HISTORIAS TERRORÍFICAS DE LA NUTRICIÓN

¡Hoy es Halloween y he venido para aterrorizarte!

Corre insensato, metete en la cama, cúbrete con la sabana y empieza a leer este articulo….

Pues sí, hoy os traigo un articulo escalofriante “HISTORIAS TERRORIFICAS DE LA NUTRICIÓN”

GRITA SAL 3 VECES DELANTE DEL ESPEJO

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Esta es la primera historia de la que quería hablaros. Narra la leyenda que un hombre de 40 años en gran forma física volvía un día de hacer deporte, y mientras se encontraba en la ducha la luz comenzó a fallar. El hombre decidió salir inmediatamente, encontrándose con un espejo ensangrentado dónde se podía leer “SAL”. En ese preciso instante se apagó la luz por completo, y se encendieron solas las velas del baño, reflejando un 3 en el espejo. El hombre grito 3 veces delante del espejo: ¡SAL! ¡SAL! ¡SAL! …. No se volvió a saber nada más de este hombre durante 2 meses, cuando se le encontró en su propia casa, en la mesa del salón con una muerte producida por una hipertensión.

Esta historia es claramente una leyenda inventada porque la ingesta de sal no está asociada con la tensión arterial alta, a excepción de aquellas personas que padezcan hipertensión por sensibilidad a la sal (pero recordad que el hombre de 40 años estaba en gran forma física). Asimismo, la media de consumo de sodio entre los norteamericanos duplica la cantidad recomendada. Exceso consumo de sodio puede que no eleve la tensión, pero si está asociado con otros problemas de salud.

 

LA WHEY DE LA CURVA

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Esta segunda historia seguro que es muy conocida por muchos de vosotros. La leyenda se sitúa en la noche de un 31 de octubre de 30 años atrás. La leyenda cuenta que una joven llamada Whey se manifestó a las afueras de una carretera que llevaba a un gimnasio apartado de la ciudad. Cuando un joven apareció con su coche volviendo de hacer pierna un viernes por la noche, se encontró con esta mujer. Ella le pidió que la acercase, cuando subió, se dice que transcurrió un tiempo en absoluto silencio, en el cual el conductor comenzó a sentir como sus músculos se hipertrofiaban, y comenzaba a ponerse “muy grande”, llegando a ridiculizar a “Ronnie Coleman”. En ese preciso momento ella desapareció del vehículo en movimiento. En ese mismo momento el conductor sufrió un gran accidente provocado por un fallo renal que le produjo la muerte y la colisión a los mandos del vehículo.

Claramente esta historia es totalmente ficticia, en un primer lugar es irreal pensar en que un joven hiciese pierna un viernes por la noche. Además, un estudio preliminar sobre la proteína detectó que su consumo estaba relacionado con el incremento del calcio en la orina, lo cual hizo pensar que provocaría una reducción de la masa ósea en el tiempo. Estudios posteriores determinaron que dicho marcador era un pobre indicador sobre la masa ósea, y que la proteína actualmente produce un efecto protector, o ningún efecto sobre los huesos. Una mejor investigación desacreditó las anteriores.

Otro estudio reciente determinó que las dietas altas en proteínas incrementaron la tasa de filtración glomerular, un marcador que analiza la filtración de residuos en los riñones. Con ello se llegó a la conclusión de que el incremento de este marcador era señal de que un consumo alto de proteína provocaría un estrés extra sobre los riñones. Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que el daño renal no ocurre como resultado de una dieta alta en proteínas.

 

COME MINIMO 5 COMIDAS AL DÍA O TENDRÁS 10 AÑOS DE MALA SUERTE

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Esta historia sigue hoy en día entre nosotros, ya que se trata de una cadena de mala suerte, en la que, sino comes mínimo 5 veces al día, tendrás 10 años de mala suerte y el hombre del saco irá a tu casa, se meterá en tu habitación y te hará catabolizar. Además, no tendrás gains durante 10 años.

Pero si nos ponemos a analizar veremos que esta cadena se puede romper y no catabolizaremos, ni nos quedaremos sin gains durante 10 años.  Porque La evidencia demuestra que aumentar el número de comidas no producen diferencias algunas.

De hecho, algunos estudios sostienen que mantener un patrón de pequeñas comidas durante el día puede incluso provocar que no nos sintamos llenos, incrementando por ende los deseos de comida.

 

Espero que os hayan gustado estas leyendas-mitos escalofriantes de la nutrición, y como he enfocado esta entrada. Seguirme en instagram que voy subiendo publicaciones diarias: @veriefit

Nos vemos y hasta nuevo orden… ¡MANTENTE ACTIVO!

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¿Quién está detrás de un estudio de alimentación?

Todos hemos leído alguna vez un estudio, y como se trata de ciencia hemos confiado en lo que dice con los ojos cerrados. Pero, ¿realmente un estudio de alimentación es objetivo?

Esta es la pregunta que deberíamos hacernos. Ya que cada vez que leemos un estudio, debemos tratar de buscar argumentos para rebatirlo. De tal forma, estaremos analizando a fondo el estudio y quedándonos con los datos y argumentos verdaderamente importantes.Por ello, a la hora de leer un estudio debemos saber cual es su fuente, quién ha realizado el estudio, quien ha descrito el estudio y sobretodo cual es la motivación de dicho estudio y quien lo paga.

LA FINANCIACIÓN DE LOS ESTUDIOS DE ALIMENTACIÓN

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Bien, para empezar hablando de la financiación debemos tener claro primero que la financiación es un aspecto clave en ese sistema científico del que hablábamos: es necesaria y siempre es escasa. Porque, además, investigar, y hacerlo bien, es caro: hacen falta recursos humanos y materiales, así como el tiempo suficiente para realizar los experimentos que sean necesarios hasta conseguir datos fiables de los que se puedan extraer conclusiones sólidas.

Por lo tanto debemos tener en cuenta que aunque hay veces que la financiación viene de la parte pública, otras muchas veces viene por la parte de entidades privadas como empresas alimenticias, o fundaciones que defienden una causa.

PONGAMOS EJEMPLOS…

¿Coca Cola una empresa alimenticia o una estafadora de estudios?

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Pese a ser una de las marcas más conocidas y famosas del mundo, desde que se ha empezado a juzgar a una alimentación deficiente basada en productos procesados y refrescos azucarados como la principal responsable de la actual epidemia de obesidad que vive el mundo entero, su reputación y su negocio están en entredicho.

