Mi Experiencia en el Arnold Classic

 

Como bien sabéis muchos de vosotros, este pasado fin de semana tuvo lugar en Barcelona la Feria del fitness y el culturismo por excelencia, conocida como Arnold Classic Europe en honor al gran culturista, actor y político Arnold Schwarzenegger, el cual está presente en todas sus ediciones.

Yo he tenido la suerte de poder presenciar esta VII edición, la segunda para mí, puesto que ya asistí a la V edición que se realizó en Madrid en 2015 y que dió mucho que hablar debido a su pesima organización.

Por suerte, estas dos últimas ediciones organizadas en Barcelona han contado con una magnifica organización, gracias a la cual se puede entrar al recinto sin necesidad de hacer colas de espera, y con una alta seguridad revisando todas las mochilas con los scanners, personal de seguridad distribuidos por toda la feria y fáciles zonas de acceso y salida de la feria. Dicha seguridad es de vital importancia dado y como están las cosas hoy en día y tratándose de un evento al que asistieron 50.000 visitantes y  5.000 atletas repartidos entre los más de 150 stands y los terrenos de campeonato. Cosas que no se tuvieron en cuenta en la organización de la V edición que se realizó en Madrid, dónde se vendieron entradas por encima del aforo generando problemas de ”embudos” en las escaleras de acceso, y dejando a gente en la puerta con la entrada en la mano.

Bien una vez comentada la organización del evento, debo destacar las sensaciones que el Arnold Classic Europe me hizo sentir. Como podéis imaginar todas las personas ajenas a este mundo del fitness pueden tener una imagen érronea de dicho evento, dónde creen que sólo van a ver a gente ”que da asco” y con el “ego” por las nubes. Pues bien, nada más lejos de la realidad, conforme llegas a Barcelona ya te das cuenta de que las calles de alrededor de la feria ya respiran un aire diferente, gente haciendo cardio por las calles, grupos de amigos que se desplazan a esta ciudad para compartir un fin de semana cargado de deporte, y buen rollo, y gimnasios a los cuales la gente va a entrenar de verdad, y acabas conociendo personas a los cuales luego veras en la feria (en mi caso, conocí el viernes a un chico que estaba entrenando y con el cual charlé un rato y con el que me encontré en la feria los días posteriores, y ahora mantenemos el contacto por redes sociales).

Una vez entras en ”La Fira”, y comienzas a descender las escaleras mécanicas ves como van apareciendo miles de personas que están visitando los Stands, charlando entre ellas, haciendo pruebas de deporte como; concursos de dominadas, concursos de press banca, WOD de crossfit e incluso cursillos de recetas saludables. Y entonces es cuando comienzas a moverte por estos Stands dónde yo tuve la suerte de encontrarme con personas que conozco a través de Instagram y a los cuales tuve el placer de disvirtualizar y compartir grandes momentos. Por supuesto, en cada Stand tenías la posibilidad de degustar barritas, bebidas isotonicas, batidos de proteínas o cualquier novedad que las industrias de suplementación estén preparando para lanzar al mercado. Además puedes encontrar a todos los Youtubers, Instagramers y deportistas del sector del fitness y del culturismo, los cuales la mayoría te tratarán como un amigo más y podrás hablar y charlar un rato con ellos, y poder sacarte grandes fotos para el recuerdo.

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Pero sin duda con lo que me quedo de esta Feria es con dos cosas; la primera es lo que me ha aportado a nivel social, puesto que he podido coincidir con gente increible que comparte la misma pasión que yo, y otra gente a la que ya conocía pero que gracías a esta feria nos podemos reunir desde diferentes puntos del país y juntarnos para pasar buenos momentos. Y la segunda cosa que me llevo (a parte de todas las muestras, camisetas, shakers, y pulseras que regalan en la feria) es sin duda lo que me ha aportado a nivel personal, y es que creo que este evento te hace cargarte de motivación y energía puesto que te encuentras con gente que está dispuesta a luchar por sus sueños, marcandóse objetivos (sean cuales sean, desde abrir un centro deportivo, ser más fuerte, comer más sano, promover los alimentos ecológicos, o ganar campeonatos de culturismo, mens physique, bikini fitness…etc), y esa gente esta dispuesta a darlo todo por conseguir sus objetivos. Por ello hay un ambiente que te contagia a ser ambicioso, tener motivación y una gran vitalidad por hacer lo que te gusta.

Por último, si tuviese que destacar algo a mejorar sería las colas que se hacen en algunos stands para conseguir muestras, y la música de los stands, ya que cada stand tenía su propia música y por lo tanto en la feria se escuchaban varias canciones a la vez y con un volumen bastante alto, por lo que tenías que hablar con la gente como si estuvieras en una discoteca.

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Pero salvando estos dos apuntes a mejorar, me quedo con una experiencia increible que me ha sorprendido frente a las sensaciones de la V edición, ya que en esta última edición gracias a la buena organización se pudo disfrutar al 100% este evento, el cual se repetirá en 361 días y al cual espero poder asistir y disfrutar tanto como he hecho este pasado fin de semana.

Recuerda sigueme en mis redes sociales, y … ¡MANTENTE ACTIV@!

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Los productos procesados están llamando a tu puerta

Sí , has leído bien: ” Los productos procesados están llamando a tu puerta”.E incluso han llamado a la mía pidiendo que retome este blog y luchemos juntos contra esta epidemia.

