Receta: “Soufflés salados”

IMG-20160209-WA0013Buenas, hoy os traigo una receta salada perfecta e idónea para acompañar vuestros platos, y darle un punto de vista, y una forma diferente a los alimentos cotidianos.

Estos “soufflés ” son altos en proteínas y los podemos hacer con diferentes ingredientes, añadiendo pollo, jamón serrano, salmón o atún etc, teniendo como base el huevo y las verduras . Yo os voy a poner los ingredientes para 5 soufflés de pollo y 5 de salmón.

Ingredientes

(Soufflé de Pollo)

  • 1 Huevo entero
  • 5 Claras de huevo
  • 100gramos de Dados de pechuga de pollo o pavo (también podemos usar pechuga de pollo de fiambre y trocearla)
  • 1 Tomate
  • ½ Cebolla
  • ½ Pimiento rojo
  • 20gramos de Queso rallado light
  • 200ml de leche

(Soufflé de Salmón)

  • 1 Huevo entero
  • 5 Claras de huevo
  • 100gramos de salmón ahumado
  • 1 Tomate
  • ½ Cebolla
  • ½ Pimiento verde
  • 20gramos de Queso rallado light
  • 200ml de leche

Preparación

Cogiendo un molde de silicona, o flaneras individuales, troceamos las verduras junto con el salmón o el pollo(a no ser que lo tengamos en dados) y los ponemos en los recipientes junto con el queso rallado.

Después pasamos a batir el huevo, junto con las claras y añadimos la leche, y una pizca de pimienta.

Una vez batido lo vertimos en el molde de silicona o en las flaneras individuales, las cuales las pondremos en una bandeja al baño maría en el horno, precalentado 10 min a 180º, y dejándolos 20 minutos a 180º deberá de ser tiempo suficiente para que se cuajen (depende del horno, pero en mi caso era suficiente). Hay que tener en cuenta que es huevo por lo tanto no tardará mucho en hacerse, pero habrá que ir controlando y sacarlo cuando veamos que cogen un aspecto dorado.IMG-20160209-WA0010

Por último dejamos reposar 1 hora a temperatura ambiente, y los desmoldamos, y ya podemos servirlos acompañado de unos espárragos junto con una crema de champiñones, o también acompañando el pescado como en la foto.

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Valor nutricional (Soufflé de pollo)  por 1 soufflé

Kcal  101

Proteínas  12

Hidratos de carbono  5,8

Grasas 3

Valor nutricional (Soufflé de salmón)  por 1 soufflé

Kcal  117

Proteínas  12

Hidratos de carbono  5,2

Grasas  5

Y esta es la receta de los “soufflés salados”, espero que os haya gustado y ya sábeis que podéis variar entre verduras, y también pódeis variar en la fuente de proteína entre pollo, pavo, cerdo, atún,salmón, etc. Así que dejar volar la imaginación y disfrutar de un plato sano y nutritivo. Y recordad MANTENEOS ACTIVOS !

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En febrero comienza “La operación bikini”

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Aún quedan algunos meses para que llegue el verano, pero…¿No crees que ya es hora de comenzar a ponerse en forma, y no dejarlo para última hora? Pues hoy os traigo algunos consejos para que comencéis ya vuestra “operación bikini”.

Bien, lo primero que hay que remarcar es que tanto chicas y chicos si queremos lucir un cuerpo tonificado, debemos de tener un nivel de masa muscular suficiente para que nuestros músculos no se vean flojos y flácidos.

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Para ello el primer punto a destacar para poder lucir un cuerpo, tonificado y en forma durante el verano es construir músculo ahora. Es por eso que os recomiendo tanto a hombres como a mujeres realizar una pequeña etapa de volumen (aquí os dejo el enlace al post →etapa de volumen eficiente ).

Esta etapa de volumen nos ayudará a ganar músculo para que luego cuando definamos en verano, nuestros músculos tengan un cierto volumen, ya que sino tenemos suficiente masa muscular nuestro cuerpo se verá “fofo”.

El segundo punto es comenzar a “mantenerse activos”, me explico, aunque comencemos con una etapa de volumen, es importante que nos vayamos acostumbrando a movernos más y activarnos más, de forma que cuando comencemos a aumentar los ejercicios cardiovasculares en la etapa de definición tengamos más fondo, y además nuestro cuerpo se irá acostumbrando a este nivel de actividad y de cara al verano comenzaremos a cansarnos menos, y tener más vitalidad para disfrutar del verano sin parar para arriba y para abajo, yendo de aquí para allá.