Es por eso que, si nos ponemos a indagar podemos ver como Coca-Cola está acusada de haber financiado durante años proyectos de investigación sesgados en los que se afirmaba que la causa principal de sobrepeso no era la alimentación, sino sólo la falta de ejercicio. Estudios claramente sesgados con el fin de alejar los focos que señalaban a esta empresa del sector de los refrescos. Además podemos ver como Coca Cola lleva años financiando decenas de sociedades médicas e instituciones que en vez de alertar sobre el riesgo de consumir este tipo de productos, callan porque la financiación viene por una empresa causante de estos riesgos. Podemos encontrar la lista del año pasado dónde Coca-Cola financia, entre otras, a la Asociación Española de Pediatría, a la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y a la Sociedad Española del Corazón.

Atentos a los datos… En total la empresa pagó 4.541.658 euros a estas organizaciones y otros 369.795 euros en becas de investigación en 5 años. Además, Coca Cola España aportó 6.855.445 euros a distintos proyectos de la Fundación del European Hydratation Institute, un organismo internacional que investiga aspectos relacionados con la hidratación. En el listado de “colaboraciones” de Coca Cola España aparecen también 8 universidades que recibieron de la multinacional 369.795 euros para proyectos de investigación entre 2010 y 2015. La Universidad Politécnica de Madrid es, con diferencia, a la que más dinero dio Coca Cola: 328.675 euros para elaborar la Guía de Estilo de vida saludable en distintas ediciones.

 

LA CERVEZA ES BUENA DESPUÉS DE HACER DEPORTE

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Además otros estudios que hemos escuchado cada uno de nosotros, son algunos como: La cerveza es buena después de hacer deporte…

Este fue otro de los estudios financiado por las empresas cerveceras que afirmaban que el agua y los sales minerales de la cerveza eran muy beneficiosos para la salud después de hacer deporte. Y realmente así es, el agua y los sales minerales son muy beneficiosos para la salud. Pero no la cerveza! La cerveza tiene alcohol y otros elementos perjudiciales para nuestra salud. Además, aunque tienen sales minerales son en muy bajo porcentaje. Por lo tanto, es un estudio sesgado, porque lo que se saca en claro no es que la cerveza sea buena, sino que el agua y los sales minerales son beneficiosos.

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Cómo veís, hay que saber muy bien quien se encuentra detrás de un estudio, porque pueden tratar de sesgar la información para transgiversar los datos y difundir conclusiones falsas.

Espero que os haya gustado la entrada, y pronto volveré con entradas dispuestas a aclarar y dar soluciones a este tema !

Nos vemos y hasta nuevo orden… ¡MANTENTE ACTIVO!

Bibliografia:

http://juliobasulto.com/tag/nueva-piramide-de-la-sociedad-espanola-de-nutricion-comunitaria/

https://elpais.com/elpais/2016/10/07/ciencia/1475858935_672186.html

http://www.diabetesforo.com/discussion/12922/coca-cola-financia-con-12-millones-a-medicos-y-estudios-cientificos-espanoles

http://www.vozpopuli.com/altavoz/next/gran-mentira-cerveza-saludable_0_959304283.html

http://cadenaser.com/emisora/2017/10/06/ser_cuenca/1507295619_512761.html

Los productos procesados están llamando a tu puerta

Sí , has leído bien: ” Los productos procesados están llamando a tu puerta”.E incluso han llamado a la mía pidiendo que retome este blog y luchemos juntos contra esta epidemia.

Pensarás ¿porque lo llama epidemia? ¿A que se refiere con que los procesados están llamando a mi puerta?. Bien,me refiero a que en estos últimos años el consumo de productos altamente procesados se ha visto aumentado dramáticamente. Hemos pasado de la llamada ”dieta mediterránea” dónde primaban alimentos naturales como las verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes, huevos, leche, aceite de oliva, frutos secos… y una infinidad variedad de productos REALES, a una alimentación fuertemente dañada por productos altamente procesados como bollería, precocinados, refrescos con azúcar o con edulcorante dañinos (de esto hablaré en el siguiente post). Si piensas que estoy exagerando; siéntate, pon la televisión y contempla la gran cantidad de anuncios de comida altamente procesada que además es “virtualizada” y decorada con envoltorios llamativos, o con dibujos infantiles, tratando de captar la atención de los más pequeños.

Pero esto no acaba con simples intereses de las empresas alimenticias, sino que hoy en día es un problema primordial en nuestro país. Para que podáis comprender el alcance de este problema, a continuación voy mostraros unos datos que os aclararán porque es una epidemia el alto consumo de los productos procesados.

Según los últimos datos, la prevalencia de sobrepeso en España es del 40% y la de obesidad del 21,6% (estudio). ¿Sorprendente verdad? Pues esto no termina aquí, niños y adolescentes no se escapan: 25% de sobrepeso y 15% de obesidad. Es decir, de cada 10 niños, 2 tienen sobrepeso y 1 obesidad. Un incremento de casi el 10% en la última década y media. Una barbaridad, y considerando la obesidad como una patología -que lo es- hablamos de una epidemia sin precedentes, hecho que debería hacer saltar todas las alarmas de cualquier gobierno, pero desgraciadamente no es el caso ya que hay muchos intereses y existe una gran despreocupación en este campo.

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(Estudio 2014-2015, Gráfica 2015-2016 vemos como los datos van en aumento)

Y esta claro que el sobrepeso y la obesidad puede verse afectada por otros factores. Pero sabemos que el consumo de alimentos altamente procesados se ha disparado en nuestro país aumentando un 50% en menos de diez años. E incluso si analizamos los factores de riesgo que pueden conducirnos a la muerte o a enfermedades podemos observar como la mala alimentación se encuentra en el segundo puesto por encima del consumo de alcohol, drogas, o un alto nivel de colesterol total.

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Por lo tanto, creo que ya es hora de valorar este problema y concienciarse de que nuestro alimentación tiene un “peso” mucho más mayor de lo que creemos. Es hora de dejar de pedir salud y comenzar a construirla con una buena alimentación basada en comida REAL.

Espero que os haya gustado la entrada, y pronto volveré con entradas dispuestas a aclarar y dar soluciones a este tema !

Nos vemos y hasta nuevo orden… ¡MANTENTE ACTIVO!

¡¡¡¡¡ REAPERTURA !!!!!!

depositphotos_91331666-stock-illustration-grand-re-opening-stampEstoy de vuelta, si habéis leído bien, estoy de vuelta y vengo más vivo que nunca, vengo renovado y con nuevas expectativas y nuevos objetivos para este año.

