Todo sobre las calorías y los macronutrientes

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Todos hemos oído hablar de las calorías, y hemos visto en los anuncios de televisión alimentos bajos en calorías o con el “sello” de producto alto en proteína, y también habréis visto (aunque seguro que algo menos) a alguna persona en los supermercados mirando el valor nutricional, y la composición alimenticia de cada alimento. ¿Pero sabemos exactamente que son las calorías o para que sirve el valor nutricional de los alimentos?

La caloría es una unidad que proviene de la termodinámica, la cual define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorias (muchas veces llamadas calorías o kilojule).

Bien, en primer lugar, tenemos que tener claro que nuestro cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la extrae de las kilocalorías que le proporcionan los alimentos. Además nuestro cuerpo necesita también nutrientes como las vitaminas y minerales, pero estos no proporcionan energía.
Una vez aclarado que son las calorías, debemos resaltar que éstas están formadas por 3 macronutrientes; proteínas, hidratos de carbono y grasas. La cantidad de energía que nos aportan estos macronutrientes es diferente, y cada macronutriente tiene una función , como podemos ver a continuación:

– La proteína es el macronutriente que nos ayuda regenerar las fibras musculares y por lo tanto también nos ayudan a aumentar y fortalecer nuestra masa muscular. Además de fortalecer también nuestros tendones y articulaciones. Hay que tener en cuenta que 1 gramo de proteína proporciona 4 kcal.

-Los hidratos de carbono o carbohidratos es la fuente principal de la que el cuerpo extrae la energía, y hay que tener en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4kcal

-Las grasas nos ayudan a la absorción de alimentos liposolubles, almacenan mucha energía, y pueden ser saturadas o saludables (ácidos grasos moninsaturados). Las grasas saturadas no nos aportan nada beneficioso, en cambio las grasas conocidas, como grasas sanas si que nos aportan beneficios. Ya que son grasas altas en omega3 y omega6 generalmente, Hay que tener en cuenta que 1 gramo de grasa proporciona 9 kcal

Ahora bien, sé que os estaréis preguntando ¿ Si las grasas aportan más kcal que los hidratos de carbono, porque dices que los hidratos son la principal fuente de energía? Bien, esto es porque aunque las grasas nos proporciona más kilocalorías por cada gramo, el cuerpo extrae con mayor facilidad la energía de los carbohidratos, además por salud, facilidad de ingesta, y procedimientos hormonales, es mejor consumir carbohidratos que grasas, porque al igual que las grasas nos perjudican tanto a nivel funcional, como a nivel estético, y debemos fijar un limite de consumo diario. Con los hidratos de carbono no es necesario fijar un limite de consumo diario ya que va a depender de las calorías totales que consumamos, sin importar cuantos gramos de hidratos consumamos. Y debemos dejar claro que los carbohidratos no se convierten en grasas.

Una vez aclarado esto debemos tener en cuenta, que nuestra dieta debe centrarse a nuestras calorías diarias necesarias, por ello debemos tener en cuenta nuestro metabolismo basal, la actividad física diaria que realizamos, y después nuestros objetivos para provocar un superávit calórico, es decir comer más calorías de las necesarias en busca de aumentar nuestro peso y musculatura, o un déficit calórico en el que comemos menos calorías de las necesarias para perder peso o definir nuestro cuerpo, o también una dieta normocalórica en el que mantenemos nuestro peso, musculatura y grasa sin aumentar ni disminuir.

Por ello, debemos saber como calcular nuestro metabolismo basal y la actividad física. Entonces lo principal es seguir esta formula : Hombre: 10×peso + 6.25×altura – 5×edad + 5
Mujer: 10×peso + 6.25×altura – 5×edad – 161

Una vez tenemos nuestro metabolismo basal , debemos sumarle la actividad física, ya que el metabolismo basal es las calorías que utiliza nuestro cuerpo totalmente en reposo, es decir, si estuviésemos todo el día tumbados nuestro cuerpo gastaría las calorías que marca nuestro metabolismo basal, por ello debemos multiplicar el metabolismo basal por la actividad física diaria siguiendo esta tabla:

  • Metabolismo basal x 1,20 = sedentario (poca actividad física)
  • Metabolismo basal x 1,375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)
  • Metabolismo basal x 1,900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580 kcal/día)

Una vez tengamos el resultado, estas son las calorías diarias que nuestro cuerpo necesita para mantener el peso, pero estas calorías hay que repartirlas entre los macronutrientes de la siguiente manera:

Proteínas, según los objetivos:  Gramos por cada kilo de peso corporal

– Entrenamiento de fuerza o hipertrofia (objetivo: ganar masa muscular) De 2 a 2’4 g X kilo

– Objetivo de pérdida de peso De 1’5 a 1’8 g X kilo

– Personas saludables o sedentarias De 0’8 a 1 g Xkilo

Grasas, según los objetivos: Gramos por cada kilo de peso corporal

– Volumen 1’2 g X kilo

– Mantenimiento 1 g X kilo

– Definición 0’7 g X kilo

Y para calcular los carbohidratos hay que multiplicar por separado los gramos de proteína (x4), y los de grasa (x9) y sumarlos, y esas son las calorías que nos proporcionan estos 2 macronutrientes, y hay que restar el total de calorías diarias y nos saldrá las calorías que deben proporcionar los hidratos de carbono, por ello dividimos entre 4 y nos salen los gramos de carbohidratos diarios.

– (Gramos de proteína x4) + (gramos de grasas x9) – calorías diarias / 4 = EL RESULTADO ES GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Nos vemos en el próximo post, si os ha gustado compartir el enlace con vuestros amigos y compañeros, para conseguir un mundo más activo y saludable. Manteneos en forma, un saludo !

Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/ciencias_quimicas_y_farmaceuticas/penacchiottii01/capitulo07/01.html

http://www.unilever-middleamericas.com/conocenos/nutricion/guia_cantidades/

http://www.zonadiet.com/alimentacion/calorias.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715

http://www.realfitness.es/nutricion/calculo-calorias-macros-dieta-emma-leigh/

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