Miedo a las pesas

Desde años atrás hasta hoy en día, cada vez que una persona decide cambiar su estilo de vida y comenzar a hacer ejercicio para quitarse “esos kilos de más”, o para perder grasa, tiende a realizar sesiones de cardio. Así que estas personas comienzan a correr, a hacer rutas de bici (y eso es perfecto para quemar calorías), pero las pesas ni las tocan “que no quieren ponerse grandes”, que sólo quieren perder grasa…Y no entiendo ese miedo que existe por hacer pesas, por ello hoy vengo a explicaros como las pesas nos pueden ayudar en nuestro proceso de “quitarnos unos kilos”, y además aclarar unas cuantas dudas respecto a esto.

Bien en primer lugar, está claro que el cardio nos ayuda a aumentar nuestro gasto calórico, y que una sesión aeróbica nos va a hacer quemar más calorías que una sesión de pesas, pero debemos de tener en cuenta que el realizar sesiones de ejercicio cardiovascular tiene también algún inconveniente en cuanto a quema de grasa.

Este inconveniente se debe a que cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo. Me explico, una vez que vamos cogiendo forma, si queremos seguir quemando la misma cantidad de calorías no nos será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venimos haciendo, es decir, según mejore nuestro estado de forma, para conseguir quemar lo mismo, deberemos intensificar notablemente nuestras sesiones aeróbicas en distancia o intensidad.

Por lo tanto, a corto plazo quemaremos más calorías con el ejercicio cardiovascular, pero a largo plazo para una correcta pérdida de grasa van a ser más efectivas las rutinas de pesas.

Esta afirmación se debe a dos factores:

El aumento del EPOC. Se produce un aumento del exceso de oxigeno consumido pos-entrenamiento (EPOC), esto significa que nuestro consumo de oxigeno va a aumentar en la sesión de pesas, y después, y esto supone un mayor gasto calórico aún después del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo realiza la función de regenerar las fibras y las microroturas musculares. Este aumento del EPOC sólo lo podemos conseguir con entrenamientos de pesas o también con el HIIT.

Pero aquí es cuando interviene el segundo factor.

El metabolismo basal. Es decir la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo. Por eso, debemos tener en cuenta que los músculos necesitan más energía que las grasas, por lo tanto una mayor masa muscular produce un elevado metabolismo basal. Por lo que quemaremos grasa de manera más prolongada en el tiempo (no solo en el momento del entrenamiento) y esa masa muscular sólo la vamos a conseguir a través de las pesas.

Una vez aclarado esto, pienso que lo idóneo es combinar una rutina de pesas, junto con sesiones cardiovasculares, y calcular nuestro gasto calórico. Pero ahora es cuando entramos en un segundo punto, y es ese miedo a las pesas, extendido como mito que si realizas pesas “te vas a poner enorme”.

Y es que hay que aclarar que si realizamos sesiones de pesas pero nos encontramos en déficit calórico no vamos a ganar peso, y por tanto para ganar peso o “ponerse grandes” como algunos dicen hay que estar en superávit calórico bastante tiempo, además hay que llevar una dieta muy estricta alta en calorías, con una gran cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. A esto, hay que sumarle años y años de entrenamiento, dieta, y descanso perfecto, y aun así no os pondréis como culturistas. Ya que estos toman sustancias anabolizantes. Y con esto me refiero a ciclos de esteroides, y sustancias ilegales, y no a los suplementos alimenticios como son los batidos de proteína, o hidratos o aminoácidos.

Y es que este os otro de los miedos o puntos que se relaciona con el gimnasio, y es que muchos optan por consumir batidos de proteína ya que así creen y afirmas que se pondrán grandes y definidos como si fuesen a alcanzar el nivel de Arnold o Ronnie Coleman, y otros utilizan estas afirmaciones para criticar diciendo “tomándome los batidos esos de proteína también me pongo yo grande, eso no es natural”. Pues bien, informaros, o os informo yo mejor, los batidos de proteína no son otra cosa que suplementos alimenticios extraídos de leche de suero, por lo tanto son suplementos naturales, y que lo hay que hacer es tener en cuenta su valor nutricional y ver si nos son necesarios o no en nuestra dieta.

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Pero de los suplementos ya hablaré en otro post, hoy espero haberos dado motivos y a ver dejado claro que hay que realizar pesa si queremos mantenernos en forma, y que incluso en un proceso de pérdida de grasa es importante la realización de ejercicios de pesas.

Y destacar también que si ya es muy complicado para los hombres alcanzar una buena masa muscular, para una mujer es todavía más complicado, ya que para la construcción de masa muscular es necesaria la testosterona, y las mujeres la tienen en niveles casi escasos, por ello chicas no debéis tener miedo a entrenar pesas, ya que por mucho que entrenéis y llevéis una dieta estricta os costará mucho alcanzar una espalda musculada, o un “cuerpo de macho” como suelen decir muchas, ya que las chicas que véis con esos cuerpos voluminosos con un bajo índice de grasa y con un un espalda inmensa y rajasa, y con un brazo de 35cm es debido a esas sustancias de las que os he hablado. (Y como dicen que una imagen vale más que mil palabras).

LEVANTATEYCAMBIA

cardio

Por último desde la experiencia os puede decir que es muy complicado conseguir un cuerpo tonificado y musculoso, ya no digo a nivel profesional de competiciones, sino a nivel estético en el que queramos tener una buena masa muscular con un bajo porcentaje de grasa, por lo tanto no os asustéis por hacer pesas, y destruyamos esos mitos. Espero que os haya gustado, compartirlo y recordar ¡MANTENEOS ACTIVOS!

imágenes / levantateycambia.com y Muscle and Brawn

Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) | Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG.

2.- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. |Environmental Science, Health and Policy, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA| April 2011

3.- The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass | Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil | Nov 2011

4.- Entrenamiento con pesas Circuito y sus efectos sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso | Southeastern Louisiana University, Departamento de Estudios de la Salud Kinesiología | Nov 1999

 

 

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