Quiero comenzar esta vuelta a los blogs con un poco de versatilidad, y es que traigo un nuevo enfoque para este blog. A partir de ahora, vais a tener entradas más frecuentes, y con temas muy variados, ya que quiero darle un punto de vista diferente, quiero mostraros mi punto de vista sobre el fitness.

 

Ahora entenderéis a lo que me refiero…

Como muchos publican en sus redes sociales, y gritan a los cuatro vientos: “¡EL FITNESS ES UN ESTILO DE VIDA!”. Bien, pues si así es hagamos de verdad que nuestro día a día estén basados en hábitos de vida saludables, y en la lucha por cumplir los objetivos marcados. Y es que sólo unas fotos bonitas publicadas en las redes sociales no son suficientes. Creo que está muy bien compartir fotos de nuestros platos, vídeos de nuestros records personales en el gimnasio, fotos motivacionales, etc. Pero no nos quedemos sólo en eso, creemos una comunidad en la que compartir nuestro día a día, nuestras experiencias en el gimnasio, las situaciones difíciles para poder compaginar este estilo de vida con nuestro trabajo y/o estudio, y como entre todos podemos hacer ver y entender a la gente que esto no es sólo un hobby, sino un estilo de vida que queremos compartir con todos.

 

Por ello, le voy a dar un enfoque diferente a este blog comenzando a publicar noticias e investigaciones, y publicando una especie de noticiario, donde os compartiré mis experiencias, mis dificultades y algunas anécdotas graciosas que vivo en mi día a día saludable.

Por ello, al igual que los aficionados al fútbol pueden levantarse por las mañanas y leer el periódico o poner los informativos para ver cuáles fueron los resultados de los partidos, y cuál es el día a día de los jugadores y las anécdotas que les rodean, yo quiero daros a vosotros la posibilidad de que leáis sobre salud y deporte, pudiendo entrar en mi blog y leyendo las experiencias, las anécdotas y  los nuevos estudios relacionados con la salud, la hipertrofia, la fuerza, la alimentación, los suplementos, etc.

Y además tendréis la posibilidad de poder compartir también vuestras propias experiencias, ya que os doy la posibilidad de que participéis en este blog. Sólo tendréis que redactar vuestras experiencias, anécdotas, recomendaciones, valoraciones de algún producto fitness, o widget deportivo, etc., y contactar conmigo por el correo que os dejaré al final de cada blog, y yo publicaré vuestros post de forma anónima o con vuestro nombre como colaboradores de este blog. (Animaros todos, aunque no seáis magos de la escritura no os preocupéis, contarme vuestras experiencias y yo las reeditaré para darles cabida en este blog).

Espero que este giro de 360 grados que va a dar el blog, os ayude a cada uno de vosotros a cumplir vuestros objetivos, pero sobre todo a que mientras vais por la senda al éxito disfrutéis de las cosas que os rodean y podáis pararos en los miradores a observar todo lo que ya habéis recorrido y las grandes rocas que habéis superado.

Espero que os guste la idea, y que estos nuevos blogs tengan una buena aceptación por vuestra parte. Sabéis que se aceptan comentarios y críticas constructivas y que estamos en este mundo para entre todos ayudarnos. ¡Así que no me enrollo más y nos vemos en el próximo post!

#MANTENTEACTIVO

Correo de contacto: ericverdet@gmail.com

¿Qué es peor? Alcohol vs Azúcar

Buenas a todos, después de unas semanas sin publicar entradas de blog, debido a los exámenes finales de la universidad, ya estoy por aquí de vuelta, y vengo con más fuerza que nunca, y con nuevas ideas y secciones, como esta que os traigo hoy:

“¿Qué es peor?”. Una nueva sección dónde trataré de comparar alimentos o hábitos para ayudaros a elegir siempre la mejor opción. Por eso, hoy os traigo el primer cara a cara de esta sección: AZÚCAR VS ALCOHOL… ¿Quién ganará…? Ahora mismo lo sabréis.

En un primer lugar, debemos dejar claro que ambos alimentos son perjudiciales para nuestra salud, pero ¿cuál es más peligroso?

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Bien, ambos sabemos que tienen efectos nocivos sobre nuestro hígado ya que producen daños hepáticos,  ocasionando primero hígado graso y posteriormente problemas de funcionamiento en dicho órgano. Pero además el alcohol también, se ha probado que reduce la oxidación de ácidos grasos.  Aunque no nos podemos decantar por el azúcar porque la ingesta elevada de azúcar puede ocasionar similares efectos en éste órgano y generar toxicidad en el mismo alterando con ello todo el metabolismo de nuestro cuerpo.

Por lo tanto en este primer ROUND vamos 1-1, ¡SIGAMOS!

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A nivel adictivo, es conocido que consumir alcohol continuamente deriva en una enfermedad alcoholismo, pero el azúcar también podría tener similares efectos. Ya que se ha comprobado que el consumo regular y excesivo de azúcar libera en nuestro organismo opioides y dopamina tal como lo hacen las drogas y de allí su poder adictivo semejante al del alcohol.

Aunque vale aclarar que el alcohol puede producir efectos cerebrales al corto plazo de haberlo consumido, mientras que el azúcar no ocasiona daños inmediatos sino más bien acumulativos y progresivos sobre la memoria y otras áreas del cerebro, que el alcoholismo también ocasiona.

Por lo tanto, los efectos a corto plazo provocados por el alcohol nos hacen decantarnos por un 2-1 a favor del alcohol como el alimento más peligroso. Pero puede que el azúcar se guarde un AS bajo la manga… ¡Veamos de que es capaz!

 

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Las calorías y su relación con el peso corporal, es el punto que puede decantar la victoria para el alcohol o conseguir un empate por parte del azúcar.

Bien. Todos sabemos que una dieta rica en azúcares no sólo puede ocasionar problemas de salud sino también, favorecer el exceso calórico y con ello, un aumento de peso corporal, sin embargo, la ingesta excesiva de alcohol ha demostrado ocasionar similares efectos.

 

El azúcar ofrece 4 Kcal por gramo pero por lo general los productos que lo contienen vienen acompañados de otros nutrientes de mala calidad y de gran cantidad de calorías, mientras que el alcohol aporta 7 Kcal por gramo y su consumo elevado no puede almacenarse en el organismo, por lo que se usará como fuente de energía impidiendo la quema de otros nutrientes tales como grasas acumuladas en el organismo.