La importancia de la hidratación es el tercer punto a tener en cuenta debido a que al igual que pasa con nuestro nivel de actividad, si acostumbramos a nuestro cuerpo ya desde febrero a aumentar nuestra ingesta de agua, provocaremos que de cara al verano estemos acostumbrados a beber agua durante todo el día, y ya no podremos ir de un sitio a otro sin nuestra botella de agua en la mano. Y de está forma combatiremos la deshidratación que nos puede afectar en verano debido a las altas temperaturas, y al alto nivel de actividad.

Y recordar por favor destruir los mitos, que no os engañen más, aunque queráis perder peso no tenéis que mataros a horas y horas de ejercicio cardiovascular. Lo que debéis hacer es no olvidar las pesas, y trabajar con ejercicios de musculación a rangos de fuerza e hipertrofia y combinarlo con sesiones de ejercicio cardiovascular.

Por lo tanto, a modo de resumen, os recomiendo que os planifiquéis una etapa de volumen activa (que dure febrero, marzo y abril) y en la que vayáis poco a poco aumentando vuestra tasa de actividad, y a mitades o finales de abril ya comencéis con vuestra etapa de definición (pronto haré un post sobre como realizar una buena etapa de definición), para así lucir un cuerpo definido y tonificado, controlando vuestra dieta flexible y equilibrada, y manteniendos sanos y activos de cara al verano.

¡Así que no esperéis más! “La operación bikini” comienza ahora en febrero y no en junio, por ello seguir estos consejos y planificaros para llegar a verano con mejor estado físico a nivel celular y estético.

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Y recuerda MANTENTE ACTIVO, un saludo !

Miedo a las pesas

Desde años atrás hasta hoy en día, cada vez que una persona decide cambiar su estilo de vida y comenzar a hacer ejercicio para quitarse “esos kilos de más”, o para perder grasa, tiende a realizar sesiones de cardio. Así que estas personas comienzan a correr, a hacer rutas de bici (y eso es perfecto para quemar calorías), pero las pesas ni las tocan “que no quieren ponerse grandes”, que sólo quieren perder grasa…Y no entiendo ese miedo que existe por hacer pesas, por ello hoy vengo a explicaros como las pesas nos pueden ayudar en nuestro proceso de “quitarnos unos kilos”, y además aclarar unas cuantas dudas respecto a esto.

Bien en primer lugar, está claro que el cardio nos ayuda a aumentar nuestro gasto calórico, y que una sesión aeróbica nos va a hacer quemar más calorías que una sesión de pesas, pero debemos de tener en cuenta que el realizar sesiones de ejercicio cardiovascular tiene también algún inconveniente en cuanto a quema de grasa.

Este inconveniente se debe a que cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo. Me explico, una vez que vamos cogiendo forma, si queremos seguir quemando la misma cantidad de calorías no nos será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venimos haciendo, es decir, según mejore nuestro estado de forma, para conseguir quemar lo mismo, deberemos intensificar notablemente nuestras sesiones aeróbicas en distancia o intensidad.

Por lo tanto, a corto plazo quemaremos más calorías con el ejercicio cardiovascular, pero a largo plazo para una correcta pérdida de grasa van a ser más efectivas las rutinas de pesas.

Esta afirmación se debe a dos factores:

El aumento del EPOC. Se produce un aumento del exceso de oxigeno consumido pos-entrenamiento (EPOC), esto significa que nuestro consumo de oxigeno va a aumentar en la sesión de pesas, y después, y esto supone un mayor gasto calórico aún después del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo realiza la función de regenerar las fibras y las microroturas musculares. Este aumento del EPOC sólo lo podemos conseguir con entrenamientos de pesas o también con el HIIT.

Pero aquí es cuando interviene el segundo factor.

El metabolismo basal. Es decir la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo. Por eso, debemos tener en cuenta que los músculos necesitan más energía que las grasas, por lo tanto una mayor masa muscular produce un elevado metabolismo basal. Por lo que quemaremos grasa de manera más prolongada en el tiempo (no solo en el momento del entrenamiento) y esa masa muscular sólo la vamos a conseguir a través de las pesas.

Una vez aclarado esto, pienso que lo idóneo es combinar una rutina de pesas, junto con sesiones cardiovasculares, y calcular nuestro gasto calórico. Pero ahora es cuando entramos en un segundo punto, y es ese miedo a las pesas, extendido como mito que si realizas pesas “te vas a poner enorme”.