Pensarás ¿porque lo llama epidemia? ¿A que se refiere con que los procesados están llamando a mi puerta?. Bien,me refiero a que en estos últimos años el consumo de productos altamente procesados se ha visto aumentado dramáticamente. Hemos pasado de la llamada ”dieta mediterránea” dónde primaban alimentos naturales como las verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes, huevos, leche, aceite de oliva, frutos secos… y una infinidad variedad de productos REALES, a una alimentación fuertemente dañada por productos altamente procesados como bollería, precocinados, refrescos con azúcar o con edulcorante dañinos (de esto hablaré en el siguiente post). Si piensas que estoy exagerando; siéntate, pon la televisión y contempla la gran cantidad de anuncios de comida altamente procesada que además es “virtualizada” y decorada con envoltorios llamativos, o con dibujos infantiles, tratando de captar la atención de los más pequeños.

Pero esto no acaba con simples intereses de las empresas alimenticias, sino que hoy en día es un problema primordial en nuestro país. Para que podáis comprender el alcance de este problema, a continuación voy mostraros unos datos que os aclararán porque es una epidemia el alto consumo de los productos procesados.

Según los últimos datos, la prevalencia de sobrepeso en España es del 40% y la de obesidad del 21,6% (estudio). ¿Sorprendente verdad? Pues esto no termina aquí, niños y adolescentes no se escapan: 25% de sobrepeso y 15% de obesidad. Es decir, de cada 10 niños, 2 tienen sobrepeso y 1 obesidad. Un incremento de casi el 10% en la última década y media. Una barbaridad, y considerando la obesidad como una patología -que lo es- hablamos de una epidemia sin precedentes, hecho que debería hacer saltar todas las alarmas de cualquier gobierno, pero desgraciadamente no es el caso ya que hay muchos intereses y existe una gran despreocupación en este campo.

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(Estudio 2014-2015, Gráfica 2015-2016 vemos como los datos van en aumento)

Y esta claro que el sobrepeso y la obesidad puede verse afectada por otros factores. Pero sabemos que el consumo de alimentos altamente procesados se ha disparado en nuestro país aumentando un 50% en menos de diez años. E incluso si analizamos los factores de riesgo que pueden conducirnos a la muerte o a enfermedades podemos observar como la mala alimentación se encuentra en el segundo puesto por encima del consumo de alcohol, drogas, o un alto nivel de colesterol total.

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Por lo tanto, creo que ya es hora de valorar este problema y concienciarse de que nuestro alimentación tiene un “peso” mucho más mayor de lo que creemos. Es hora de dejar de pedir salud y comenzar a construirla con una buena alimentación basada en comida REAL.

Espero que os haya gustado la entrada, y pronto volveré con entradas dispuestas a aclarar y dar soluciones a este tema !

Nos vemos y hasta nuevo orden… ¡MANTENTE ACTIVO!

Un nuevo gimnasio…

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Aún recuerdo la primera vez que entré en mi actual gimnasio (en Nantes), recuerdo que entré por la parte trasera del gimnasio ya que no conocía cual era la entrada. El gimnasio estaba prácticamente vacío, era pequeño, oscuro, y el aspecto de las máquinas daba a entender que ese gimnasio universitario no había recibido ninguna capa de “chapa y pintura”.

Pese a ello, sentía que era mi lugar, sabía que no era el gimnasio más limpio, ni mucho menos, que era bastante pequeño y que no tenía las máquinas, ni las pesas más nuevas. Pero sabía que era un gimnasio al que me iba a adaptar muy rápidamente.

 

Es un gimnasio todo lo contrario a los de las franquicias actuales, tiene una jaula, varias barras, mancuernas de hasta 50kg, una cuerda para subir, cadenas, discos marcados, un suelo de goma con un refuerzo acolchado en el centro de la sala dedicado a hacer peso muerto, arrancadas y sentadillas. Como os estaréis imaginando, por supuesto está permitido el magnesio y hacer ruido al hacer peso muerto es sinónimo de trabajo y esfuerzo.

Estos pequeños detalles que fui descubriendo día a día son los que mi cuerpo, mi mente y mi alma notaron la primera vez que pisé aquel lugar. Y es que, no hay nada más satisfactorio que entrar en un sitio dónde la preocupación está centrada en la consecución de los objetivos, en el esfuerzo, en el trabajo, en el sudor y el sacrificio. Y no en que tono de madera queda mejor para el suelo de parqué, o que tipo de espejo va hacer que vengan más clientes, o que imagen poner en la pared para crear marketing…etc.

 

No todo es la imagen, y es que a veces pienso que se necesitan más gimnasios de este tipo. Gimnasios a los que realmente se va a entrenar (pese algún postureo que otro, ya que recordemos que es el gimnasio de la Universidad). Pero la verdad, es que la mayoría de las personas que entran van realmente a entrenar, y entrenar duro, así que eso motiva.

 

Esta ha sido mi experiencia, pero… ¿y la tuya? ¿Alguna vez has sentido esa sensación al entrar a tu nuevo gimnasio?

¡¡¡¡¡ REAPERTURA !!!!!!

depositphotos_91331666-stock-illustration-grand-re-opening-stampEstoy de vuelta, si habéis leído bien, estoy de vuelta y vengo más vivo que nunca, vengo renovado y con nuevas expectativas y nuevos objetivos para este año.

Quiero comenzar esta vuelta a los blogs con un poco de versatilidad, y es que traigo un nuevo enfoque para este blog. A partir de ahora, vais a tener entradas más frecuentes, y con temas muy variados, ya que quiero darle un punto de vista diferente, quiero mostraros mi punto de vista sobre el fitness.

