Dona Sangre y ayuda a las víctimas del Atentado de Barcelona

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Las calles de la ciudad condal se tiñen de negro tras el Atentado del pasado jueves en Barcelona y Cambrils. Pero como ya ocurrió con los atentados del 11 de marzo de 2004, y tras el accidente del Alvia en julio de 2013, la solidaridad ciudadana vuelve a abrirse paso superando cualquier expectativa, y en parte se canaliza en forma de enormes colas de voluntarios para donar sangre, un pequeño gesto que puede salvar vidas.

Sabemos que donar sangre es un procedimiento sencillo e indoloro que puede llevarnos entre media hora y una hora. Poco tiempo si consideramos el gran beneficio y la gran ayuda que representa esta acción.

Pero sin embargo, debemos de cumplir unos requisitos para la donación de sangre, y debemos saber cuándo es el mejor momento para hacerlo. Por ello, hoy quiero compartir contigo todo lo que debes saber para donar sangre.

Dónde acudir y cúando

Sin lugar a dudas todos los hospitales tienen una unidad de donación de sange, por lo tanto, es la mejor opción para ir a donar sangre. Además se hacen campañas de donación de sangre en las calles de nuestro país. Podemos informarnos de fechas, horarios y sitios dónde se situarán estas unidades móviles de donación de sangre consultando la página web de la Cruz Roja.

En el caso concreto de Barcelona y Cataluña, lo mejor es que consultes en la web de su Banc de Sang los lugares donde puedes ir donar, incluyendo las mencionadas unidades móviles.

Una vez sabemos dónde podemos ir a donar, es importante que conozcamos cuáles son los grupos sanguíneos que tienen más necesidad de donaciones. En el caso de Cataluña, el grupo sanguíneo A- es el que tiene más preferencia debido a su estado crítico.

Pero… ¿cuándo ir a donar?

Puesto que en estas situaciones todo el mundo acude en masa a donar , no es una mala idea esperar unos días, y acudir cuando la masa de donaciones se haya apaciguado. Los heridos seguirán necesitando transfusiones más adelante, así como otros pacientes, y tu gesto será igual de importante.

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Ahora bien…¿Cuáles son los requisitos para donar sangre?

El primer requisito a tener en cuenta es ser mayor de 18 años y pesar más de 50 kilos. El peso viene marcado debido a la cantidad de la extracción estipulada que es de 450 centímetros cúbicos, y dicha cantidad de sangre no se le puede extraer a una persona con un peso inferior a ese sin causarle efectos secundarios desagradables.

Las personas mayores pueden donar sangre hasta los 60 años. A no ser de que se trate de un donante habitual, el cual puede hacerlo pasada esa edad siempre que su médico lo considere seguro.

Una vez vayamos a donar deberemos de rellenar previamente un cuestionario para comprobar la seguridad de la sangre donada. Aunque luego las muestras serán analizadas para corroborar esa seguridad, sé sincero en las respuestas: infecciones recientes, enfermedades crónicas, viajes al extranjero, medicación, prácticas de riesgo… Da profesional sanitario toda la información que te pida.

Para donar sangre es importante tener todos los niveles de nutrientes dentro de lo recomendable. La anemia, por ejemplo, puede ser un impedimento.

Eso sí, no hace falta ir en ayunas. Es una confusión muy frecuente y muy extendida, porque sí es necesario ir en ayunas cuando nos extraen sangre para un análisis. Pero en el caso de una donación, la Cruz Roja recomienda no ir con el estómago vacío, pero sí evitar las comidas grasas.

Una vez aclarado esto surgen algunas dudas frecuentes como…¿Puedo donar sangre si…

…estoy tomando medicamentos? Si y no, depende del medicamento. Si se trata de una aspirina o similar no suele haber ningún tipo problema. En cambio, si son antibióticos, es mejor esperar una semana. En cualquier caso, coméntaselo al profesional sanitario que te atienda.

…me he hecho un tatuaje? Esta es una gran confusión y realmente no hay problemas para donar sangre con tatuajes o piercings, siempre que hayan transcurrido 4 meses desde que te los hiciste. Estos 4 meses, es tiempo necesario para asegurarse de que, en caso de haber contraído una infección, esta será detectable en los análisis pudiendo frenar así cualquier contagio.

…he padecido hepatitis en el pasado? Igualmente puedes donar si estás plenamente recuperado y se trataba de la hepatitis A. Pero si era hepatitis B o C, no podrás ser donante.

…tengo la regla? Sí, puedes donar sangre siempre y cuando tú te encuentres bien.

…soy diabético? Aquí va a depender de si estás bajo tratamiento con inyecciones de insulina (en cuyo caso no podrás donar, ya que el tratamiento afecta a la sangre), o de si tu tratamiento es con dieta o medicamentos orales (en este caso sí puedes). En cualquier caso, coméntaselo al profesional que te atienda.