Entonces, ambos son factores asociados a un incremento de peso corporal si se consumen en demasía y por lo tanto, su ingesta debe ser moderada o eventual.

Por lo tanto 1 punto a favor para cada uno de ellos, de momento 3-2.

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Y de momento parece ganador como alimento más perjudicial el alcohol pero después de haber analizado las similitudes y diferencias entre el azúcar y el alcohol debemos saber que ninguno de los dos es recomendables en nuestra dieta diaria y que su consumo excesivo puede ocasionar daños de manera semejante.

Sin embargo, aunque el marcador nos muestra un 3-2, no podemos señalar a uno como más peligroso que el otro, ya que debo decir que dada la gran cantidad de alimentos con azúcar oculto y la masiva presencia de éste en lo que comemos, resulta mucho más difícil controlar y/o moderar la ingesta de azúcar que de alcohol.

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Porque por ejemplo: En un restaurante tú puedes pedir bebida sin alcohol, y listo. Pero muchos de los platos de la carta llevarán azúcar sin que sean necesariamente platos dulces o postres, como por ejemplo: la salsa de tomate de los espaguetis o el vinagre balsámico de las ensaladas, las frivolidades con cebolla caramelizada…etc.

Por lo tanto, aunque el marcador muestre un 3-2 a favor del alcohol como el peor alimento de los dos (debido a sus efectos a corto plazo),  debemos tener mucho cuidado con los excesos de azúcar ya que debido a su difícil control podría representar el principal enemigo de nuestra salud y nuestra línea en la actualidad.

En conclusión, debemos eliminar el alcohol de nuestro día a día, y de nuestras fiestas, ya que se puede salir con los amigos sin necesidad de beber alcohol y disfrutar al 100% (y os lo digo desde mi experiencia), y además después de haberlo eliminado debemos centrarnos en el otro gran adversario. Así que  no dejes que el azúcar te gane la batalla. Y recuerda ¡MANTENTE ACTIVO!

El juicio de los suplementos

 

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Buenas a todos, hoy vengo a hablaros de un tema muy interesante sobre el que quiero reflexionar algunas cuestiones.

En pleno 2016 y con toda la evidencia científica todavía siguen habiendo personas que piensan y difunden que los suplementos deportivos, y sobre todo los batidos de proteínas son esteroides, o alguna especie de droga que te destruye por dentro.

Y a su vez hay otro tipo de personas que creen que cuantos más batidos mejor, ya que “los batidos te ponen enorme”.

Por eso hoy quiero plantear las siguientes cuestiones:

¿Son malos los suplementos? ¿Hasta que punto nos ayudan? ¿Son necesarios para un estilo de vida fitness o para conseguir objetivos estéticos o de fuerza ? Y también daros mi opinión, y una pequeña recopilación de las frases sobre los batidos más escuchadas en los gimnasios.

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¿Son los suplementos, perjudiciales para nuestra salud?

Bien, en primer lugar vamos a destacar que son realmente los suplementos, poniendo como ejemplo o centrándonos en el suplemento deportivo más consumido y criticado: Los batidos de proteína.

Estos batidos de proteínas son suplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo, y hasta nulo porcentaje de grasas, y una cantidad de hidratos variable que se adapta, normalmente, al objetivo al que está orientado el suplemento (definición o volumen).

Existen básicamente tres tipos diferentes de batidos de proteína dependiendo de la fuente de donde se obtengan esas proteínas, que bien puede ser del suero de la leche, la clara del huevo o la soja, pero sea cual sea la fuente las tres son proteínas de altísimo valor biológico, muy saludable para tu cuerpo, salud y músculos. Por lo tanto, no dejan de ser productos muy saludables provenientes de productos naturales, es decir, que sería lo mismo consumir 20 gr provenientes de un batido que consumir 20gr provenientes de pechuga de pollo, merluza, o cualquier fuente proteica.

Es entonces un problema de la sociedad, y una falta de conocimiento lo que hace que se sigan extendiendo los mitos, y se siga manteniendo la mentalidad de que los suplementos deportivos son esteroides, o cualquier droga. Debido a que gran parte de la sociedad piensa que los batidos de proteínas son una forma de aumentar la masa muscular sin tener que hacer nada, puesto que piensan que son una especie de droga química que sólo con consumirlos “hinchan” los músculos de forma simple y rápida, de ahí el que los confundan con algo parecido a los esteroides.

Esto es sin duda por ignorancia en el campo de la nutrición deportiva, y porque saben que todas las personas culturistas toman entre otras cosas batidos de proteínas, al igual que la gran parte de la gente que van al gimnasio y tienen un cuerpo muy tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos de proteínas.

Los batidos no son más que las proteínas aisladas bien de la leche, de la soja o de los huevos, por tanto es algo tan natural como comer una pechuga de pollo, una merluza, una ración de pulpo o de langostinos a la plancha, por poner algunos ejemplos, pero de una manera mucho más rápida, sencilla y limpia. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y te lo dicen mientras tienen una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Ahora bien, pasemos al otro punto de vista, en el cual se mantiene esta misma ignorancia ya que se piensan que los batidos son “mágicos” pero en vez de criticarlos, los exaltan. Pongo un ejemplo que seguro que lo entenderéis mejor: Seguro que a muchos de vosotros se os ha acercado algún amigo o conocido que os dice: “Me acabo de apuntar al gimnasio y quiero comprarme algunas proteínas o batidos de hidratos para ponerme grande”. Esta es una frase típica en los gimnasios, y es que esas personas creen que nada más apuntarse al gimnasio unos batidos de proteínas o hidratos les va a ayudar a tan sólo unos meses conseguir los cuerpos que tienen muchos modelos del fitness o muchos Mr.Olympia.

La verdad es que este es un gran error, y desde aquí quiero destacar que sin dieta los suplementos no sirven más que para malgastar dinero.

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¿Pero entonces cómo y hasta que punto nos ayudan los suplementos?

En este punto quiero dejar claro que los suplementos son una ayuda para complementar nuestra dieta para cubrir todas nuestras necesidades de macronutrientes y micronutrientes, y que nunca pueden sustituir a la comida.