 

Ahora entenderéis a lo que me refiero…

Como muchos publican en sus redes sociales, y gritan a los cuatro vientos: “¡EL FITNESS ES UN ESTILO DE VIDA!”. Bien, pues si así es hagamos de verdad que nuestro día a día estén basados en hábitos de vida saludables, y en la lucha por cumplir los objetivos marcados. Y es que sólo unas fotos bonitas publicadas en las redes sociales no son suficientes. Creo que está muy bien compartir fotos de nuestros platos, vídeos de nuestros records personales en el gimnasio, fotos motivacionales, etc. Pero no nos quedemos sólo en eso, creemos una comunidad en la que compartir nuestro día a día, nuestras experiencias en el gimnasio, las situaciones difíciles para poder compaginar este estilo de vida con nuestro trabajo y/o estudio, y como entre todos podemos hacer ver y entender a la gente que esto no es sólo un hobby, sino un estilo de vida que queremos compartir con todos.

 

Por ello, le voy a dar un enfoque diferente a este blog comenzando a publicar noticias e investigaciones, y publicando una especie de noticiario, donde os compartiré mis experiencias, mis dificultades y algunas anécdotas graciosas que vivo en mi día a día saludable.

Por ello, al igual que los aficionados al fútbol pueden levantarse por las mañanas y leer el periódico o poner los informativos para ver cuáles fueron los resultados de los partidos, y cuál es el día a día de los jugadores y las anécdotas que les rodean, yo quiero daros a vosotros la posibilidad de que leáis sobre salud y deporte, pudiendo entrar en mi blog y leyendo las experiencias, las anécdotas y  los nuevos estudios relacionados con la salud, la hipertrofia, la fuerza, la alimentación, los suplementos, etc.

Y además tendréis la posibilidad de poder compartir también vuestras propias experiencias, ya que os doy la posibilidad de que participéis en este blog. Sólo tendréis que redactar vuestras experiencias, anécdotas, recomendaciones, valoraciones de algún producto fitness, o widget deportivo, etc., y contactar conmigo por el correo que os dejaré al final de cada blog, y yo publicaré vuestros post de forma anónima o con vuestro nombre como colaboradores de este blog. (Animaros todos, aunque no seáis magos de la escritura no os preocupéis, contarme vuestras experiencias y yo las reeditaré para darles cabida en este blog).

Espero que este giro de 360 grados que va a dar el blog, os ayude a cada uno de vosotros a cumplir vuestros objetivos, pero sobre todo a que mientras vais por la senda al éxito disfrutéis de las cosas que os rodean y podáis pararos en los miradores a observar todo lo que ya habéis recorrido y las grandes rocas que habéis superado.

Espero que os guste la idea, y que estos nuevos blogs tengan una buena aceptación por vuestra parte. Sabéis que se aceptan comentarios y críticas constructivas y que estamos en este mundo para entre todos ayudarnos. ¡Así que no me enrollo más y nos vemos en el próximo post!

#MANTENTEACTIVO

Correo de contacto: ericverdet@gmail.com

¿Porque se siguen fomentando las rutinas weider en principiantes?

a92a2376-660b-4e33-98ff-07c52ed7f23a_zpse64d31a6 (1).jpgBuenas a todos, hoy estoy algo reflexivo y crítico, por eso este artículo va a ser un poco de desahogo. Pero antes que nada quiero decir que respeto a todas esas personas que se esfuerzan día a día por sus objetivos, sea cual sea la rutina que lleven pero… es que cada día más veo a personas que se apuntan a los gimnasios y comienzan a entrenar con un curl de biceps concentrado, o algún ejercicio aislado, y con rutinas weider, sin ni siquiera hacer sentadillas o haciendo press banca con mucho peso y con una técnica pesima.

Y realmente no entiendo como personas (sobre todo principiantes de entre 15 a 18 años aproximadamente) insisten e insisten (a pesar de que se les enseña que eso no es correcto), en hacer rutinas weider o divididas.

Cada vez discutó más con algunos monitores de gimnasio (afortunadamente hay muchos que conocen realmente el mundo de la musculación, y saben que esas rutinas son para gente muy avanzada, con mucha capacidad de recuperación, o que toma esteroides anabólicos). Se sabe bien,por la Electromiografía, y  por todos los estudios científicos que hay, que los ejercicios compuestos son los verdaderos ejercicios funcionales a todo objetivo.

Debido a que los ejercicios compuestos producen mayor testosterona y liberan la  hormona de crecimiento. A su vez, son ejercicios de transferencia, por lo que producen más fuerza. Y ningún ejercicio aislado produce lo que os acabo de contar.

Es más, los estudios determinaron que el sistema nervioso hace al músculo, es decir, si lo que quieres es aumentar el tamaño muscular, no entrenes músculos, sino que entrena movimientos pesados.

El descanso, la nutrición y el entrenar pesado (con una buena periodización) es lo medular. Hace falta divulgar muchísimo en este ámbito,y personalmente creo que los powerlifters han ayudado muchísimo al respecto para derribar los mitos de las weider, y muchos powerlifters naturales están enormes, sin ni un solo ejercicio de biceps ni triceps, porque ellos saben bien que en el pasado los grandes culturistas (hasta 1950) entrenaban fuerza y pesado, con solo ejercicios básicos…los grandes brazos se entrenan con dominadas, remos, fondos en paralelas, pero claro, si hacemos solo un 3×10 no lleva a nada…pero si ese 3×10 lo transformamos en 10×3, la cosa cambia.