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Además después de donar debemos de saber que…

No es nada recomendable beber alcohol o fumar tras donar sangre (no lo es nunca, pero en este momento, aun menos) para evitar mareos, ya que debido a la redución del  volumen sanguíneo, la concentración de alcohol o nicotina aumenta mucho más rápido de lo normal.

Al igual, que no es muy aconsejable hacer ejercicio en las horas siguientes a la donación. Si puedes, deja el entrenamiento para mañana. O mínimo trata de que haya un espacio de unas 6 a 8 horas de por medio.

Bebe mucha agua, ya que en las 24 horas siguientes, el cuerpo recupera el nivel de líquido previo a la donación. Por ello, conviene beber agua, y En 72 horas habremos recuperado también el nivel de plaquetas y el de glóbulos rojos en un par de meses.

Espero haber aportado mi pequeño granito de arena para que os animéis a donar sangre, ya que un pequeño gesto como este, puede salvar vidas. Compartirlo, y animar a la gente a donar sangre. Recordad que podéis ir con amigos, así ayudaréis mucho más.

¡MANTENTE ACTIVO! #TOTSSOMBARCELONA

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Los productos procesados están llamando a tu puerta

Sí , has leído bien: ” Los productos procesados están llamando a tu puerta”.E incluso han llamado a la mía pidiendo que retome este blog y luchemos juntos contra esta epidemia.

Pensarás ¿porque lo llama epidemia? ¿A que se refiere con que los procesados están llamando a mi puerta?. Bien,me refiero a que en estos últimos años el consumo de productos altamente procesados se ha visto aumentado dramáticamente. Hemos pasado de la llamada ”dieta mediterránea” dónde primaban alimentos naturales como las verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes, huevos, leche, aceite de oliva, frutos secos… y una infinidad variedad de productos REALES, a una alimentación fuertemente dañada por productos altamente procesados como bollería, precocinados, refrescos con azúcar o con edulcorante dañinos (de esto hablaré en el siguiente post). Si piensas que estoy exagerando; siéntate, pon la televisión y contempla la gran cantidad de anuncios de comida altamente procesada que además es “virtualizada” y decorada con envoltorios llamativos, o con dibujos infantiles, tratando de captar la atención de los más pequeños.

Pero esto no acaba con simples intereses de las empresas alimenticias, sino que hoy en día es un problema primordial en nuestro país. Para que podáis comprender el alcance de este problema, a continuación voy mostraros unos datos que os aclararán porque es una epidemia el alto consumo de los productos procesados.

Según los últimos datos, la prevalencia de sobrepeso en España es del 40% y la de obesidad del 21,6% (estudio). ¿Sorprendente verdad? Pues esto no termina aquí, niños y adolescentes no se escapan: 25% de sobrepeso y 15% de obesidad. Es decir, de cada 10 niños, 2 tienen sobrepeso y 1 obesidad. Un incremento de casi el 10% en la última década y media. Una barbaridad, y considerando la obesidad como una patología -que lo es- hablamos de una epidemia sin precedentes, hecho que debería hacer saltar todas las alarmas de cualquier gobierno, pero desgraciadamente no es el caso ya que hay muchos intereses y existe una gran despreocupación en este campo.

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(Estudio 2014-2015, Gráfica 2015-2016 vemos como los datos van en aumento)

Y esta claro que el sobrepeso y la obesidad puede verse afectada por otros factores. Pero sabemos que el consumo de alimentos altamente procesados se ha disparado en nuestro país aumentando un 50% en menos de diez años. E incluso si analizamos los factores de riesgo que pueden conducirnos a la muerte o a enfermedades podemos observar como la mala alimentación se encuentra en el segundo puesto por encima del consumo de alcohol, drogas, o un alto nivel de colesterol total.

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Por lo tanto, creo que ya es hora de valorar este problema y concienciarse de que nuestro alimentación tiene un “peso” mucho más mayor de lo que creemos. Es hora de dejar de pedir salud y comenzar a construirla con una buena alimentación basada en comida REAL.

Espero que os haya gustado la entrada, y pronto volveré con entradas dispuestas a aclarar y dar soluciones a este tema !

Nos vemos y hasta nuevo orden… ¡MANTENTE ACTIVO!

Un nuevo gimnasio…

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Aún recuerdo la primera vez que entré en mi actual gimnasio (en Nantes), recuerdo que entré por la parte trasera del gimnasio ya que no conocía cual era la entrada. El gimnasio estaba prácticamente vacío, era pequeño, oscuro, y el aspecto de las máquinas daba a entender que ese gimnasio universitario no había recibido ninguna capa de “chapa y pintura”.

Pese a ello, sentía que era mi lugar, sabía que no era el gimnasio más limpio, ni mucho menos, que era bastante pequeño y que no tenía las máquinas, ni las pesas más nuevas. Pero sabía que era un gimnasio al que me iba a adaptar muy rápidamente.

