Mi rutina de entrenamiento

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Esta claro que no podemos hablar de una rutina ideal o perfecta, ya que a cada persona le puede ir mejor un tipo de entrenamiento o otro. Pero en este articulo os quiero comentar cual es la rutina de entrenamiento que mejor se adapta a mi, y con la que mejor respondo a mis cambios y progresos.

Mi rutina es una rutina híbrida de frecuencia 2 , en la que cada día introduzco 2 ejercicios básicos a rangos de fuerza ( como son sentadillas, press banca, dominadas, press militar ,peso muerto,fondos remo, es decir, ejercicios multiarticulares), y después de estos 2 básicos en rangos y progresión de fuerza, añado complementos de los músculos activados en los ejercicios básicos de ese día.

Por ejemplo el día 1 o en mi caso el lunes, realizo press banca y press militar como ejercicios básicos en una progresión de fuerza. Y después de estos 2 ejercicios añado fondos lastrados para mejorar la fuerza de tríceps, y después añado 2 ejercicios complementarios para pectoral a rangos de hipertrofia, y 1 de hombro a rango de hipertrofia.

Ademas los viernes añado 1 día de hipertrofia.

Esta es mi rutina, es alta en volumen e intensidad porque entreno 6 días a la semana pero porque puedo sacar tiempo, y alimentándome bien, y descansando adecuadamente, no llego al sobreentrenamiento.

Aquí os dejo una tabla de como estructuré mi rutina en una de estas semanas pasadas:

Lunes:

– calentamiento 10 min

-estiramientos 5 min

-press banca x serie de calentamiento + 5/3/1 → 5x 75%/ 3×80% / 2×90% del RM

-press militar 5×5-→ 3×5 con 40 kg + 2×5 con 50 kg

-fondos tríceps lastrados → 10x10kg- 5x15kg -2x 20kg – 2x 20kg

-declinado con barra 4×8

– pull over 4×6

– hombro frontal 4×8

– tríceps cuerda 4×8

+cardio

Martes:

-calentamiento 10 min

– estiramientos 5 min

-dominadas x serie de calentamiento + 5/3/3/2

-remo con barra 5×5

-peso muerto lumbar x serie de calentamiento+ 5/3/3/1

– curl de bíceps con barra 5×5

– remo en polea 3×10

-lumbares 4×10

-martillo de bíceps 4×8

+hiit en bici 10 series a 15seg, con descansos de 45 seg

Miércoles:

-calentamiento 10 min

-estiramientos 5 min

-sentadillas 5×5

-peso muerto 5/5/3/1

-prensa 3×5 + sentadillas frontal con barra 3×8 ( en superserie)

-press militar x serie de calentamiento + 5/3/1

-extensión de cuádriceps + femoral 3×10

-deltoides superserie 3×10

Jueves:

-calentamiento 10 min

-estiramientos 5 mi

– Press banca 5×5

-dominadas 5×5

-declinado con barra 4×5

-remo con barra 5×5

abs inferiores con mancuerna 3×10

-peso muerto espalda 5×5

-trapecio mancuernas 4×5 + abs rodar 4×10

-abs fly + lateral peso

Viernes:

-calentamiento 10 min

-estiramientos 5 min

-hombro frontal con disco 3×12

-hombro lateral 3×12

– curl bíceps con barra 3×5 + 2×3

– fondos tríceps 2×5 +2×3+1x1o2

-martillo + cuerda 4×8

– bíceps concentrado 3×8

-press francés 4×8

-patada tríceps + bíceps banco inclinado

– braquial + antebrazo

Sábado:

-calentamiento 10 min

-estiramientos 5 min

-sentadillas 5×5

-peso muerto femoral 5×5

-gemelos 3×15

-maquina femoral 3×8

-abdominales cuerda 3x 10

-abs lateral con mancuerna 3×8

-abs inferiores con mancuerna3x8

-rodar abs 3×8 . + press militar 3×10

-abs fly

-cardio time

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

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