Y es que hay que aclarar que si realizamos sesiones de pesas pero nos encontramos en déficit calórico no vamos a ganar peso, y por tanto para ganar peso o “ponerse grandes” como algunos dicen hay que estar en superávit calórico bastante tiempo, además hay que llevar una dieta muy estricta alta en calorías, con una gran cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. A esto, hay que sumarle años y años de entrenamiento, dieta, y descanso perfecto, y aun así no os pondréis como culturistas. Ya que estos toman sustancias anabolizantes. Y con esto me refiero a ciclos de esteroides, y sustancias ilegales, y no a los suplementos alimenticios como son los batidos de proteína, o hidratos o aminoácidos.

Y es que este os otro de los miedos o puntos que se relaciona con el gimnasio, y es que muchos optan por consumir batidos de proteína ya que así creen y afirmas que se pondrán grandes y definidos como si fuesen a alcanzar el nivel de Arnold o Ronnie Coleman, y otros utilizan estas afirmaciones para criticar diciendo “tomándome los batidos esos de proteína también me pongo yo grande, eso no es natural”. Pues bien, informaros, o os informo yo mejor, los batidos de proteína no son otra cosa que suplementos alimenticios extraídos de leche de suero, por lo tanto son suplementos naturales, y que lo hay que hacer es tener en cuenta su valor nutricional y ver si nos son necesarios o no en nuestra dieta.

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Pero de los suplementos ya hablaré en otro post, hoy espero haberos dado motivos y a ver dejado claro que hay que realizar pesa si queremos mantenernos en forma, y que incluso en un proceso de pérdida de grasa es importante la realización de ejercicios de pesas.

Y destacar también que si ya es muy complicado para los hombres alcanzar una buena masa muscular, para una mujer es todavía más complicado, ya que para la construcción de masa muscular es necesaria la testosterona, y las mujeres la tienen en niveles casi escasos, por ello chicas no debéis tener miedo a entrenar pesas, ya que por mucho que entrenéis y llevéis una dieta estricta os costará mucho alcanzar una espalda musculada, o un “cuerpo de macho” como suelen decir muchas, ya que las chicas que véis con esos cuerpos voluminosos con un bajo índice de grasa y con un un espalda inmensa y rajasa, y con un brazo de 35cm es debido a esas sustancias de las que os he hablado. (Y como dicen que una imagen vale más que mil palabras).

LEVANTATEYCAMBIA

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Por último desde la experiencia os puede decir que es muy complicado conseguir un cuerpo tonificado y musculoso, ya no digo a nivel profesional de competiciones, sino a nivel estético en el que queramos tener una buena masa muscular con un bajo porcentaje de grasa, por lo tanto no os asustéis por hacer pesas, y destruyamos esos mitos. Espero que os haya gustado, compartirlo y recordar ¡MANTENEOS ACTIVOS!

imágenes / levantateycambia.com y Muscle and Brawn

Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) | Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG.

2.- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. |Environmental Science, Health and Policy, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA| April 2011

3.- The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass | Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil | Nov 2011

4.- Entrenamiento con pesas Circuito y sus efectos sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso | Southeastern Louisiana University, Departamento de Estudios de la Salud Kinesiología | Nov 1999

 

 

Que no te puedan las navidades

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Buenas tardes a todos, hoy es nochebuena y toca cena familiar, y mañana navidad también comida, y luego comidas de empresas, de universidad, nochevieja y fiestas, etc.
Pero esta época navideña no ha de poder con nosotros y debemos seguir manteniendo la forma, buscando nuestros objetivos pero a la vez disfrutando de estas fechas con la familia.
Por eso a continuación os voy a dar unos consejos:

1. Intentar controlaros: Debemos saber que estas comidas suelen tener alrededor de 2.000kcal (toda una bomba calórica), por ello es recomendable que comamos con cabeza y no hagamos ingestas excesivas, comiendo por comer.

2. Comer pero con cabeza: Es normal comer más de lo normal, y sinceramente opino que se puede disfrutar de todo, y por supuesto de la comida. Pero hay que saber que elegimos. Tratar siempre de optar en estas comidas por comer más pescado o marisco y saciaros con estos alimentos en vez de  bombones y turrones. Ya que aún en exceso la carne (si es pollo o pavo mejor que carne roja) o el pescado nos van a aportar proteina y grasas saludables, mientras que si optamos más por alimentos fritos, o dulces no nos van a aportar nada beneficioso.