 

Es un gimnasio todo lo contrario a los de las franquicias actuales, tiene una jaula, varias barras, mancuernas de hasta 50kg, una cuerda para subir, cadenas, discos marcados, un suelo de goma con un refuerzo acolchado en el centro de la sala dedicado a hacer peso muerto, arrancadas y sentadillas. Como os estaréis imaginando, por supuesto está permitido el magnesio y hacer ruido al hacer peso muerto es sinónimo de trabajo y esfuerzo.

Estos pequeños detalles que fui descubriendo día a día son los que mi cuerpo, mi mente y mi alma notaron la primera vez que pisé aquel lugar. Y es que, no hay nada más satisfactorio que entrar en un sitio dónde la preocupación está centrada en la consecución de los objetivos, en el esfuerzo, en el trabajo, en el sudor y el sacrificio. Y no en que tono de madera queda mejor para el suelo de parqué, o que tipo de espejo va hacer que vengan más clientes, o que imagen poner en la pared para crear marketing…etc.

 

No todo es la imagen, y es que a veces pienso que se necesitan más gimnasios de este tipo. Gimnasios a los que realmente se va a entrenar (pese algún postureo que otro, ya que recordemos que es el gimnasio de la Universidad). Pero la verdad, es que la mayoría de las personas que entran van realmente a entrenar, y entrenar duro, así que eso motiva.

 

Esta ha sido mi experiencia, pero… ¿y la tuya? ¿Alguna vez has sentido esa sensación al entrar a tu nuevo gimnasio?

¡¡¡¡¡ REAPERTURA !!!!!!

depositphotos_91331666-stock-illustration-grand-re-opening-stampEstoy de vuelta, si habéis leído bien, estoy de vuelta y vengo más vivo que nunca, vengo renovado y con nuevas expectativas y nuevos objetivos para este año.

Quiero comenzar esta vuelta a los blogs con un poco de versatilidad, y es que traigo un nuevo enfoque para este blog. A partir de ahora, vais a tener entradas más frecuentes, y con temas muy variados, ya que quiero darle un punto de vista diferente, quiero mostraros mi punto de vista sobre el fitness.

 

Ahora entenderéis a lo que me refiero…

Como muchos publican en sus redes sociales, y gritan a los cuatro vientos: “¡EL FITNESS ES UN ESTILO DE VIDA!”. Bien, pues si así es hagamos de verdad que nuestro día a día estén basados en hábitos de vida saludables, y en la lucha por cumplir los objetivos marcados. Y es que sólo unas fotos bonitas publicadas en las redes sociales no son suficientes. Creo que está muy bien compartir fotos de nuestros platos, vídeos de nuestros records personales en el gimnasio, fotos motivacionales, etc. Pero no nos quedemos sólo en eso, creemos una comunidad en la que compartir nuestro día a día, nuestras experiencias en el gimnasio, las situaciones difíciles para poder compaginar este estilo de vida con nuestro trabajo y/o estudio, y como entre todos podemos hacer ver y entender a la gente que esto no es sólo un hobby, sino un estilo de vida que queremos compartir con todos.

 

Por ello, le voy a dar un enfoque diferente a este blog comenzando a publicar noticias e investigaciones, y publicando una especie de noticiario, donde os compartiré mis experiencias, mis dificultades y algunas anécdotas graciosas que vivo en mi día a día saludable.

Por ello, al igual que los aficionados al fútbol pueden levantarse por las mañanas y leer el periódico o poner los informativos para ver cuáles fueron los resultados de los partidos, y cuál es el día a día de los jugadores y las anécdotas que les rodean, yo quiero daros a vosotros la posibilidad de que leáis sobre salud y deporte, pudiendo entrar en mi blog y leyendo las experiencias, las anécdotas y  los nuevos estudios relacionados con la salud, la hipertrofia, la fuerza, la alimentación, los suplementos, etc.

Y además tendréis la posibilidad de poder compartir también vuestras propias experiencias, ya que os doy la posibilidad de que participéis en este blog. Sólo tendréis que redactar vuestras experiencias, anécdotas, recomendaciones, valoraciones de algún producto fitness, o widget deportivo, etc., y contactar conmigo por el correo que os dejaré al final de cada blog, y yo publicaré vuestros post de forma anónima o con vuestro nombre como colaboradores de este blog. (Animaros todos, aunque no seáis magos de la escritura no os preocupéis, contarme vuestras experiencias y yo las reeditaré para darles cabida en este blog).

Espero que este giro de 360 grados que va a dar el blog, os ayude a cada uno de vosotros a cumplir vuestros objetivos, pero sobre todo a que mientras vais por la senda al éxito disfrutéis de las cosas que os rodean y podáis pararos en los miradores a observar todo lo que ya habéis recorrido y las grandes rocas que habéis superado.

Espero que os guste la idea, y que estos nuevos blogs tengan una buena aceptación por vuestra parte. Sabéis que se aceptan comentarios y críticas constructivas y que estamos en este mundo para entre todos ayudarnos. ¡Así que no me enrollo más y nos vemos en el próximo post!

