grasa sin aumentar ni disminuir.

Por ello, debemos saber como calcular nuestro metabolismo basal y la actividad física. Entonces lo principal es seguir esta formula : Hombre: 10×peso + 6.25×altura – 5×edad + 5
Mujer: 10×peso + 6.25×altura – 5×edad – 161

Una vez tenemos nuestro metabolismo basal , debemos sumarle la actividad física, ya que el metabolismo basal es las calorías que utiliza nuestro cuerpo totalmente en reposo, es decir, si estuviésemos todo el día tumbados nuestro cuerpo gastaría las calorías que marca nuestro metabolismo basal, por ello debemos multiplicar el metabolismo basal por la actividad física diaria siguiendo esta tabla:

  • Metabolismo basal x 1,20 = sedentario (poca actividad física)
  • Metabolismo basal x 1,375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580 kcal/día)

Una vez tengamos el resultado, estas son las calorías diarias que nuestro cuerpo necesita para mantener el peso, pero estas calorías hay que repartirlas entre los macronutrientes de la siguiente manera:

Proteínas, según los objetivos:  Gramos por cada kilo de peso corporal

– Entrenamiento de fuerza o hipertrofia (objetivo: ganar masa muscular) De 2 a 2’4 g X kilo

– Objetivo de pérdida de peso De 1’5 a 1’8 g X kilo

– Personas saludables o sedentarias De 0’8 a 1 g Xkilo

Grasas, según los objetivos: Gramos por cada kilo de peso corporal

– Volumen 1’2 g X kilo

– Mantenimiento 1 g X kilo

– Definición 0’7 g X kilo

Y para calcular los carbohidratos hay que multiplicar por separado los gramos de proteína (x4), y los de grasa (x9) y sumarlos, y esas son las calorías que nos proporcionan estos 2 macronutrientes, y hay que restar el total de calorías diarias y nos saldrá las calorías que deben proporcionar los hidratos de carbono, por ello dividimos entre 4 y nos salen los gramos de carbohidratos diarios.

– (Gramos de proteína x4) + (gramos de grasas x9) – calorías diarias / 4 = EL RESULTADO ES GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/ciencias_quimicas_y_farmaceuticas/penacchiottii01/capitulo07/01.html

http://www.unilever-middleamericas.com/conocenos/nutricion/guia_cantidades/

http://www.zonadiet.com/alimentacion/calorias.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715

http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/