Falta mucho estudiar la hipertrofia muscular, sabemos que es muy importante el estrés metabólico, es decir el “TUT” (tiempo bajo tensión ), lo que muchos olvidan es que el tiempo bajo tensión es en la fase excéntrica y no concéntrica, que tiene que ser lo más rápido posible.

Creo que las weider es la pseudociencia de la fullbody, así como la alquimia es la pseudoceincia de la química, homeopatía a la medicina, etc. Repito, nadie tiene la verdad absoluta, pero en algo estamos muy de acuerdo y se ha investigado: en naturales, las mejores rutinas son de cuerpo completo (y la única división que sirve, es la pull and push o torso pierna), el entrenar un dia brazos, otro espalda, o pecho y triceps con multitud de ejercicios, dejemoslo a los que entrenan profesionalmente y consumen esteroides, de hecho si buscáis información y leéis la historia de las rutinas weider, estas nacieron para sujetos que consumen este tipo de sustancias.

Y a ver no digo que dejemos de realizar ejercicios aislados o que dejemos de entrenar brazo, pero que si lo hacemos sea como complentarios y no como los ejercicios fundamentales del entrenamiento.
Algunos ejemplos del cuerpo que se puede llegar a tener con solo ejercicios básicos, estos sujetos que pongo abajo NINGUNO centrenaba su entrenamiento en ejercicios aislados de brazos, sus cuerpos fueron gracias a ejercicios compuestos. Saludos.
PHIL GRIPPALDI, ALVIN ROY, BILL MARCH, TOMMY KONO, Y TODOS LOS CULTURISTAS DE LA EPOCA PRE ESTEROIDES

*De derecha a izquierda: Phil Grippaldi ( las 2 fotos), Tommy Kono, Bill March.

Nos vemos en el próximo post, un saludo y recuerda… ¡MANTENTE ACTIVO !

Cómo hacer una etapa de definición eficiente

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Se acerca el verano, y como dije en el articulo de operación bikini  deberíamos de realizar una etapa de volumen y después de cara al verano hacer una correcta etapa de definición. Pues bien, como ya os he hablado de como realizar una correcta etapa de volumen , hoy quiero explicaros como realizar una correcta etapa de definición.

Para comenzar hay que dejar claro que definir no es lo mismo que adelgazar, es decir, en los dos procesos bajaremos de peso, pero mientras que cuando buscamos adelgazar nuestro objetivo es bajar nuestro peso sin importar si es grasa o músculo ( y en muchas etapas de adelgazamiento lo que se pierde es más músculo que grasa), en cambio en la etapa de definición el objetivo principal no es la pérdida de peso sino la pérdida de grasa, tratando de mantener la mayor cantidad posible de músculo.

Una vez aclarado esto, vamos a dividirlo en dos puntos: La alimentación y el entrenamiento.

La alimentación

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En una etapa de definición debemos de maximizar la pérdida de grasa, minimizando la pérdida de músculo y con ello de fuerza. Por lo que debemos de marcar muy bien nuestra alimentación, y para ello debemos seguir estos pasos:

  • Calcula tus necesidades calóricas: Cada uno tenemos unas necesidades calóricas por lo tanto debemos de conocer cuáles son nuestras necesidades calóricas y a partir de ahí planificar nuestra etapa de definición.
  • Provoca un déficit adecuado: Como bien sabemos a la hora de definir debemos de provocar un déficit calórico, es decir, consumir menos kilocalorías de las que necesitamos, para que nuestro cuerpo tenga que extraer la energía de la grasa almacenada. Por ello, hay que provocar un déficit adecuado de unas 300 kilocalorías y conforme vaya disminuyendo nuestro Metabolismo Basal iremos aumentando el déficit.
  • No descuides los macronutrientes: Uno de los fallos más grave es que muchas personas se centran en comer menos y ya está, sin tener en cuenta las cantidades de proteína, carbohidratos y grasas que consumen. Por eso mucha gente puede comer poco y hacer ejercicio pero no perder grasa, sino que pierde músculo y baja de peso, pero se ven “fofos”. Por ello debemos de consumir proteína suficiente para mantener nuestra masa muscular, y grasas sanas suficientes para que nuestro organismo realice las funciones corporales de forma correcta.
  • Controla el Metabolismo Basal: En el punto anterior hemos dicho que nuestro metabolismo basal irá disminuyendo, y esto es porque a menos calorías nuestro cuerpo tratará de acostumbrarse a subsistir con esa energía y por lo tanto, con las mismas calorías que perdías grasa hace 2 meses puede ser que ahora te mantengas en tu peso y no pierdas grasa. Por ello, debemos de tratar de mantener y controlar el metabolismo basal pero ¿cómo? Pues atentos al siguiente punto…
  • La importancia del REFEED: Este punto es para mí el más importante y más desconocido en una etapa de definición. Y es que nos solemos estancar en la etapa de definición debido a la bajada del Metabolismo Basal, a la no activación de hormonas por baja ingesta de hidratos de carbono, y a un cansancio y desgaste acumulado debido al entrenamiento diario y a la poca energía que le damos a nuestro cuerpo. Por ello el Refeed será el punto clave para combatir el estancamiento.El Refeed se basa en un día a la semana alterar la ingesta calórica consumiendo una alta cantidad de hidratos(aumentando ese día las calorías). Esto tendrá como consecuencia que tengamos más energía y que podamos mantener nuestro Metabolismo Basal, y además nos ayudará a nivel psicológico ya que toda la semana estamos comiendo por debajo de nuestras necesidades calóricas, y en cambio un día comemos las calorías de mantenimiento o incluso un pequeño superávit y esto nos hará sentir mejor gracias a que nos saciaremos antes, acabando con la ansiedad, y tendremos más fuerza y energía. Destaco en este punto que no es un día donde comemos lo que queramos o sin contar (como un Cheat Meal o Comida trampa), sino que lo que hacemos es reducir ese día las grasas y la proteína y aumentar el consumo de hidratos.