#MANTENTEACTIVO

Correo de contacto: ericverdet@gmail.com

¿Qué es peor? Alcohol vs Azúcar

Buenas a todos, después de unas semanas sin publicar entradas de blog, debido a los exámenes finales de la universidad, ya estoy por aquí de vuelta, y vengo con más fuerza que nunca, y con nuevas ideas y secciones, como esta que os traigo hoy:

“¿Qué es peor?”. Una nueva sección dónde trataré de comparar alimentos o hábitos para ayudaros a elegir siempre la mejor opción. Por eso, hoy os traigo el primer cara a cara de esta sección: AZÚCAR VS ALCOHOL… ¿Quién ganará…? Ahora mismo lo sabréis.

En un primer lugar, debemos dejar claro que ambos alimentos son perjudiciales para nuestra salud, pero ¿cuál es más peligroso?

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Bien, ambos sabemos que tienen efectos nocivos sobre nuestro hígado ya que producen daños hepáticos,  ocasionando primero hígado graso y posteriormente problemas de funcionamiento en dicho órgano. Pero además el alcohol también, se ha probado que reduce la oxidación de ácidos grasos.  Aunque no nos podemos decantar por el azúcar porque la ingesta elevada de azúcar puede ocasionar similares efectos en éste órgano y generar toxicidad en el mismo alterando con ello todo el metabolismo de nuestro cuerpo.

Por lo tanto en este primer ROUND vamos 1-1, ¡SIGAMOS!

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A nivel adictivo, es conocido que consumir alcohol continuamente deriva en una enfermedad alcoholismo, pero el azúcar también podría tener similares efectos. Ya que se ha comprobado que el consumo regular y excesivo de azúcar libera en nuestro organismo opioides y dopamina tal como lo hacen las drogas y de allí su poder adictivo semejante al del alcohol.

Aunque vale aclarar que el alcohol puede producir efectos cerebrales al corto plazo de haberlo consumido, mientras que el azúcar no ocasiona daños inmediatos sino más bien acumulativos y progresivos sobre la memoria y otras áreas del cerebro, que el alcoholismo también ocasiona.

Por lo tanto, los efectos a corto plazo provocados por el alcohol nos hacen decantarnos por un 2-1 a favor del alcohol como el alimento más peligroso. Pero puede que el azúcar se guarde un AS bajo la manga… ¡Veamos de que es capaz!

 

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Las calorías y su relación con el peso corporal, es el punto que puede decantar la victoria para el alcohol o conseguir un empate por parte del azúcar.

Bien. Todos sabemos que una dieta rica en azúcares no sólo puede ocasionar problemas de salud sino también, favorecer el exceso calórico y con ello, un aumento de peso corporal, sin embargo, la ingesta excesiva de alcohol ha demostrado ocasionar similares efectos.

 

El azúcar ofrece 4 Kcal por gramo pero por lo general los productos que lo contienen vienen acompañados de otros nutrientes de mala calidad y de gran cantidad de calorías, mientras que el alcohol aporta 7 Kcal por gramo y su consumo elevado no puede almacenarse en el organismo, por lo que se usará como fuente de energía impidiendo la quema de otros nutrientes tales como grasas acumuladas en el organismo.

Entonces, ambos son factores asociados a un incremento de peso corporal si se consumen en demasía y por lo tanto, su ingesta debe ser moderada o eventual.

Por lo tanto 1 punto a favor para cada uno de ellos, de momento 3-2.

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Y de momento parece ganador como alimento más perjudicial el alcohol pero después de haber analizado las similitudes y diferencias entre el azúcar y el alcohol debemos saber que ninguno de los dos es recomendables en nuestra dieta diaria y que su consumo excesivo puede ocasionar daños de manera semejante.

Sin embargo, aunque el marcador nos muestra un 3-2, no podemos señalar a uno como más peligroso que el otro, ya que debo decir que dada la gran cantidad de alimentos con azúcar oculto y la masiva presencia de éste en lo que comemos, resulta mucho más difícil controlar y/o moderar la ingesta de azúcar que de alcohol.

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Porque por ejemplo: En un restaurante tú puedes pedir bebida sin alcohol, y listo. Pero muchos de los platos de la carta llevarán azúcar sin que sean necesariamente platos dulces o postres, como por ejemplo: la salsa de tomate de los espaguetis o el vinagre balsámico de las ensaladas, las frivolidades con cebolla caramelizada…etc.

Por lo tanto, aunque el marcador muestre un 3-2 a favor del alcohol como el peor alimento de los dos (debido a sus efectos a corto plazo),  debemos tener mucho cuidado con los excesos de azúcar ya que debido a su difícil control podría representar el principal enemigo de nuestra salud y nuestra línea en la actualidad.