3.El alcohol también tiene calorias: En estas fechas mucha gente suele beber más que de costumbre, pero hay que recordar que cada gramo de alcohol equivale a 7 kcal por lo tanto si le sumamos esto a los excesos de la comida, ya podéis poneros a hacer cuentas. Por ello brindar con la familia y permitiros una copa sí, pero no bebáis por beber.

4.Trata de comer bien el resto de días: Aún tratando de comer es normal que en comidas como Nochebuena, Navidad o Nochevieja pues comamos más de lo normal y le demos algún capricho que otro a nuestro cuerpo. Pero debemos de tratar de mantener bien nuestra alimentación en el resto de días, y en el resto de comidas de estas fechas tan señaladas. Por eso no utilicéis todas las vacaciones navideñas como excusas para comer como queráis.

5.Seguir entrenando: Mucha gente en estas fechas deja de entrenar. Dicen que si están en el pueblo, que si les han cerrado el gimnasio, que sino tienen tiempo… Pero todo eso son excusas! Debéis de tratar de sacar tiempo para manteneos activos, y tratar de hacer ejercicio dónde sea y con el material que tengáis a mano. Los circuitos de pesas y los circuitos con el peso corporal son ideales para entrenar en poco tiempo y sin necesidad de tener mucho material.

6.No lo dejéis todo para año nuevo: Es casi una costumbre ver como la gente deja dietas y entrenamientos de lado en estas fechas y dicen esa frase tan escuchada por todos: “Ya empezaré a cuidarme despues de navidades” o “El año que viene empiezo a hacer deporte”.
Pues bien esto es un gran error. Cuanto antes os pongáis y cuanto menos dejéis de lado vuestra alimentación y el deporte, antes comenzaréis a ver resultados.

7. Come fruta y bebe 1 vaso de agua antes de grandes comidas: Como bien está demostrado el ingerir una pieza de fruta al igual que beber un vaso de agua nos ayuda a sentirnos más saciados y a controlar nuestra hambre y no comer tan en exceso en estas “comilonas navideñas”.

Y bueno estos han sido mis consejos, también recomendaros que disfrutéis porque es una gran época para estar con familia y amigos. Así que desde este blog os mando un saludo enorme y un abrazo para desearos ¡Feliz Navidad y Felices Fiestas ! Y recordad MANTENEOS ACTIVOS 💪🎅

Realiza una etapa de volumen eficiente

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Lo primero que hay que tener en cuenta en una etapa de volumen es que debemos fijarnos objetivos y metas realistas. Ya que no es posible en un año por ejemplo aumentar 20 kilos de masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa.

Por lo tanto, debemos ir con cabeza y realizar un volumen controlado en el que tratemos de aumentar nuestra masa muscular poco a poco sin aumentar en exceso nuestro indice de grasa.

Para ello debemos tener en cuenta el superávit calórico que vamos a realizar. Y el reparto de macronutrientes que vamos a asignar a nuestras calorías diarias.

Y por eso tenemos que saber que si no hacemos un superávit calórico nunca vamos a poder ganar masa muscular. Y también que para ganar masa muscular es necesario aumentar aunque no se quiera la grasa, por ello debemos aumentar la mínima grasa posible.

Entonces una buena etapa de volumen debería de tener en cuenta:

-Superávit calórico: como bien hemos dicho antes aumentar nuestra ingesta calórica.

-Aumenta la proteína en tu dieta: en etapas de volumen tendemos a consumir más hidratos y grasas, pero hay que tener en cuenta que lo que ayuda a crear músculo es la proteína por lo tanto es recomendable en una etapa de volumen, comer entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso. ( grasa entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso , y el resto hasta llegar a nuestra calorías serán hidratos)

-La fuerza es la clave: El entrenamiento de los ejercicios básicos como son sentadillas, press banca, dominadas, press militar y peso muerto, en rangos de fuerza son los que más nos van a ayudar en nuestro incremento y ganancia de musculo.

-No hay que suprimir ejercicios: De normal en las etapas de volumen, escuchas a personas en el gimnasio que extienden esos mitos como “ no hagas más series o ejercicios que vas a quemar mucho y no vas a aumentar masa”. Este es otro error , ya que si estamos en superávit kilocalórico aunque nos salgamos de lo “común de 3series de 8” vamos a seguir aumentando, y de hecho el tener un buen volumen de entrenamiento nos va ayudar a mejorar nuestros puntos débiles, y al estar comiendo más, tenemos más energía y podemos aprovecharnos de ello.