Una vez dicho esto, hay que explicar que una persona que no haga dieta no se va a beneficiar de tomar suplementos, ya que primero se deben de tener en cuenta nuestras necesidades calóricas, con el consiguiente reparto de macronutrientes y cuáles serán nuestros objetivos para así poder adaptar nuestra dieta. Y una vez estructurada la dieta, y adaptar nuestra rutina y llevar tiempo con estos 2 pilares básicos, es entonces cuando los suplementos cumplirán su función. Pero tenemos que saber que los suplementos sólo marcarán un 5%, ya que el resto será dieta, entrenamiento y descanso.

Ya que pongamos el ejemplo de dos individuos;

  • El individuo A, pesa 80kg, entrena pesas 5 días por semana, con el objetivo de la ganancia muscular, y no hace dieta (y por lo tanto no adapta sus macronutrientes a sus necesidades), y consume 2 batidos de proteínas diarios de 30gr de proteína cada uno.
  • El individuo B, pesa 80 kg igual, entrena pesas también 5 días por semana, con el mismo objetivo de ganar masa muscular, aunque si que hace dieta (cubriendo sus necesidades calóricas y contando macronutrientes), y NO consume batidos.

Bien, los dos individuos pesan y entrenan igual y como su objetivo sería la ganancia muscular deberían de consumir diariamente una dosis proteica. de 2gr por kilo de peso (en este ejemplo 160gr). Pues el individuo A pese a consumir batidos de proteínas sólo toma 60 gr de proteína, más la cantidad que pueda consumir de la comida pero sin controlarlo, de forma que cada día consumirá una cantidad de proteínas y no llegará a sus necesidades. Mientras que el individuo B sin consumir batidos de proteínas como tiene en cuenta sus necesidades y cuenta macronutrientes llegará a los 160gr de proteína diaria gracias a la dieta. En conclusión, podemos ver que lo importante será alcanzar nuestras necesidades calóricas y de macronutrientes, y no el tomar o no suplementos.

Por lo tanto, los suplementos como por ejemplo; los batidos de proteínas son utilizados principalmente por los atletas que necesitan alimento inmediatamente después de sus entrenamientos, la mayoría de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios y utilizan los batidos de proteínas como alternativa, además de que se asimilan mucho más rápido que cualquier otro alimento y el músculo lo aprovecha mejor. Y su función es cuando tenemos en cuenta la dieta y nuestras necesidades pero no llegamos a estas necesidades porque nos cueste comer, o porque nos sea difícil digerir tanta comida, o porque en algún momento del día no podamos cocinar, o algún día no lleguemos a nuestras necesidades, será entonces cuando los suplementos hagan su función de complementar nuestra dieta.

Pero entonces…¿Son necesarios para un estilo de vida fitness o para conseguir objetivos estéticos o de fuerza ?

Queda claro como hemos dicho anteriormente que no son estrictamente necesarios, ya que lo importante, y lo que marcará la verdadera diferencia será la dieta, el entrenamiento y el descanso. Por eso, debemos de centrarnos en nuestra dieta adaptando calorías, macronutrientes y micronutrientes. Y además entrenar de forma adecuada, tratando de adaptar y hacer una rutina perfecta para cada uno, adaptándolo al estilo, y condiciones de vida de cada individuo. Porque cómo ya sabéis cada persona es un mundo.

En mi caso yo no consumo suplementos ya que controlo y adapto al 100% mi dieta y mi rutina de forma que cubro todas mis necesidades con el objetivo de ganar masa muscular o de quemar grasa, depende de la etapa en la que me encuentre (volumen o definición). Por ello, yo opino que sin batidos se puede obtener resultados muy buenos, por eso creo que para empezar a tomarlos es mejor que lleves un tiempo entrenando en el gimnasio, cumplas una dieta, revises tu dieta y que veas necesario tomar algo más de proteína, hidratos, Omega 3, EGCG, etc. para cubrir las necesidades que la dieta no te cubre.

Por último quiero dejaros una recopilación de las frases y mitos más expandidos sobre los suplementos, y después de cada frase un pequeño comentario:

  • “Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de entrenar y controlar la dieta simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.
  • “La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.
  • “Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.
  • “Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera el músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.
  • “Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado
  • “Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.

Conclusión: Si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

Espero que os haya gustado, compártelo con tus amig@s y que la sociedad sepa de una vez por todas que los suplementos ni son una droga, ni son un producto mágico, que ya es hora que se dejen de decir frases como las anteriormente mencionadas. Un saludo, y recuerda ¡ MANTENTE ACTIVO!

 

Ciclado de Carbohidratos

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Cuando nuestros entrenamientos son con un objetivo estético, generalmente nos gusta mantener la grasa a raya y disfrutar de un cuerpo estético durante el mayor tiempo posible. Por eso, hoy os voy a explicar todo sobre el ciclado de carbohidratos.

Cuando el objetivo es mantener la grasa a raya o intentar ganar músculo ganando la menor grasa posible, lo más importante es controlar de forma milimétrica la dieta, que es la que determinará que consigamos o no nuestros objetivos.

Ajustar la dieta a nuestro objetivo

En primer lugar, debemos destacar que, dependiendo de nuestro objetivo estético (ganar masa muscular, mantener el peso o perder grasa),nuestra dieta y el consumo calórico total son los que van a determinar que consigamos uno u otro objetivo.

Podemos tener una rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia o incluso circuitos que nos hagan quemar infinidad de calorías, pero si no controlamos la dieta, no conseguiremos ni aumentar músculo ni perder grasa. No nos cansaremos de repetir que la etapa no la marca el tipo de entrenamiento, sino la dieta que sigamos.

Es importante que tengamos claro nuestro objetivo, ya que, si el objetivo es ganar músculo, debemos seguir una dieta hipercalórica siempre. Eso sí, a menos que tengamos prisa en el proceso y seamos culturistas,no es recomendable subir de peso de forma exagerada sin importarnos la composición de esa subida, ya que pueden haber descompensaciones hormonales, incluso causando problemas sexuales por el alto consumo de grasas que afectan a la testosterona (tema muy interesante del que ya hablaremos en otro post), y además de a nivel estético pueden aparecer estrías, y demás enfermedades dermatológicas.

Todos tenemos un potencial genético y en función del entrenamiento que podamos realizar cada semana seremos capaces de generar una cantidad u otra de músculo, con lo cual aumentar de peso sin medida no es una buena opción.

¿Por qué ciclar los carbohidratos y a quién le conviene?

En primer lugar, voy a destacar que ningún macronutriente es el culpable de que no perdamos grasa. Lo que provoca que no perdamos grasa o que aumentemos grasa será un exceso calórico y una mala elección de los alimentos. Comento esto porque veo muchos movimientos anticarbohidratos en las redes y pro-cetosis que me parecen demasiado extremos.

Dicho esto, si partimos de un sobrepeso considerable o un porcentaje graso alto, no es necesario realizar una estrategia compleja de ciclado de carbohidratos, con realizar un ajuste correcto de la dieta y de macronutrientes, generalmente haciendo una reducción de carbohidratos y algo de grasa, será más que suficiente para reducir nuestro peso poco a poco y saludablemente.

No obstante, si ya contamos con un porcentaje de grasa bastante bajo y cada vez nos cuesta un poco más perder grasa (recordemos que no es igual bajar de un 15% a un 14% de grasa corporal que bajar de un 7% a un 6%), realizar esta estrategia puede traernos buenos resultados.

El hecho de realizar un ciclado de carbohidratos nos ayuda sobre todo a mantener un buen equilibrio hormonal, concretamente de la insulina y la leptina. Estas dos hormonas son importantísimas a la hora de mantener nuestra masa muscular y perder grasa.

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Beneficios del ciclado de carbohidratos

Cuando hablamos de realizar un ciclado de carbohidratos, nos referimos a realizar días en los que realizaremos un consumo alto de carbohidratos combinándolo con otros días que sean bastante reducidos en carbohidratos. Realizar estas variaciones tienen una serie de beneficios:

  • Aumento de leptina: al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe que tenemos energía suficiente para realizar la actividad que queramos. Cuando tenemos los niveles de leptina bajos, nos sentimos más bajos de energía y nos cuesta realizar cualquier actividad. Si estamos siempre en una dieta hipocalórica podremos sufrir esta falta de energía y eso no será positivo tengamos el objetivo que tengamos.

  • Induce a la construcción de músculo: otro beneficio que tiene el realizar días de carga de carbohidratos es que se induce a la creación de masa muscular (siempre y cuando entrenemos fuerza, si vamos a estar sentados o realizando deportes de resistencia, este caso es más complejo que se dé). Un déficit calórico constante no ayuda a desarrollar masa muscular, eso nos debe quedar muy claro

  • Cómo realizar el ciclado de carbohidratos

Quiero dejar claro que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, sí o sí, vamos a tener que ganar grasa en el proceso de forma natural, por mucho que utilicemos estrategias de este tipo, pero se intentará ganar la mínima posible. Subir “limpio” no existe.

Dicho esto, hay muchas formas de realizar el ciclado de carbohidratos, pero voy a enumerar algunos tipos posibles que cada uno puede adecuar a su vida en función del que más le interese:

  • 5 días bajos y dos altos: esta opción es la preferible si el objetivo principal es perder grasa manteniendo la mayor masa magra posible. Es sencillo, 5 días en los que reduzcamos los carbohidratos y dos días en los que los aumentemos. A ser posible, sería conveniente aprovechar los dos días altos en carbohidratos para entrenar fuerte.

  • 5 días altos y dos bajos: cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, minimizando la grasa que queremos acumular, esta estrategia es bastante buena. Aunque haya concretado 5 días altos y dos bajos, lo más conveniente es si entrenamos 4 días a la semana, realizar esos 4 días altos en carbohidratos y los 3 de descanso bajos, intentando mantener en el cómputo global de la semana un superávit calórico.

  • Un día alto y otro bajo: otra opción es alternar, un día alto en carbohidratos seguido de otro bajo en carbohidratos, fácil y sencillo.

Como regla general, aunque habría que estudiar cada caso en particular y cada estilo de vida (no es lo mismo alguien que trabaja en una silla durante ocho horas que otra persona que debe estar en constante movimiento durante sus ocho horas de trabajo y además entrena), los días altos y bajos serían de la siguiente forma:

  • Día alto en carbohidratos: aproximadamente entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

  • Día bajo en carbohidratos: si nuestro objetivo es perder grasa, entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día sería suficiente, si pretendemos mantener la mayor cantidad músculo, no menos de 1g o 1.5g por cada Kg de peso corporal. Screenshot_2016-04-28-16-05-22-1Aunque como sabéis cada persona es un mundo, por lo tanto puede haber gente que 200hc le sean muchos, y a otros 400hc no les sea suficiente.

Explicados todos los métodos, quiero destacar que la procedencia de los carbohidratos para mí es clave, y es siempre recomendable que elijamos fuentes de carbohidratos complejos que nos aporten energía, intentando no abusar de los carbohidratos refinados.

Nos vemos en el próximo post, si te ha gustado comparte el enlace con tus amig@s y compañer@s para conseguir un mundo más activo y saludable. Y recuerda…. ¡MANTENTE ACTIVO !

Fuentes:

http://www.livestrong.com/es/ciclo-carbohidratos-perder-funcion_1195/

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/todo-sobre-el-ciclado-de-carbohidratos-ryan-andrews

 

“La obesidad y la diabetes se paga”.

Ya estoy de vuelta !!!
Tras unas semanas sin publicar sigo vivo !! Pero no penséis que he estado parado, ni mucho menos, he estado activo entrenando pero también preparando muchos proyectos para este blog. Así que a partir de ahora estar atentos porque os traigo muchas sorpresas.

Y hoy he querido volver con una noticia que he estado leyendo estas vacaciones y que me ha llamado bastante la atención. Como bien sabéis la obesidad, junto con la diabetes han ido en aumento este último siglo en la mayoria de países, y en gran medida esto es debido a la comida basura, pero no sólo nos referimos a alimentos sólidos sino también a la bebida ya que son muchas personas las que consumen altas cantidades de azúcar en los refrescos azucarados.

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Es por ello por lo que Reino Unido ha tenido una gran iniciativa, que se basa en  una propuesta de tasa o impuesto que gravará las bebidas azucaradas. Se trata de una medida que pretende aumentar los fondos del estado (al que “la obesidad le cuesta 35.000 millones de euros al año”) a la vez que lucha contra la obesidad, una enfermedad que sigue creciendo y afectando a adultos y niños y que puede acelerar el proceso de otras patologías como la diabetes.

Dicha medida afectará de forma distinta a las bebidas que contienen unos 5mg de azúcar por 100 ml de producto y a las que tienen 8mg de azúcar o más por 100 ml. Y comenzaría a aplicarse dentro de dos años, ofreciendo así un margen de tiempo para que los fabricantes pudieran cambiar sus ingredientes en pro de la salud pública.