En conclusión, debemos eliminar el alcohol de nuestro día a día, y de nuestras fiestas, ya que se puede salir con los amigos sin necesidad de beber alcohol y disfrutar al 100% (y os lo digo desde mi experiencia), y además después de haberlo eliminado debemos centrarnos en el otro gran adversario. Así que  no dejes que el azúcar te gane la batalla. Y recuerda ¡MANTENTE ACTIVO!

El juicio de los suplementos

 

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Buenas a todos, hoy vengo a hablaros de un tema muy interesante sobre el que quiero reflexionar algunas cuestiones.

En pleno 2016 y con toda la evidencia científica todavía siguen habiendo personas que piensan y difunden que los suplementos deportivos, y sobre todo los batidos de proteínas son esteroides, o alguna especie de droga que te destruye por dentro.

Y a su vez hay otro tipo de personas que creen que cuantos más batidos mejor, ya que “los batidos te ponen enorme”.

Por eso hoy quiero plantear las siguientes cuestiones:

¿Son malos los suplementos? ¿Hasta que punto nos ayudan? ¿Son necesarios para un estilo de vida fitness o para conseguir objetivos estéticos o de fuerza ? Y también daros mi opinión, y una pequeña recopilación de las frases sobre los batidos más escuchadas en los gimnasios.

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¿Son los suplementos, perjudiciales para nuestra salud?

Bien, en primer lugar vamos a destacar que son realmente los suplementos, poniendo como ejemplo o centrándonos en el suplemento deportivo más consumido y criticado: Los batidos de proteína.

Estos batidos de proteínas son suplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo, y hasta nulo porcentaje de grasas, y una cantidad de hidratos variable que se adapta, normalmente, al objetivo al que está orientado el suplemento (definición o volumen).

Existen básicamente tres tipos diferentes de batidos de proteína dependiendo de la fuente de donde se obtengan esas proteínas, que bien puede ser del suero de la leche, la clara del huevo o la soja, pero sea cual sea la fuente las tres son proteínas de altísimo valor biológico, muy saludable para tu cuerpo, salud y músculos. Por lo tanto, no dejan de ser productos muy saludables provenientes de productos naturales, es decir, que sería lo mismo consumir 20 gr provenientes de un batido que consumir 20gr provenientes de pechuga de pollo, merluza, o cualquier fuente proteica.

Es entonces un problema de la sociedad, y una falta de conocimiento lo que hace que se sigan extendiendo los mitos, y se siga manteniendo la mentalidad de que los suplementos deportivos son esteroides, o cualquier droga. Debido a que gran parte de la sociedad piensa que los batidos de proteínas son una forma de aumentar la masa muscular sin tener que hacer nada, puesto que piensan que son una especie de droga química que sólo con consumirlos “hinchan” los músculos de forma simple y rápida, de ahí el que los confundan con algo parecido a los esteroides.

Esto es sin duda por ignorancia en el campo de la nutrición deportiva, y porque saben que todas las personas culturistas toman entre otras cosas batidos de proteínas, al igual que la gran parte de la gente que van al gimnasio y tienen un cuerpo muy tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos de proteínas.

Los batidos no son más que las proteínas aisladas bien de la leche, de la soja o de los huevos, por tanto es algo tan natural como comer una pechuga de pollo, una merluza, una ración de pulpo o de langostinos a la plancha, por poner algunos ejemplos, pero de una manera mucho más rápida, sencilla y limpia. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y te lo dicen mientras tienen una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Ahora bien, pasemos al otro punto de vista, en el cual se mantiene esta misma ignorancia ya que se piensan que los batidos son “mágicos” pero en vez de criticarlos, los exaltan. Pongo un ejemplo que seguro que lo entenderéis mejor: Seguro que a muchos de vosotros se os ha acercado algún amigo o conocido que os dice: “Me acabo de apuntar al gimnasio y quiero comprarme algunas proteínas o batidos de hidratos para ponerme grande”. Esta es una frase típica en los gimnasios, y es que esas personas creen que nada más apuntarse al gimnasio unos batidos de proteínas o hidratos les va a ayudar a tan sólo unos meses conseguir los cuerpos que tienen muchos modelos del fitness o muchos Mr.Olympia.

La verdad es que este es un gran error, y desde aquí quiero destacar que sin dieta los suplementos no sirven más que para malgastar dinero.

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¿Pero entonces cómo y hasta que punto nos ayudan los suplementos?

En este punto quiero dejar claro que los suplementos son una ayuda para complementar nuestra dieta para cubrir todas nuestras necesidades de macronutrientes y micronutrientes, y que nunca pueden sustituir a la comida.

Una vez dicho esto, hay que explicar que una persona que no haga dieta no se va a beneficiar de tomar suplementos, ya que primero se deben de tener en cuenta nuestras necesidades calóricas, con el consiguiente reparto de macronutrientes y cuáles serán nuestros objetivos para así poder adaptar nuestra dieta. Y una vez estructurada la dieta, y adaptar nuestra rutina y llevar tiempo con estos 2 pilares básicos, es entonces cuando los suplementos cumplirán su función. Pero tenemos que saber que los suplementos sólo marcarán un 5%, ya que el resto será dieta, entrenamiento y descanso.