-NO eliminar el cardio: Este es uno de los errores más comunes y es que la gente elimina el cardio por miedo a no ganar masa muscular. A ver aclaremos esto, mientras te encuentres en superávit calórico siempre vas a aumentar es ciencia pura. Lo único que tenemos que tener en cuenta es nuestra tasa de actividad para poder así calcular y provocar un superávit calórico.

Entonces realizar ejercicio cardiovascular, nos va a ayudar a sentirnos mejor físicamente, y mantener nuestra resistencia física en ejercicios y entrenamientos aeróbicos , al igual que mejorar nuestro core. ¡ Entonces no te prives de salud !

-Los abdominales crecen en volumen: Al igual que pasa con el cardio parece ser que los abdominales también se eliminan en la etapa de volumen, ya que parece ser que el cardio y los abdominales solo hacen falta realizarlos en las etapas de definición. Y este es un gran error, ya que los abdominales son un musculo más y para que luzcan visibles en nuestra etapa de definición, es necesario aumentarlos y coger fuerza de core durante nuestra etapa de volumen. Por ejemplo; una persona que trabaje 1 o 2 días los abdominales en volumen y también en definición con 2 ejercicios de unas 3 series de 10, va a lucir o marcar igual o incluso más la zona abdominal que una persona que en volumen no realiza abdominales y en definición los entrena casi todos los días y con miles de repeticiones. Así que seamos efectivos, los abdominales son un musculo más hagamoslos crecer y demosles descanso , con 2 o 3 días por semana y sin hacer miles de repeticiones es suficiente.

-Debemos actualizar nuestros progresos: Este punto es muy importante, y es que en cualquier etapa y dieta debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo va a evolucionar puede que mejore o empeore pero de normal va a variar nuestro peso y nuestro estado físico. Por ello si tenemos una dieta calculada como que pesamos 75 kg si a las 3 semanas nuestro peso ha variado y pesamos por ejemplo 78 kilos debemos de recalcular nuestros macros y realizar una nueva dieta o ajustar la anterior. Ya que nuestras necesidades van a variar.

Y bueno estos han sido los puntos claves para la ganancia de masa muscular, espero haberos ayudado. Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Todo sobre las calorías y los macronutrientes

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Todos hemos oído hablar de las calorías, y hemos visto en los anuncios de televisión alimentos bajos en calorías o con el “sello” de producto alto en proteína, y también habréis visto (aunque seguro que algo menos) a alguna persona en los supermercados mirando el valor nutricional, y la composición alimenticia de cada alimento. ¿Pero sabemos exactamente que son las calorías o para que sirve el valor nutricional de los alimentos?

La caloría es una unidad que proviene de la termodinámica, la cual define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorias (muchas veces llamadas calorías o kilojule).

Bien, en primer lugar, tenemos que tener claro que nuestro cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la extrae de las kilocalorías que le proporcionan los alimentos. Además nuestro cuerpo necesita también nutrientes como las vitaminas y minerales, pero estos no proporcionan energía.
Una vez aclarado que son las calorías, debemos resaltar que éstas están formadas por 3 macronutrientes; proteínas, hidratos de carbono y grasas. La cantidad de energía que nos aportan estos macronutrientes es diferente, y cada macronutriente tiene una función , como podemos ver a continuación:

– La proteína es el macronutriente que nos ayuda regenerar las fibras musculares y por lo tanto también nos ayudan a aumentar y fortalecer nuestra masa muscular. Además de fortalecer también nuestros tendones y articulaciones. Hay que tener en cuenta que 1 gramo de proteína proporciona 4 kcal.

-Los hidratos de carbono o carbohidratos es la fuente principal de la que el cuerpo extrae la energía, y hay que tener en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4kcal

-Las grasas nos ayudan a la absorción de alimentos liposolubles, almacenan mucha energía, y pueden ser saturadas o saludables (ácidos grasos moninsaturados). Las grasas saturadas no nos aportan nada beneficioso, en cambio las grasas conocidas, como grasas sanas si que nos aportan beneficios. Ya que son grasas altas en omega3 y omega6 generalmente, Hay que tener en cuenta que 1 gramo de grasa proporciona 9 kcal

Ahora bien, sé que os estaréis preguntando ¿ Si las grasas aportan más kcal que los hidratos de carbono, porque dices que los hidratos son la principal fuente de energía? Bien, esto es porque aunque las grasas nos proporciona más kilocalorías por cada gramo, el cuerpo extrae con mayor facilidad la energía de los carbohidratos, además por salud, facilidad de ingesta, y procedimientos hormonales, es mejor consumir carbohidratos que grasas, porque al igual que las grasas nos perjudican tanto a nivel funcional, como a nivel estético, y debemos fijar un limite de consumo diario. Con los hidratos de carbono no es necesario fijar un limite de consumo diario ya que va a depender de las calorías totales que consumamos, sin importar cuantos gramos de hidratos consumamos. Y debemos dejar claro que los carbohidratos no se convierten en grasas.