Por lo tanto a modo de resumen en el ámbito de la alimentación en una etapa de definición debemos de tener en cuenta; nuestro metabolismo basal para calcular nuestras necesidades calóricas y repartir y cuadrar macronutrientes, provocar un déficit calórico que iremos controlando y apurando (comenzando con un pequeño déficit e ir aumentándolo dependiendo de los cambios que vayamos viendo y conforme nos vayamos estancando), y además combatir el estancamiento planificando un día a la semana (principalmente en el que más volumen de entrenamiento añadamos) haciendo un Refeed.

El entrenamiento

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Aunque en una etapa de definición la parte más importante es la alimentación (provocando un déficit calórico como hemos dicho anteriormente) hay que tener en cuenta también en el entrenamiento los siguientes puntos:

La importancia de la fuerza: No entiendo como siguen habiendo muchas personas que se salten este punto, y que no le den la importancia que se debe a los ejercicios de musculación en rangos de fuerza, cuando hay muchos estudios e investigaciones que afirman y dejan claro que para mantener la masa muscular en épocas de definición debemos de entrenar ejercicios multiarticulares o básicos en rangos de fuerza. Por lo tanto “que no nos vendan más la moto”, y desmintamos una vez más el mito de que “para definir hay que entrenar con poco peso y realizar muchas repeticiones”, y es que esto es mentira, porque si hacemos esto nuestro cuerpo va a tratar de extraer la energía necesaria de los músculos y no de las grasas, ya que las grasas las almacena para cuando le hagan falta y el músculo lo quema debido a que como no le hace falta mover cargas pesadas pues no le hace falta tanta masa muscular. Por lo tanto, debemos dejarle claro a nuestro cuerpo que si que necesita esa masa, y moviendo cargas pesadas y entrenando a fuerza el cuerpo entenderá que no puede quemar músculo ya que le es necesario para mover las cargas tan pesadas, y por lo tanto lo que quemará será grasa y no músculo.

Añade ejercicio aeróbico pero con sentido: Todos sabemos que cuando se tiene como objetivo perder grasa se tiende a realizar largas sesiones de ejercicio cardiovascular. Pero muchas veces esas largas y frecuentes sesiones de entrenamiento aeróbico provocan que perdamos mucha masa muscular. Por lo tanto es recomendable realizar ejercicio más eficiente como es el HIIT .

Muévete más y mantente activo: Uno de los instrumentos que podemos utilizar para poder comer más calorías y seguir estando en déficit calórico, es mantenerse activos, moviéndonos y aumentando nuestro gasto calórico diario, aumentando la cantidad de pasos, tratando de subir escaleras en vez de coger el ascensor, y tratando de hacer más actividades con amigos, etc.

Bueno espero que os haya gustado este post, y que lo compartáis con vuestros amigos.

Ah, y ya sabes comienza a “mover el culo” y …MANTENTE ACTIVO !

En febrero comienza “La operación bikini”

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Aún quedan algunos meses para que llegue el verano, pero…¿No crees que ya es hora de comenzar a ponerse en forma, y no dejarlo para última hora? Pues hoy os traigo algunos consejos para que comencéis ya vuestra “operación bikini”.

Bien, lo primero que hay que remarcar es que tanto chicas y chicos si queremos lucir un cuerpo tonificado, debemos de tener un nivel de masa muscular suficiente para que nuestros músculos no se vean flojos y flácidos.

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Para ello el primer punto a destacar para poder lucir un cuerpo, tonificado y en forma durante el verano es construir músculo ahora. Es por eso que os recomiendo tanto a hombres como a mujeres realizar una pequeña etapa de volumen (aquí os dejo el enlace al post →etapa de volumen eficiente ).

Esta etapa de volumen nos ayudará a ganar músculo para que luego cuando definamos en verano, nuestros músculos tengan un cierto volumen, ya que sino tenemos suficiente masa muscular nuestro cuerpo se verá “fofo”.

El segundo punto es comenzar a “mantenerse activos”, me explico, aunque comencemos con una etapa de volumen, es importante que nos vayamos acostumbrando a movernos más y activarnos más, de forma que cuando comencemos a aumentar los ejercicios cardiovasculares en la etapa de definición tengamos más fondo, y además nuestro cuerpo se irá acostumbrando a este nivel de actividad y de cara al verano comenzaremos a cansarnos menos, y tener más vitalidad para disfrutar del verano sin parar para arriba y para abajo, yendo de aquí para allá.

La importancia de la hidratación es el tercer punto a tener en cuenta debido a que al igual que pasa con nuestro nivel de actividad, si acostumbramos a nuestro cuerpo ya desde febrero a aumentar nuestra ingesta de agua, provocaremos que de cara al verano estemos acostumbrados a beber agua durante todo el día, y ya no podremos ir de un sitio a otro sin nuestra botella de agua en la mano. Y de está forma combatiremos la deshidratación que nos puede afectar en verano debido a las altas temperaturas, y al alto nivel de actividad.