La noticia ha sido acogida con alegría en el ámbito médico, no tanto en la industria, donde afirman que se trata de una medida “regresiva y poco eficaz”. Eso sí, también se apunta que la medida tendrá el éxito esperado siempre y cuando el efecto se haga notar en el bolsillo de los consumidores. Dentro de dos años, las latas de refresco que mantengan su cantidad de azúcar por encima de los límites establecidos para el gravamen por Reino Unido podrían costar entre 7 y 10 céntimos más que ahora.

Está claro que no es una tasa con un coste elevado ni mucho menos pero ya es una iniciativa a tener en cuenta ya que esta puede “forzar” a las grandes industrias de bebidas azucaradas a bajar los niveles de azúcar en sus productos o tener que invertir más y fabricar líneas o gamas de productos sin azúcar.

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Yo desde mi opinión creo que es una muy buena iniciativa ya no por la tasa en sí, sino por la idea y la consideración de parte del Gobierno de Reino Unido como punto importante la obesidad y la diabetes. Es por ello, por lo que os invitó a la reflexión a todos vosotros sobre ¿cuántas bebidas azucaradas consumís en una sola semana? Y recapacitéis sobre cuantisima cantidad de azúcar nos aportan estas bebidas cómo para que un gobierno tenga que plantear planes de actuación.

Además, ¿Creéis que podríamos esperar una medida similar dentro de poco en España? ¿Y cuál es vuestra opinión al respecto? ¿Creéis que es una medida eficiente para disminuir el consumo de azúcar entre la población y especialmente entre los niños?

Muchas gracias, espero que os haya gustado y que lo compartáis y recordad estar atentos a novedades y …manteneos activos !!!

Fuente | Budget 2016: How much your favourite drinks will cost after the sugar tax comes in, en The Independent

La importancia de la proteína

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Todos sabemos de la importancia de la proteína en la dieta pero… ¿realmente conocemos el motivo o simplemente nos dejamos llevar por lo que oímos sin saber muy bien por qué?

Por ello, en el post de hoy quiero explicaros la importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y las cantidades recomendadas, sobre todo, en personas que entrenan y practican deporte, ya que las necesidades de proteína en estos será considerablemente más alta que en personas sedentarias.

Importancia de la proteína

Si lo que buscas es mejorar a nivel físico, hay que tener muy en cuenta la cantidad de proteína que ingerimos en nuestra dieta, ya sea a través de alimentos o de suplementación. Las proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucción tejidos o a nivel hormonal, incluso como fuente de energía.

Pero cuando nos centramos en personas que practicamos deportes, y sobre todo en el ámbito de las pesas, la toma de proteínas adquiere mayor importancia por su función anabólica muscular, es decir, las proteínas forman parte del músculo, y como consecuencia de su fortalecimiento y crecimiento.

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Si nuestro objetivo es quemar grasa, hipertrofiar nuestro cuerpo o ganar masa muscular, además del ejercicio físico necesario, va a ser fundamental una toma adecuada de proteínas, ya que a partir de ellas, nuestro organismo va a ser capaz de conseguir los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo y que sólo se consiguen a través de la dieta (a diferencia de los no esenciales que los genera nuestro propio organismo).

Pero…¿Cuál es la cantidad recomendada?

Como ya hemos hablado alguna vez (como en el artículo: calorías y macronutrientes)  la cantidad necesaria para cada persona va a depender de diferentes factores como el sexo, el objetivo que estemos buscando o la intensidad de nuestra actividad física diaria. Bien, por este motivo vamos a diferenciar los siguientes casos:

  • Para personas con un estado de reposo total, se ha comprobado que la cantidad necesaria para establecer un equilibrio entre la pérdida y el consumo de proteína, es de 0,57g/ kg peso corporal. Pero lo cierto es que una persona sedentaria, aunque no realice deporte, sigue teniendo un consumo mínimo de proteína al día debido a las actividades cotidianas que realiza, por lo que la cantidad recomendada para esas personas asciende al 0,80g/ kg de peso al día.

  • Por otro lado está el caso de las personas que practican deporte de manera habitual y más en concreto, las personas que generan un mayor desgaste muscular, ya que aquí las cantidades recomendadas cambian considerablemente.
    Para personas deportistas, la cantidad recomendada oscila de 1,5 a 2g/ kg al día. Concretamente, para personas que practican 
    entrenamientos de fuerza, sus necesidades ideales de proteína diaria rondan los 1,8g/ kg de peso.
    El rebasar estas cantidades recomendadas no nos proporcionará 
    ninguna ventaja extra (ojo tampoco es contraproducente si no se sobrepasa en exceso).

Tomas de proteína diaria

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Los alimentos con mayor fuente de proteína de calidad, en lo que se refiere a su cantidad de aminoácidos esenciales y digestibilidad, son los de origen animal, como; carnes, pescados, mariscos, huevos y leche, por lo que es importante añadir alguno de estos alimentos proteícos en cada una de las comidas diarias. 

El motivo de consumir proteína en cada comida es porque nuestro organismo no dispone de “almacenes de proteínas”, (por así llamarlo) por lo que hacer varias tomas al día, en lugar de ingestas voluminosas y más espaciadas, proporcionará a nuestro organismo los aminoácidos esenciales que necesitamos durante un mayor espacio de tiempo, ya que iremos dotando a lo largo del dia a nuestro organismo de proteína suficiente. Espero que os haya gustado este post, ahora compartelo con tus amigos y recuerda… ¡MANTENTE ACTIVO!

Imágenes | iStockPhotos

Bibliografía consultada: 

  1. uco.es Bases Metabólicas de la nutrición | Fermín Sánchez de Medina- Cap2
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
  3. http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/ciencias_quimicas_y_farmaceuticas/penacchiottii01/capitulo07/01.html
  4. http://www.unilever-middleamericas.com/conocenos/nutricion/guia_cantidades/
  5. scielo.isciii.es Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad| Nutr. Hosp. v.21 n.1 Madrid ene.-feb. 2006

Cómo hacer una etapa de definición eficiente

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Se acerca el verano, y como dije en el articulo de operación bikini  deberíamos de realizar una etapa de volumen y después de cara al verano hacer una correcta etapa de definición. Pues bien, como ya os he hablado de como realizar una correcta etapa de volumen , hoy quiero explicaros como realizar una correcta etapa de definición.

Para comenzar hay que dejar claro que definir no es lo mismo que adelgazar, es decir, en los dos procesos bajaremos de peso, pero mientras que cuando buscamos adelgazar nuestro objetivo es bajar nuestro peso sin importar si es grasa o músculo ( y en muchas etapas de adelgazamiento lo que se pierde es más músculo que grasa), en cambio en la etapa de definición el objetivo principal no es la pérdida de peso sino la pérdida de grasa, tratando de mantener la mayor cantidad posible de músculo.

Una vez aclarado esto, vamos a dividirlo en dos puntos: La alimentación y el entrenamiento.

La alimentación

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En una etapa de definición debemos de maximizar la pérdida de grasa, minimizando la pérdida de músculo y con ello de fuerza. Por lo que debemos de marcar muy bien nuestra alimentación, y para ello debemos seguir estos pasos:

  • Calcula tus necesidades calóricas: Cada uno tenemos unas necesidades calóricas por lo tanto debemos de conocer cuáles son nuestras necesidades calóricas y a partir de ahí planificar nuestra etapa de definición.
  • Provoca un déficit adecuado: Como bien sabemos a la hora de definir debemos de provocar un déficit calórico, es decir, consumir menos kilocalorías de las que necesitamos, para que nuestro cuerpo tenga que extraer la energía de la grasa almacenada. Por ello, hay que provocar un déficit adecuado de unas 300 kilocalorías y conforme vaya disminuyendo nuestro Metabolismo Basal iremos aumentando el déficit.
  • No descuides los macronutrientes: Uno de los fallos más grave es que muchas personas se centran en comer menos y ya está, sin tener en cuenta las cantidades de proteína, carbohidratos y grasas que consumen. Por eso mucha gente puede comer poco y hacer ejercicio pero no perder grasa, sino que pierde músculo y baja de peso, pero se ven “fofos”. Por ello debemos de consumir proteína suficiente para mantener nuestra masa muscular, y grasas sanas suficientes para que nuestro organismo realice las funciones corporales de forma correcta.
  • Controla el Metabolismo Basal: En el punto anterior hemos dicho que nuestro metabolismo basal irá disminuyendo, y esto es porque a menos calorías nuestro cuerpo tratará de acostumbrarse a subsistir con esa energía y por lo tanto, con las mismas calorías que perdías grasa hace 2 meses puede ser que ahora te mantengas en tu peso y no pierdas grasa. Por ello, debemos de tratar de mantener y controlar el metabolismo basal pero ¿cómo? Pues atentos al siguiente punto…
  • La importancia del REFEED: Este punto es para mí el más importante y más desconocido en una etapa de definición. Y es que nos solemos estancar en la etapa de definición debido a la bajada del Metabolismo Basal, a la no activación de hormonas por baja ingesta de hidratos de carbono, y a un cansancio y desgaste acumulado debido al entrenamiento diario y a la poca energía que le damos a nuestro cuerpo. Por ello el Refeed será el punto clave para combatir el estancamiento.El Refeed se basa en un día a la semana alterar la ingesta calórica consumiendo una alta cantidad de hidratos(aumentando ese día las calorías). Esto tendrá como consecuencia que tengamos más energía y que podamos mantener nuestro Metabolismo Basal, y además nos ayudará a nivel psicológico ya que toda la semana estamos comiendo por debajo de nuestras necesidades calóricas, y en cambio un día comemos las calorías de mantenimiento o incluso un pequeño superávit y esto nos hará sentir mejor gracias a que nos saciaremos antes, acabando con la ansiedad, y tendremos más fuerza y energía. Destaco en este punto que no es un día donde comemos lo que queramos o sin contar (como un Cheat Meal o Comida trampa), sino que lo que hacemos es reducir ese día las grasas y la proteína y aumentar el consumo de hidratos.

Por lo tanto a modo de resumen en el ámbito de la alimentación en una etapa de definición debemos de tener en cuenta; nuestro metabolismo basal para calcular nuestras necesidades calóricas y repartir y cuadrar macronutrientes, provocar un déficit calórico que iremos controlando y apurando (comenzando con un pequeño déficit e ir aumentándolo dependiendo de los cambios que vayamos viendo y conforme nos vayamos estancando), y además combatir el estancamiento planificando un día a la semana (principalmente en el que más volumen de entrenamiento añadamos) haciendo un Refeed.

El entrenamiento

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Aunque en una etapa de definición la parte más importante es la alimentación (provocando un déficit calórico como hemos dicho anteriormente) hay que tener en cuenta también en el entrenamiento los siguientes puntos:

La importancia de la fuerza: No entiendo como siguen habiendo muchas personas que se salten este punto, y que no le den la importancia que se debe a los ejercicios de musculación en rangos de fuerza, cuando hay muchos estudios e investigaciones que afirman y dejan claro que para mantener la masa muscular en épocas de definición debemos de entrenar ejercicios multiarticulares o básicos en rangos de fuerza. Por lo tanto “que no nos vendan más la moto”, y desmintamos una vez más el mito de que “para definir hay que entrenar con poco peso y realizar muchas repeticiones”, y es que esto es mentira, porque si hacemos esto nuestro cuerpo va a tratar de extraer la energía necesaria de los músculos y no de las grasas, ya que las grasas las almacena para cuando le hagan falta y el músculo lo quema debido a que como no le hace falta mover cargas pesadas pues no le hace falta tanta masa muscular. Por lo tanto, debemos dejarle claro a nuestro cuerpo que si que necesita esa masa, y moviendo cargas pesadas y entrenando a fuerza el cuerpo entenderá que no puede quemar músculo ya que le es necesario para mover las cargas tan pesadas, y por lo tanto lo que quemará será grasa y no músculo.

Añade ejercicio aeróbico pero con sentido: Todos sabemos que cuando se tiene como objetivo perder grasa se tiende a realizar largas sesiones de ejercicio cardiovascular. Pero muchas veces esas largas y frecuentes sesiones de entrenamiento aeróbico provocan que perdamos mucha masa muscular. Por lo tanto es recomendable realizar ejercicio más eficiente como es el HIIT .

Muévete más y mantente activo: Uno de los instrumentos que podemos utilizar para poder comer más calorías y seguir estando en déficit calórico, es mantenerse activos, moviéndonos y aumentando nuestro gasto calórico diario, aumentando la cantidad de pasos, tratando de subir escaleras en vez de coger el ascensor, y tratando de hacer más actividades con amigos, etc.

Bueno espero que os haya gustado este post, y que lo compartáis con vuestros amigos.

Ah, y ya sabes comienza a “mover el culo” y …MANTENTE ACTIVO !