Una vez aclarado esto debemos tener en cuenta, que nuestra dieta debe centrarse a nuestras calorías diarias necesarias, por ello debemos tener en cuenta nuestro metabolismo basal, la actividad física diaria que realizamos, y después nuestros objetivos para provocar un superávit calórico, es decir comer más calorías de las necesarias en busca de aumentar nuestro peso y musculatura, o un déficit calórico en el que comemos menos calorías de las necesarias para perder peso o definir nuestro cuerpo, o también una dieta normocalórica en el que mantenemos nuestro peso, musculatura y grasa sin aumentar ni disminuir.

Por ello, debemos saber como calcular nuestro metabolismo basal y la actividad física. Entonces lo principal es seguir esta formula : Hombre: 10×peso + 6.25×altura – 5×edad + 5
Mujer: 10×peso + 6.25×altura – 5×edad – 161

Una vez tenemos nuestro metabolismo basal , debemos sumarle la actividad física, ya que el metabolismo basal es las calorías que utiliza nuestro cuerpo totalmente en reposo, es decir, si estuviésemos todo el día tumbados nuestro cuerpo gastaría las calorías que marca nuestro metabolismo basal, por ello debemos multiplicar el metabolismo basal por la actividad física diaria siguiendo esta tabla:

  • Metabolismo basal x 1,20 = sedentario (poca actividad física)
  • Metabolismo basal x 1,375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580 kcal/día)

Una vez tengamos el resultado, estas son las calorías diarias que nuestro cuerpo necesita para mantener el peso, pero estas calorías hay que repartirlas entre los macronutrientes de la siguiente manera:

Proteínas, según los objetivos:  Gramos por cada kilo de peso corporal

– Entrenamiento de fuerza o hipertrofia (objetivo: ganar masa muscular) De 2 a 2’4 g X kilo

– Objetivo de pérdida de peso De 1’5 a 1’8 g X kilo

– Personas saludables o sedentarias De 0’8 a 1 g Xkilo

Grasas, según los objetivos: Gramos por cada kilo de peso corporal

– Volumen 1’2 g X kilo

– Mantenimiento 1 g X kilo

– Definición 0’7 g X kilo

Y para calcular los carbohidratos hay que multiplicar por separado los gramos de proteína (x4), y los de grasa (x9) y sumarlos, y esas son las calorías que nos proporcionan estos 2 macronutrientes, y hay que restar el total de calorías diarias y nos saldrá las calorías que deben proporcionar los hidratos de carbono, por ello dividimos entre 4 y nos salen los gramos de carbohidratos diarios.

– (Gramos de proteína x4) + (gramos de grasas x9) – calorías diarias / 4 = EL RESULTADO ES GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/ciencias_quimicas_y_farmaceuticas/penacchiottii01/capitulo07/01.html

http://www.unilever-middleamericas.com/conocenos/nutricion/guia_cantidades/

http://www.zonadiet.com/alimentacion/calorias.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715

http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/

Alimentación y belleza ¿relacionados? (parte II)

En esta entrada vamos a seguir con la relación entre belleza y nutrición. Y es que debido al último artículo dónde os muestro la entrevista a Beatriz Larrea, he decidido investigar sobre la relación y la importancia de la nutrición con la belleza. Y hay muchos puntos interesantes que a continuación voy a pasar a explicar:

– La importancia del agua: según afirma el doctor Jean-Loup Dervaux, ex-jefe del servicio clínico de la Facultad de Medicina de París, beber entre 2 y 2’5 litros de agua al día hace que nuestra piel este más hidratada, y por ello luzca más joven y con mayor luminosidad. Aunque la mayoría de las personas no llegan a esta cantidad de agua. Para tratar de alcanzar estas cantidades de agua podemos ayudarnos de helados caseros de agua y fruta, sopas, caldos, té, infusiones…