Y recordar por favor destruir los mitos, que no os engañen más, aunque queráis perder peso no tenéis que mataros a horas y horas de ejercicio cardiovascular. Lo que debéis hacer es no olvidar las pesas, y trabajar con ejercicios de musculación a rangos de fuerza e hipertrofia y combinarlo con sesiones de ejercicio cardiovascular.

Por lo tanto, a modo de resumen, os recomiendo que os planifiquéis una etapa de volumen activa (que dure febrero, marzo y abril) y en la que vayáis poco a poco aumentando vuestra tasa de actividad, y a mitades o finales de abril ya comencéis con vuestra etapa de definición (pronto haré un post sobre como realizar una buena etapa de definición), para así lucir un cuerpo definido y tonificado, controlando vuestra dieta flexible y equilibrada, y manteniendos sanos y activos de cara al verano.

¡Así que no esperéis más! “La operación bikini” comienza ahora en febrero y no en junio, por ello seguir estos consejos y planificaros para llegar a verano con mejor estado físico a nivel celular y estético.

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Y recuerda MANTENTE ACTIVO, un saludo !

Miedo a las pesas

Desde años atrás hasta hoy en día, cada vez que una persona decide cambiar su estilo de vida y comenzar a hacer ejercicio para quitarse “esos kilos de más”, o para perder grasa, tiende a realizar sesiones de cardio. Así que estas personas comienzan a correr, a hacer rutas de bici (y eso es perfecto para quemar calorías), pero las pesas ni las tocan “que no quieren ponerse grandes”, que sólo quieren perder grasa…Y no entiendo ese miedo que existe por hacer pesas, por ello hoy vengo a explicaros como las pesas nos pueden ayudar en nuestro proceso de “quitarnos unos kilos”, y además aclarar unas cuantas dudas respecto a esto.

Bien en primer lugar, está claro que el cardio nos ayuda a aumentar nuestro gasto calórico, y que una sesión aeróbica nos va a hacer quemar más calorías que una sesión de pesas, pero debemos de tener en cuenta que el realizar sesiones de ejercicio cardiovascular tiene también algún inconveniente en cuanto a quema de grasa.

Este inconveniente se debe a que cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo. Me explico, una vez que vamos cogiendo forma, si queremos seguir quemando la misma cantidad de calorías no nos será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venimos haciendo, es decir, según mejore nuestro estado de forma, para conseguir quemar lo mismo, deberemos intensificar notablemente nuestras sesiones aeróbicas en distancia o intensidad.

Por lo tanto, a corto plazo quemaremos más calorías con el ejercicio cardiovascular, pero a largo plazo para una correcta pérdida de grasa van a ser más efectivas las rutinas de pesas.

Esta afirmación se debe a dos factores:

El aumento del EPOC. Se produce un aumento del exceso de oxigeno consumido pos-entrenamiento (EPOC), esto significa que nuestro consumo de oxigeno va a aumentar en la sesión de pesas, y después, y esto supone un mayor gasto calórico aún después del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo realiza la función de regenerar las fibras y las microroturas musculares. Este aumento del EPOC sólo lo podemos conseguir con entrenamientos de pesas o también con el HIIT.

Pero aquí es cuando interviene el segundo factor.

El metabolismo basal. Es decir la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo. Por eso, debemos tener en cuenta que los músculos necesitan más energía que las grasas, por lo tanto una mayor masa muscular produce un elevado metabolismo basal. Por lo que quemaremos grasa de manera más prolongada en el tiempo (no solo en el momento del entrenamiento) y esa masa muscular sólo la vamos a conseguir a través de las pesas.

Una vez aclarado esto, pienso que lo idóneo es combinar una rutina de pesas, junto con sesiones cardiovasculares, y calcular nuestro gasto calórico. Pero ahora es cuando entramos en un segundo punto, y es ese miedo a las pesas, extendido como mito que si realizas pesas “te vas a poner enorme”.

Y es que hay que aclarar que si realizamos sesiones de pesas pero nos encontramos en déficit calórico no vamos a ganar peso, y por tanto para ganar peso o “ponerse grandes” como algunos dicen hay que estar en superávit calórico bastante tiempo, además hay que llevar una dieta muy estricta alta en calorías, con una gran cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. A esto, hay que sumarle años y años de entrenamiento, dieta, y descanso perfecto, y aun así no os pondréis como culturistas. Ya que estos toman sustancias anabolizantes. Y con esto me refiero a ciclos de esteroides, y sustancias ilegales, y no a los suplementos alimenticios como son los batidos de proteína, o hidratos o aminoácidos.

Y es que este os otro de los miedos o puntos que se relaciona con el gimnasio, y es que muchos optan por consumir batidos de proteína ya que así creen y afirmas que se pondrán grandes y definidos como si fuesen a alcanzar el nivel de Arnold o Ronnie Coleman, y otros utilizan estas afirmaciones para criticar diciendo “tomándome los batidos esos de proteína también me pongo yo grande, eso no es natural”. Pues bien, informaros, o os informo yo mejor, los batidos de proteína no son otra cosa que suplementos alimenticios extraídos de leche de suero, por lo tanto son suplementos naturales, y que lo hay que hacer es tener en cuenta su valor nutricional y ver si nos son necesarios o no en nuestra dieta.

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Pero de los suplementos ya hablaré en otro post, hoy espero haberos dado motivos y a ver dejado claro que hay que realizar pesa si queremos mantenernos en forma, y que incluso en un proceso de pérdida de grasa es importante la realización de ejercicios de pesas.

Y destacar también que si ya es muy complicado para los hombres alcanzar una buena masa muscular, para una mujer es todavía más complicado, ya que para la construcción de masa muscular es necesaria la testosterona, y las mujeres la tienen en niveles casi escasos, por ello chicas no debéis tener miedo a entrenar pesas, ya que por mucho que entrenéis y llevéis una dieta estricta os costará mucho alcanzar una espalda musculada, o un “cuerpo de macho” como suelen decir muchas, ya que las chicas que véis con esos cuerpos voluminosos con un bajo índice de grasa y con un un espalda inmensa y rajasa, y con un brazo de 35cm es debido a esas sustancias de las que os he hablado. (Y como dicen que una imagen vale más que mil palabras).

LEVANTATEYCAMBIA

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Por último desde la experiencia os puede decir que es muy complicado conseguir un cuerpo tonificado y musculoso, ya no digo a nivel profesional de competiciones, sino a nivel estético en el que queramos tener una buena masa muscular con un bajo porcentaje de grasa, por lo tanto no os asustéis por hacer pesas, y destruyamos esos mitos. Espero que os haya gustado, compartirlo y recordar ¡MANTENEOS ACTIVOS!

imágenes / levantateycambia.com y Muscle and Brawn

Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) | Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG.

2.- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. |Environmental Science, Health and Policy, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA| April 2011

3.- The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass | Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil | Nov 2011

4.- Entrenamiento con pesas Circuito y sus efectos sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso | Southeastern Louisiana University, Departamento de Estudios de la Salud Kinesiología | Nov 1999

 

 

Peso libre vs Multipower

Hoy vengo a hablaros de un tema que crea dudas en muchos gimnasios. Y aún con los estudios e investigaciones en la mano, muchas personas siguen cometiendo los mismos errores. Os hablo de las diferencias que hay entre entrenar con peso libre, y con peso guiado en multipower.

Está claro que los principales beneficios o que lo primero que se suele resaltar de las máquinas guiadas frente a las jaulas o a la utilización de peso libre es que la seguridad es mayor en las Multipower, debido a que cuentan con un sistema de raíles que hacen que el peso no se te pueda desviar. (Aunque he visto barras guiadas mal enganchadas caerse de sus encajes). Pero bien lo que debemos saber es que estas máquinas son menos eficientes que la utilización de peso libre, y además mucho más lesivas.

Vamos a destacar 3 puntos importantes:

– Técnica: Las multipower nos hacen debilitar nuestra técnica en la ejecución de los ejercicios. Esto se debe a varios factores; el principal es que esta máquina realiza su recorrido en un eje vertical fijo, y en cambio no todas las personas mantenemos el mismo eje ( unos tenemos el fémur más largo, otros tienen los femorales más cortos, o los brazos más largos o más caja torácica), y en la realización de algún ejercicio principalmente multiarticular como las sentadillas o como press militar nuestra posición corporal varia en el movimiento. Y el entrenar de forma guiada nos va a oprimir ese movimiento natural.

-Fuerza: Estas máquinas reciben el esfuerzo del ejercicio, es decir, soportan mucho las cargas y nos ayudan a mover una carga con menos esfuerzo. Por lo tanto, a menor esfuerzo menor progreso de fuerza y por consiguiente menor hipertrofia también ya que se rompen más fibras musculares realizando ejercicios en peso libre que en guiadas. En parte porque al soportar los raíles guiados el mayor peso, hacen que nuestros músculos estabilizadores no se activen tanto como deberían, cosa que si que hacen en el peso libre, por lo tanto perdemos fuerza al entrenar con máquinas multipower , y resulta más complicado hipertrofiar los músculos ya que hay menor tensión muscular en los ejercicios, y con menos tensión, menos desarrollo muscular.

Además al subactivarse los músculos estabilizadores hay un menor desarrollo de estos, lo que provoca problemas y lesiones musculares a nivel de sobrecargas y molestias, ya que vamos a desarrollar los músculos trabajados en multipower pero no los estabilizadores entonces es como si tenemos unos cuádriceps fuertes pero “los ganchos” que lo unen a nuestra estructura ósea fuesen débiles.

Por último remarcar en este punto que como nuestro eje vertical no es paralelo ni tan asimétrico al eje vertical de la multipower esto va a provocar una técnica inestable que va a desembocar en una disminución de la fuerza explosiva en la fase excéntrica.

-Lesiones: Como bien hemos dicho antes estas máquinas provocan que nuestros músculos estabilizadores no entren tanto en acción como en el peso libre, y esto puede desembocar en una asimetría muscular que nos provoque sobrecargas y roturas fibrilares. Y también si retomamos el ejemplo de las sentadillas podemos observar como muchas personas al realizar este ejercicio en una de estas máquinas tienden a sobreadelantar los pies, haciendo que el peso de la carga recaiga sobre nuestra cadera en la bajada, y que la fase excéntrica de este movimiento comience por la parte lumbar, cuando la tensión muscular debería recaer sobre nuestros cuádriceps.

(A continuación os adjunto unas serie de imágenes dónde se puede comprobar dónde recae la tensión en sentadillas al trabajar en Multipower y en comparación trabajando con barra libre) .

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En la figura 2 sería en guiada, y se produce el fenómeno conocido como Butt Wink; se trata de un término totalmente científico, utilizado para describir la rotación posterior de la pelvis durante la ejecución del squat o sentadilla en la parte baja, y se debe principalmente por trabajar en base a un eje vertical distinto al nuestro(apoyado sobre un objeto o trabajando sobre una máquina guiada) y/o a la falta de flexibilidad de los femorales unido a un débil control de la cadera en el descenso. La cadera tiende a quedar “redondeada”. Se puede apreciar en la fig.2

Realizar sentadillas provocando esta rotación o redondeo de la pelvis, supone ejercer mayor estrés sobre la lumbar, y puede incluso a pinzar discos vertebrales.

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En esta siguiente imagen podemos ver la dirección en la que se aplica la fuerza. En la imagen izquierda sentadilla con barra libre, en la derecha sentadilla en Multipower. Valorar por vosotros mismos. Una imagen dice más que mil palabras.

Con este post no quiero eliminar las máquinas Multipower de toda rutina sólo que no debemos centrarla como base de nuestro entrenamiento. Esta bien si queremos después de enfocar nuestro entrenamiento al peso libre pues realizar algún ejercicio complementario para congestionar y añadir mayor carga de trabajo a nuestros músculos, como por ejemplo presses de hombros sentado, o trapecio por detrás.

Espero que os haya gustado y os sea de gran ayuda este post. Compártelo con tus amigos y recuerda ¡ MANTENTE ACTIVO !

Fuentes: 
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/por-que-me-encanta-la-maquina-smith-multipower-john-meadows

http://www.vitonica.com/musculacion/a-la-hora-de-hacer-sentadilla-multipower-o-peso-libre

 

MYO Reps, mi nueva técnica de entrenamiento

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Buenas, ya era hora de un nuevo artículo. Y es que os pido perdón porque me ha costado sacar tiempo, y es que entre estudios, y estas fechas en las que estamos con la familia pues es difícil sacar ese momento para escribir, pero ya esta aquí el nuevo artículo y este 2016 viene con muchas sorpresas..

Hoy os traigo un nuevo sistema de entrenamiento conocido como “MYO Reps”. Este método o técnica de entrenamiento consiste en activar al máximo las fibras musculares, y conseguir el mayor número de repeticiones efectivas.

En primer lugar antes de pasar a explicar el sistema “MYO Reps” hay que dejar claro que existen diferentes formas de conseguir activar al máximo las fibras musculares, como;

1- El trabajo de fuerza: Realizar ejercicios básicos a rangos de fuerza nos ayudará a activar todas las fibras musculares, debido a que al mover una gran carga nuestro cuerpo tiene realizar un gran esfuerzo.

2- Movimientos explosivos: Mover una carga a la mayor velocidad posible es otra de las formas de activar la mayor cantidad de fibras musculares posibles.

3- Levantar un peso más ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo: Al principio no tendrás una gran activación de fibras, pero a medida que vayas acumulando fatiga (por realizar altas repeticiones), necesitarás reclutar un mayor número de fibras para poder terminar las series.

Una vez dicho esto, pasemos a desarrollar el sistema “MYO Reps”. Éste se centra en el tercer tipo, pero se centra en alcanzar esa activación muscular, fatigando al músculo reduciendo el tiempo de descansos entre series y manteniendo el mismo peso. Pongamos un ejemplo:
– Método tradicional: Si realizamos 4 series de curl de biceps de 10 repeticiones cada una,con 1 minuto de descanso, las series efectivas serán las 3 últimas repeticiones de cada serie. (Efectivas debido a la activación de fibras, ya que en las últimas series es dónde más fatiga llevamos y hace falta la activación de todas las fibras para llegar a terminar la serie).
Por ello de esta forma haremos 4 minutos y 40 repeticiones de las cuáles 12 serán efectivas

En cambio si utilizamos;
-El método “MYO Reps”: Dónde el descanso será de 10 segundos y realizaremos 1 serie de activación (10 repeticiones) seguido de 4 series efectivas.
La primera de 10 repeticiones para alcanzar la fatiga.
Y las siguientes con tan sólo un descanso de 10 segundos. En estas siguientes series haremos sólo 3 repeticiones pero serán muy costosas ya que el músculo no recupera lo suficiente. Por ello activamos un mayor número de fibras.
De esta forma realizamos 1 minuto 40 segundos y 22 repeticiones de las cuáles efectivas 15 efectivas.

Por lo tanto comprobamos que con el sistema “MYO Reps” realizamos más series efectivas con menor numero de repeticiones y en un menor tiempo.

Yo personalmente estoy comenzando a añadir este sistema de entrenamiento a mi rutina y realmente sirve y es eficiente a nivel de activación muscular, consiguiendo una mayor congestión e hipertrofia. Por ello he decidido hacer este post. Pero lo que hay que tener claro que ésta no es una rutina de entrenamiento, y que éste sistema es muy agotador por lo que no debemos de realizar el entrenamiento entero con este método ni mucho menos. Así que la forma correcta de añadirlo a nuestra rutina sería después de trabajar una torso-pierna, o una full body o después de un trabajo de fuerza,  pues realizar este método con 1 serie de activación de 10 repeticiones seguido de 4 series efectivas de 3 repeticiones con un intervalo de descansos de 10 segundos. Y en ejercicios complementarios y monoarticulares como por ejemplo en curl de biceps, triceps en cuerda, extensión de cuadriceps…etc. Ya que en los ejercicios básicos o multiarticulares perderiamos la técnica y efectividad en nuestra progresión de fuerza.

Por lo tanto espero que os haya quedado claro, os haya gustado y que añadais en vuestra rutina de entrenamiento diaria un ejercicio complementario en este rango del sistema “MYO Reps”. Un saludo y recordar MANTENEOS ACTIVOS !