Ya que pongamos el ejemplo de dos individuos;

  • El individuo A, pesa 80kg, entrena pesas 5 días por semana, con el objetivo de la ganancia muscular, y no hace dieta (y por lo tanto no adapta sus macronutrientes a sus necesidades), y consume 2 batidos de proteínas diarios de 30gr de proteína cada uno.
  • El individuo B, pesa 80 kg igual, entrena pesas también 5 días por semana, con el mismo objetivo de ganar masa muscular, aunque si que hace dieta (cubriendo sus necesidades calóricas y contando macronutrientes), y NO consume batidos.

Bien, los dos individuos pesan y entrenan igual y como su objetivo sería la ganancia muscular deberían de consumir diariamente una dosis proteica. de 2gr por kilo de peso (en este ejemplo 160gr). Pues el individuo A pese a consumir batidos de proteínas sólo toma 60 gr de proteína, más la cantidad que pueda consumir de la comida pero sin controlarlo, de forma que cada día consumirá una cantidad de proteínas y no llegará a sus necesidades. Mientras que el individuo B sin consumir batidos de proteínas como tiene en cuenta sus necesidades y cuenta macronutrientes llegará a los 160gr de proteína diaria gracias a la dieta. En conclusión, podemos ver que lo importante será alcanzar nuestras necesidades calóricas y de macronutrientes, y no el tomar o no suplementos.

Por lo tanto, los suplementos como por ejemplo; los batidos de proteínas son utilizados principalmente por los atletas que necesitan alimento inmediatamente después de sus entrenamientos, la mayoría de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios y utilizan los batidos de proteínas como alternativa, además de que se asimilan mucho más rápido que cualquier otro alimento y el músculo lo aprovecha mejor. Y su función es cuando tenemos en cuenta la dieta y nuestras necesidades pero no llegamos a estas necesidades porque nos cueste comer, o porque nos sea difícil digerir tanta comida, o porque en algún momento del día no podamos cocinar, o algún día no lleguemos a nuestras necesidades, será entonces cuando los suplementos hagan su función de complementar nuestra dieta.

Pero entonces…¿Son necesarios para un estilo de vida fitness o para conseguir objetivos estéticos o de fuerza ?

Queda claro como hemos dicho anteriormente que no son estrictamente necesarios, ya que lo importante, y lo que marcará la verdadera diferencia será la dieta, el entrenamiento y el descanso. Por eso, debemos de centrarnos en nuestra dieta adaptando calorías, macronutrientes y micronutrientes. Y además entrenar de forma adecuada, tratando de adaptar y hacer una rutina perfecta para cada uno, adaptándolo al estilo, y condiciones de vida de cada individuo. Porque cómo ya sabéis cada persona es un mundo.

En mi caso yo no consumo suplementos ya que controlo y adapto al 100% mi dieta y mi rutina de forma que cubro todas mis necesidades con el objetivo de ganar masa muscular o de quemar grasa, depende de la etapa en la que me encuentre (volumen o definición). Por ello, yo opino que sin batidos se puede obtener resultados muy buenos, por eso creo que para empezar a tomarlos es mejor que lleves un tiempo entrenando en el gimnasio, cumplas una dieta, revises tu dieta y que veas necesario tomar algo más de proteína, hidratos, Omega 3, EGCG, etc. para cubrir las necesidades que la dieta no te cubre.

Por último quiero dejaros una recopilación de las frases y mitos más expandidos sobre los suplementos, y después de cada frase un pequeño comentario:

  • “Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de entrenar y controlar la dieta simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.
  • “La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.
  • “Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.
  • “Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera el músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.
  • “Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado
  • “Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.

Conclusión: Si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

Espero que os haya gustado, compártelo con tus amig@s y que la sociedad sepa de una vez por todas que los suplementos ni son una droga, ni son un producto mágico, que ya es hora que se dejen de decir frases como las anteriormente mencionadas. Un saludo, y recuerda ¡ MANTENTE ACTIVO!

 

Ciclado de Carbohidratos

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Cuando nuestros entrenamientos son con un objetivo estético, generalmente nos gusta mantener la grasa a raya y disfrutar de un cuerpo estético durante el mayor tiempo posible. Por eso, hoy os voy a explicar todo sobre el ciclado de carbohidratos.

Cuando el objetivo es mantener la grasa a raya o intentar ganar músculo ganando la menor grasa posible, lo más importante es controlar de forma milimétrica la dieta, que es la que determinará que consigamos o no nuestros objetivos.

Ajustar la dieta a nuestro objetivo

En primer lugar, debemos destacar que, dependiendo de nuestro objetivo estético (ganar masa muscular, mantener el peso o perder grasa),nuestra dieta y el consumo calórico total son los que van a determinar que consigamos uno u otro objetivo.