– Alimentos que nos van a ayudar a sacar partido a nuestra belleza: Germen de trigo contra el envejecimiento cutáneo, su gran importancia antioxidante hace que este producto proteja las células,y se convierta en el aliado perfecto contra el envejecimiento. Además contiene también vitamina B, la cual es necesaria para el desarrollo y vigor del cabello. Aguacate contra la sequedad cutánea, este alimento contiene muchos ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a la hidratación de la piel. A su vez, contiene vitamina E, que es un antioxidante poderoso capaz de proteger la piel contras los radicales libres, que abundan en las pieles deshidratadas. Puerros para un vientre plano, es el perfecto acelerador natural del tránsito. Hay que destacar que cocido de la forma que sea, el puerro nos puede ayudar a conseguir un vientre plano. Canela para la delgadez, la canela es una especie que además de resaltar los sabores mejora el estado de la epidermis y ayuda a mantener la línea, a parte de la sacarina, es perfecto para sustituir al azúcar. La sopa de miso el secreto combatir las arrugas, esta sopa es desconocida pero es el secreto de los japoneses para mantener la piel joven. El miso, es una pasta de soja fermentada, y un cazo de esta sopa contiene ácidos linoleicos que permiten conservar la piel carnosa y por ello más joven. Arándanos para combatir la edad, estas bayas reparan los daños cotidianos a los que se ve sometida la piel. Su elevada concentración en antioxidantes les confiere un auténtico poder antiedad. Naranjas y mandarinas para la energía, la vitamina C, que las naranjas y mandarinas concentran en gran cantidad, es una molécula que nuestro cuerpo utiliza para la formación de colágeno, el cual es responsable de la tonicidad y la resistencia cutáneas. Además, como ilumina la tez, ¡te hará estar radiante! El chocolate para la sonrisa, es uno de los mejores antidepresores naturales que existen. Comerlo de vez en cuando, siempre eligiendo el menos graso,es decir el puro, supone un verdadero placer. Y es que, ¿no es sonreír el mejor truco de belleza?

-Acaba con la celulitis: alrededor de un 80% de las mujeres desde la adolescencia empiezan a tener celulitis, y no saben como acabar con ella. (esto no suele pasar mucho en los hombres, debido a que suele ser debido a procesos hormonales y a una mala circulación de la sangre).

La alimentación está directamente relacionada con la celulitis, sobre todo en la aparición, por ello para prevenir que aparezca la celulitis es importante (a parte de acabar con el sedentarismo) eliminar el tabaco, el alcohol y reducir la ingesta de cafeína, debido a que obstaculizan la circulación de la sangre en las mujeres debido a procesos hormonales complejos.

A su vez, hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a reducir nuestra celulitis, estos son; alimentos ricos en fibra, alimentos depurativos y diuréticos, como son los vegetales, las frutas y los cereales que además contienen minerales y vitaminas, que son indispensables para una buena circulación sanguínea. El pomelo, la zanahoria, las fresas, la piña o el kiwi son alimentos clave para acabar con la celulitis. También importante añadir ricos en hierro como carnes y pescados, principalmente cocidos o a la plancha para eliminar grasas y frituras, porque tenemos que tener claro que para eliminar la celulitis es muy importante apartar aquellos alimentos en los que abundan los azúcares y la fritura.

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Fuentes:

http://nutricion.doctissimo.es/alimentacion-saludable/alimentacion-y-belleza/

http://nutricion.doctissimo.es/alimentacion-saludable/alimentacion-y-belleza/combatir-la-celulitis-importancia-de-la-alimentacion/pagina-2.html

http://www.journals.elsevier.com/nutrition/

 

 

 

Alimentación y belleza ¿relacionados?

Buenos días, hoy os vengo a hablar de una entrevista que publicó : bellezas.trendencias en su página web.

Y es que, en la presentación de los nuevos productos para el cabello de la marca “Pantene”, Beatriz Larrea, Health Coach especializada en nutrición, dio una charla sobre nutrición relacionada con la belleza.

Tras la charla los compañeros de “trendencias” tuvieron la gran suerte de poder entrevistar a esta gran nutricionista, y estas son las conclusiones que han sacado, y de las que yo os informo hoy a través de mi blog:

Está demostrado que algunos alimentos nos pueden a ayudar a mejorar nuestra salud y a vernos y sentirnos mejor con nuestro cuerpo. De entre muchos, Beatriz destacó como sus favoritos; el té matcha, la chlorella, el cacao, las bayas de goji, y el camu camu.

