Realiza una etapa de volumen eficiente

masa-muscular1

Lo primero que hay que tener en cuenta en una etapa de volumen es que debemos fijarnos objetivos y metas realistas. Ya que no es posible en un año por ejemplo aumentar 20 kilos de masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa.

Por lo tanto, debemos ir con cabeza y realizar un volumen controlado en el que tratemos de aumentar nuestra masa muscular poco a poco sin aumentar en exceso nuestro indice de grasa.

Para ello debemos tener en cuenta el superávit calórico que vamos a realizar. Y el reparto de macronutrientes que vamos a asignar a nuestras calorías diarias.

Y por eso tenemos que saber que si no hacemos un superávit calórico nunca vamos a poder ganar masa muscular. Y también que para ganar masa muscular es necesario aumentar aunque no se quiera la grasa, por ello debemos aumentar la mínima grasa posible.

Entonces una buena etapa de volumen debería de tener en cuenta:

-Superávit calórico: como bien hemos dicho antes aumentar nuestra ingesta calórica.

-Aumenta la proteína en tu dieta: en etapas de volumen tendemos a consumir más hidratos y grasas, pero hay que tener en cuenta que lo que ayuda a crear músculo es la proteína por lo tanto es recomendable en una etapa de volumen, comer entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso. ( grasa entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso , y el resto hasta llegar a nuestra calorías serán hidratos)

-La fuerza es la clave: El entrenamiento de los ejercicios básicos como son sentadillas, press banca, dominadas, press militar y peso muerto, en rangos de fuerza son los que más nos van a ayudar en nuestro incremento y ganancia de musculo.

-No hay que suprimir ejercicios: De normal en las etapas de volumen, escuchas a personas en el gimnasio que extienden esos mitos como “ no hagas más series o ejercicios que vas a quemar mucho y no vas a aumentar masa”. Este es otro error , ya que si estamos en superávit kilocalórico aunque nos salgamos de lo “común de 3series de 8” vamos a seguir aumentando, y de hecho el tener un buen volumen de entrenamiento nos va ayudar a mejorar nuestros puntos débiles, y al estar comiendo más, tenemos más energía y podemos aprovecharnos de ello.

-NO eliminar el cardio: Este es uno de los errores más comunes y es que la gente elimina el cardio por miedo a no ganar masa muscular. A ver aclaremos esto, mientras te encuentres en superávit calórico siempre vas a aumentar es ciencia pura. Lo único que tenemos que tener en cuenta es nuestra tasa de actividad para poder así calcular y provocar un superávit calórico.

Entonces realizar ejercicio cardiovascular, nos va a ayudar a sentirnos mejor físicamente, y mantener nuestra resistencia física en ejercicios y entrenamientos aeróbicos , al igual que mejorar nuestro core. ¡ Entonces no te prives de salud !

-Los abdominales crecen en volumen: Al igual que pasa con el cardio parece ser que los abdominales también se eliminan en la etapa de volumen, ya que parece ser que el cardio y los abdominales solo hacen falta realizarlos en las etapas de definición. Y este es un gran error, ya que los abdominales son un musculo más y para que luzcan visibles en nuestra etapa de definición, es necesario aumentarlos y coger fuerza de core durante nuestra etapa de volumen. Por ejemplo; una persona que trabaje 1 o 2 días los abdominales en volumen y también en definición con 2 ejercicios de unas 3 series de 10, va a lucir o marcar igual o incluso más la zona abdominal que una persona que en volumen no realiza abdominales y en definición los entrena casi todos los días y con miles de repeticiones. Así que seamos efectivos, los abdominales son un musculo más hagamoslos crecer y demosles descanso , con 2 o 3 días por semana y sin hacer miles de repeticiones es suficiente.

-Debemos actualizar nuestros progresos: Este punto es muy importante, y es que en cualquier etapa y dieta debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo va a evolucionar puede que mejore o empeore pero de normal va a variar nuestro peso y nuestro estado físico. Por ello si tenemos una dieta calculada como que pesamos 75 kg si a las 3 semanas nuestro peso ha variado y pesamos por ejemplo 78 kilos debemos de recalcular nuestros macros y realizar una nueva dieta o ajustar la anterior. Ya que nuestras necesidades van a variar.

Y bueno estos han sido los puntos claves para la ganancia de masa muscular, espero haberos ayudado. Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s