Podemos tener una rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia o incluso circuitos que nos hagan quemar infinidad de calorías, pero si no controlamos la dieta, no conseguiremos ni aumentar músculo ni perder grasa. No nos cansaremos de repetir que la etapa no la marca el tipo de entrenamiento, sino la dieta que sigamos.

Es importante que tengamos claro nuestro objetivo, ya que, si el objetivo es ganar músculo, debemos seguir una dieta hipercalórica siempre. Eso sí, a menos que tengamos prisa en el proceso y seamos culturistas,no es recomendable subir de peso de forma exagerada sin importarnos la composición de esa subida, ya que pueden haber descompensaciones hormonales, incluso causando problemas sexuales por el alto consumo de grasas que afectan a la testosterona (tema muy interesante del que ya hablaremos en otro post), y además de a nivel estético pueden aparecer estrías, y demás enfermedades dermatológicas.

Todos tenemos un potencial genético y en función del entrenamiento que podamos realizar cada semana seremos capaces de generar una cantidad u otra de músculo, con lo cual aumentar de peso sin medida no es una buena opción.

¿Por qué ciclar los carbohidratos y a quién le conviene?

En primer lugar, voy a destacar que ningún macronutriente es el culpable de que no perdamos grasa. Lo que provoca que no perdamos grasa o que aumentemos grasa será un exceso calórico y una mala elección de los alimentos. Comento esto porque veo muchos movimientos anticarbohidratos en las redes y pro-cetosis que me parecen demasiado extremos.

Dicho esto, si partimos de un sobrepeso considerable o un porcentaje graso alto, no es necesario realizar una estrategia compleja de ciclado de carbohidratos, con realizar un ajuste correcto de la dieta y de macronutrientes, generalmente haciendo una reducción de carbohidratos y algo de grasa, será más que suficiente para reducir nuestro peso poco a poco y saludablemente.

No obstante, si ya contamos con un porcentaje de grasa bastante bajo y cada vez nos cuesta un poco más perder grasa (recordemos que no es igual bajar de un 15% a un 14% de grasa corporal que bajar de un 7% a un 6%), realizar esta estrategia puede traernos buenos resultados.

El hecho de realizar un ciclado de carbohidratos nos ayuda sobre todo a mantener un buen equilibrio hormonal, concretamente de la insulina y la leptina. Estas dos hormonas son importantísimas a la hora de mantener nuestra masa muscular y perder grasa.

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Beneficios del ciclado de carbohidratos

Cuando hablamos de realizar un ciclado de carbohidratos, nos referimos a realizar días en los que realizaremos un consumo alto de carbohidratos combinándolo con otros días que sean bastante reducidos en carbohidratos. Realizar estas variaciones tienen una serie de beneficios:

  • Aumento de leptina: al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe que tenemos energía suficiente para realizar la actividad que queramos. Cuando tenemos los niveles de leptina bajos, nos sentimos más bajos de energía y nos cuesta realizar cualquier actividad. Si estamos siempre en una dieta hipocalórica podremos sufrir esta falta de energía y eso no será positivo tengamos el objetivo que tengamos.

  • Induce a la construcción de músculo: otro beneficio que tiene el realizar días de carga de carbohidratos es que se induce a la creación de masa muscular (siempre y cuando entrenemos fuerza, si vamos a estar sentados o realizando deportes de resistencia, este caso es más complejo que se dé). Un déficit calórico constante no ayuda a desarrollar masa muscular, eso nos debe quedar muy claro

  • Cómo realizar el ciclado de carbohidratos

Quiero dejar claro que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, sí o sí, vamos a tener que ganar grasa en el proceso de forma natural, por mucho que utilicemos estrategias de este tipo, pero se intentará ganar la mínima posible. Subir “limpio” no existe.

Dicho esto, hay muchas formas de realizar el ciclado de carbohidratos, pero voy a enumerar algunos tipos posibles que cada uno puede adecuar a su vida en función del que más le interese:

  • 5 días bajos y dos altos: esta opción es la preferible si el objetivo principal es perder grasa manteniendo la mayor masa magra posible. Es sencillo, 5 días en los que reduzcamos los carbohidratos y dos días en los que los aumentemos. A ser posible, sería conveniente aprovechar los dos días altos en carbohidratos para entrenar fuerte.

  • 5 días altos y dos bajos: cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, minimizando la grasa que queremos acumular, esta estrategia es bastante buena. Aunque haya concretado 5 días altos y dos bajos, lo más conveniente es si entrenamos 4 días a la semana, realizar esos 4 días altos en carbohidratos y los 3 de descanso bajos, intentando mantener en el cómputo global de la semana un superávit calórico.

  • Un día alto y otro bajo: otra opción es alternar, un día alto en carbohidratos seguido de otro bajo en carbohidratos, fácil y sencillo.