También destacó que desde su punto de vista, debemos olvidarnos de las dietas extremas, o las dietas que se realizan durante un corto tiempo, y luego se abandonan. Porque, esto no sirve de nada. Lo que tenemos que hacer es implantarnos unos hábitos de vida saludables, en los que nuestra cesta de la compra cuente de alimentos nutritivos, ricos en vitaminas, y alimentos con oxidantes. Y así de este modo, realizar una alimentación variada, nutritiva y rica en vitaminas, y de modo flexible, es decir, sin seguir una dieta estricta que nos aborrezca.

A continuación, adjunto la entrevista que realizaron los compañeros de la pagina web www.trendencias.com, a los cuales aprovecho para mandarles un saludo.

Trendencias Belleza: Qué es, de forma sencilla, ‘the beauty from the inside?’

Beatriz Larrea: Es el resultado de combinar aspectos como la alimentación, el descanso, la seguridad y la felicidad.

TB: ¿Por qué crees que cuidar la belleza desde dentro es una tendencia que va en aumento?

BL: Creo que viene a más por la epidemia de sobrepeso y enfermedades degenerativas que estamos observando en los últimos tiempos. La gente quiere estar por fuera de esas estadísticas y lo más fácil es hacerlo a través de la alimentación y el deporte.

TB: Todo el mundo conoce la teoría, pero ¿cómo podemos ponerlo en práctica con el ritmo frenético que llevamos hoy en día?

BL: Lo más importante es evitar la comida procesada. No es cuestión de privarse de comer, sino simplemente pasarse a la comida natural. Una de las cosas más importantes y a lo que no solemos prestarle mucha atención es al desayuno: tomarlo de forma apropiada (es decir, que contenga un hidrato, una proteína y grasas saludables), es la mejor manera de empezar el día

También diría que otro truco para cuidarnos sin tener que invertir mucho tiempo en ello es a través de los batidos. Combinar semillas, algún alimento que aporte grasas cardiosaludables (como las nueces),y fruta, es una manera sencilla y deliciosa de obtener muchos nutrientes y no necesitamos más de 2 minutos para prepararlo.

Creo que un estilo de vida saludable no es restrictivo. Cuanto más te cuidas, más ganas te dan de estar sano y así sucesivamente. Es un circulo virtuoso que nos ayuda a estar mejor.

TB: Crees que este tipo de cuidados influye en el aspecto (por ejemplo, en el estado del cabello)?.

BL: Por supuesto. Cuando tienes una dieta saludable y equilibrada lo notas en la calidad de las fibras capilares porque todo llega a través de las raíces.

TB: ¿Compartirías con nosotros algunos secretos de belleza?

BL: Sinceramente soy más de cuidar la piel desde dentro que con productos cosméticos, aunque hay tres cosas que nunca me faltan: una limpieza facial profesional de vez en cuando, los aceites faciales y mis batidos de belleza.

Bueno, espero que os haya gustado, y debido a esta información, y la relación entre nutrición y belleza, realizaré una nueva entrada (que subiré mañana) en la que trataré de mostraros que dice la ciencia al respecto, y algunos trucos que pueden ayudar a ello.

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Fuentes:

http://belleza.trendencias.com/dietas-y-nutricion/la-belleza-se-puede-potenciar-desde-dentro-entrevistamos-a-beatriz-larrea-health-coach-y-especialista-en-nutricion

http://belleza.trendencias.com/

 

¡¡ Bienvenidos a mi blog !!

Muy buenas a todos, bienvenidos a la apertura de este nuevo blog, que va a tratar sobre fitness, nutrición y temas de salud.

¿Porque he decidido abrir este blog? Bien, me he puesto en marcha con este proyecto porque tras comenzar en el gimnasio con 16 años, me he ido apasionando día a día, y siempre he querido informarme y buscar artículos para aprender más sobre este ámbito, tanto de ejercicios, alimentación, descanso, etc. Por ello, tras buscar y aprender, pensé ¿porque no soy yo el que trata de transmitir mis conocimientos a esas personas que como yo, un día empezaron y tienen dudas, o quieren estar al corriente de noticias de actualidad? Entonces por eso aquí estoy para tratar de transmitir con la mayor claridad posible, todo mis conocimientos e ir consultando, leyendo e informándome en todo momento para poder compartir con vosotros el día a día y todas las noticias que vayan saliendo, contrastándolas desde el punto de vista científico (mediante investigaciones), y explicando tras este mi punto de vista.

Comienzo este blog, con mucha ilusión y muchas ganas, por lo que voy a poner lo mejor de mí, para tratar de informaros de todos los temas posibles relacionados tanto con la actividad física, la nutrición y la propia salud.

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !