Cómo hacer una etapa de definición eficiente

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Se acerca el verano, y como dije en el articulo de operación bikini  deberíamos de realizar una etapa de volumen y después de cara al verano hacer una correcta etapa de definición. Pues bien, como ya os he hablado de como realizar una correcta etapa de volumen , hoy quiero explicaros como realizar una correcta etapa de definición.

Para comenzar hay que dejar claro que definir no es lo mismo que adelgazar, es decir, en los dos procesos bajaremos de peso, pero mientras que cuando buscamos adelgazar nuestro objetivo es bajar nuestro peso sin importar si es grasa o músculo ( y en muchas etapas de adelgazamiento lo que se pierde es más músculo que grasa), en cambio en la etapa de definición el objetivo principal no es la pérdida de peso sino la pérdida de grasa, tratando de mantener la mayor cantidad posible de músculo.

Una vez aclarado esto, vamos a dividirlo en dos puntos: La alimentación y el entrenamiento.

La alimentación

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En una etapa de definición debemos de maximizar la pérdida de grasa, minimizando la pérdida de músculo y con ello de fuerza. Por lo que debemos de marcar muy bien nuestra alimentación, y para ello debemos seguir estos pasos:

  • Calcula tus necesidades calóricas: Cada uno tenemos unas necesidades calóricas por lo tanto debemos de conocer cuáles son nuestras necesidades calóricas y a partir de ahí planificar nuestra etapa de definición.
  • Provoca un déficit adecuado: Como bien sabemos a la hora de definir debemos de provocar un déficit calórico, es decir, consumir menos kilocalorías de las que necesitamos, para que nuestro cuerpo tenga que extraer la energía de la grasa almacenada. Por ello, hay que provocar un déficit adecuado de unas 300 kilocalorías y conforme vaya disminuyendo nuestro Metabolismo Basal iremos aumentando el déficit.
  • No descuides los macronutrientes: Uno de los fallos más grave es que muchas personas se centran en comer menos y ya está, sin tener en cuenta las cantidades de proteína, carbohidratos y grasas que consumen. Por eso mucha gente puede comer poco y hacer ejercicio pero no perder grasa, sino que pierde músculo y baja de peso, pero se ven “fofos”. Por ello debemos de consumir proteína suficiente para mantener nuestra masa muscular, y grasas sanas suficientes para que nuestro organismo realice las funciones corporales de forma correcta.
  • Controla el Metabolismo Basal: En el punto anterior hemos dicho que nuestro metabolismo basal irá disminuyendo, y esto es porque a menos calorías nuestro cuerpo tratará de acostumbrarse a subsistir con esa energía y por lo tanto, con las mismas calorías que perdías grasa hace 2 meses puede ser que ahora te mantengas en tu peso y no pierdas grasa. Por ello, debemos de tratar de mantener y controlar el metabolismo basal pero ¿cómo? Pues atentos al siguiente punto…
  • La importancia del REFEED: Este punto es para mí el más importante y más desconocido en una etapa de definición. Y es que nos solemos estancar en la etapa de definición debido a la bajada del Metabolismo Basal, a la no activación de hormonas por baja ingesta de hidratos de carbono, y a un cansancio y desgaste acumulado debido al entrenamiento diario y a la poca energía que le damos a nuestro cuerpo. Por ello el Refeed será el punto clave para combatir el estancamiento.El Refeed se basa en un día a la semana alterar la ingesta calórica consumiendo una alta cantidad de hidratos(aumentando ese día las calorías). Esto tendrá como consecuencia que tengamos más energía y que podamos mantener nuestro Metabolismo Basal, y además nos ayudará a nivel psicológico ya que toda la semana estamos comiendo por debajo de nuestras necesidades calóricas, y en cambio un día comemos las calorías de mantenimiento o incluso un pequeño superávit y esto nos hará sentir mejor gracias a que nos saciaremos antes, acabando con la ansiedad, y tendremos más fuerza y energía. Destaco en este punto que no es un día donde comemos lo que queramos o sin contar (como un Cheat Meal o Comida trampa), sino que lo que hacemos es reducir ese día las grasas y la proteína y aumentar el consumo de hidratos.

Por lo tanto a modo de resumen en el ámbito de la alimentación en una etapa de definición debemos de tener en cuenta; nuestro metabolismo basal para calcular nuestras necesidades calóricas y repartir y cuadrar macronutrientes, provocar un déficit calórico que iremos controlando y apurando (comenzando con un pequeño déficit e ir aumentándolo dependiendo de los cambios que vayamos viendo y conforme nos vayamos estancando), y además combatir el estancamiento planificando un día a la semana (principalmente en el que más volumen de entrenamiento añadamos) haciendo un Refeed.

El entrenamiento

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Aunque en una etapa de definición la parte más importante es la alimentación (provocando un déficit calórico como hemos dicho anteriormente) hay que tener en cuenta también en el entrenamiento los siguientes puntos:

La importancia de la fuerza: No entiendo como siguen habiendo muchas personas que se salten este punto, y que no le den la importancia que se debe a los ejercicios de musculación en rangos de fuerza, cuando hay muchos estudios e investigaciones que afirman y dejan claro que para mantener la masa muscular en épocas de definición debemos de entrenar ejercicios multiarticulares o básicos en rangos de fuerza. Por lo tanto “que no nos vendan más la moto”, y desmintamos una vez más el mito de que “para definir hay que entrenar con poco peso y realizar muchas repeticiones”, y es que esto es mentira, porque si hacemos esto nuestro cuerpo va a tratar de extraer la energía necesaria de los músculos y no de las grasas, ya que las grasas las almacena para cuando le hagan falta y el músculo lo quema debido a que como no le hace falta mover cargas pesadas pues no le hace falta tanta masa muscular. Por lo tanto, debemos dejarle claro a nuestro cuerpo que si que necesita esa masa, y moviendo cargas pesadas y entrenando a fuerza el cuerpo entenderá que no puede quemar músculo ya que le es necesario para mover las cargas tan pesadas, y por lo tanto lo que quemará será grasa y no músculo.

Añade ejercicio aeróbico pero con sentido: Todos sabemos que cuando se tiene como objetivo perder grasa se tiende a realizar largas sesiones de ejercicio cardiovascular. Pero muchas veces esas largas y frecuentes sesiones de entrenamiento aeróbico provocan que perdamos mucha masa muscular. Por lo tanto es recomendable realizar ejercicio más eficiente como es el HIIT .

Muévete más y mantente activo: Uno de los instrumentos que podemos utilizar para poder comer más calorías y seguir estando en déficit calórico, es mantenerse activos, moviéndonos y aumentando nuestro gasto calórico diario, aumentando la cantidad de pasos, tratando de subir escaleras en vez de coger el ascensor, y tratando de hacer más actividades con amigos, etc.

Bueno espero que os haya gustado este post, y que lo compartáis con vuestros amigos.

Ah, y ya sabes comienza a “mover el culo” y …MANTENTE ACTIVO !

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