Como regla general, aunque habría que estudiar cada caso en particular y cada estilo de vida (no es lo mismo alguien que trabaja en una silla durante ocho horas que otra persona que debe estar en constante movimiento durante sus ocho horas de trabajo y además entrena), los días altos y bajos serían de la siguiente forma:

  • Día alto en carbohidratos: aproximadamente entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

  • Día bajo en carbohidratos: si nuestro objetivo es perder grasa, entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día sería suficiente, si pretendemos mantener la mayor cantidad músculo, no menos de 1g o 1.5g por cada Kg de peso corporal. Screenshot_2016-04-28-16-05-22-1Aunque como sabéis cada persona es un mundo, por lo tanto puede haber gente que 200hc le sean muchos, y a otros 400hc no les sea suficiente.

Explicados todos los métodos, quiero destacar que la procedencia de los carbohidratos para mí es clave, y es siempre recomendable que elijamos fuentes de carbohidratos complejos que nos aporten energía, intentando no abusar de los carbohidratos refinados.

Nos vemos en el próximo post, si te ha gustado comparte el enlace con tus amig@s y compañer@s para conseguir un mundo más activo y saludable. Y recuerda…. ¡MANTENTE ACTIVO !

Fuentes:

http://www.livestrong.com/es/ciclo-carbohidratos-perder-funcion_1195/

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/todo-sobre-el-ciclado-de-carbohidratos-ryan-andrews

 

¿Porque se siguen fomentando las rutinas weider en principiantes?

a92a2376-660b-4e33-98ff-07c52ed7f23a_zpse64d31a6 (1).jpgBuenas a todos, hoy estoy algo reflexivo y crítico, por eso este artículo va a ser un poco de desahogo. Pero antes que nada quiero decir que respeto a todas esas personas que se esfuerzan día a día por sus objetivos, sea cual sea la rutina que lleven pero… es que cada día más veo a personas que se apuntan a los gimnasios y comienzan a entrenar con un curl de biceps concentrado, o algún ejercicio aislado, y con rutinas weider, sin ni siquiera hacer sentadillas o haciendo press banca con mucho peso y con una técnica pesima.

Y realmente no entiendo como personas (sobre todo principiantes de entre 15 a 18 años aproximadamente) insisten e insisten (a pesar de que se les enseña que eso no es correcto), en hacer rutinas weider o divididas.

Cada vez discutó más con algunos monitores de gimnasio (afortunadamente hay muchos que conocen realmente el mundo de la musculación, y saben que esas rutinas son para gente muy avanzada, con mucha capacidad de recuperación, o que toma esteroides anabólicos). Se sabe bien,por la Electromiografía, y  por todos los estudios científicos que hay, que los ejercicios compuestos son los verdaderos ejercicios funcionales a todo objetivo.

Debido a que los ejercicios compuestos producen mayor testosterona y liberan la  hormona de crecimiento. A su vez, son ejercicios de transferencia, por lo que producen más fuerza. Y ningún ejercicio aislado produce lo que os acabo de contar.

Es más, los estudios determinaron que el sistema nervioso hace al músculo, es decir, si lo que quieres es aumentar el tamaño muscular, no entrenes músculos, sino que entrena movimientos pesados.

El descanso, la nutrición y el entrenar pesado (con una buena periodización) es lo medular. Hace falta divulgar muchísimo en este ámbito,y personalmente creo que los powerlifters han ayudado muchísimo al respecto para derribar los mitos de las weider, y muchos powerlifters naturales están enormes, sin ni un solo ejercicio de biceps ni triceps, porque ellos saben bien que en el pasado los grandes culturistas (hasta 1950) entrenaban fuerza y pesado, con solo ejercicios básicos…los grandes brazos se entrenan con dominadas, remos, fondos en paralelas, pero claro, si hacemos solo un 3×10 no lleva a nada…pero si ese 3×10 lo transformamos en 10×3, la cosa cambia.

Falta mucho estudiar la hipertrofia muscular, sabemos que es muy importante el estrés metabólico, es decir el “TUT” (tiempo bajo tensión ), lo que muchos olvidan es que el tiempo bajo tensión es en la fase excéntrica y no concéntrica, que tiene que ser lo más rápido posible.

Creo que las weider es la pseudociencia de la fullbody, así como la alquimia es la pseudoceincia de la química, homeopatía a la medicina, etc. Repito, nadie tiene la verdad absoluta, pero en algo estamos muy de acuerdo y se ha investigado: en naturales, las mejores rutinas son de cuerpo completo (y la única división que sirve, es la pull and push o torso pierna), el entrenar un dia brazos, otro espalda, o pecho y triceps con multitud de ejercicios, dejemoslo a los que entrenan profesionalmente y consumen esteroides, de hecho si buscáis información y leéis la historia de las rutinas weider, estas nacieron para sujetos que consumen este tipo de sustancias.

Y a ver no digo que dejemos de realizar ejercicios aislados o que dejemos de entrenar brazo, pero que si lo hacemos sea como complentarios y no como los ejercicios fundamentales del entrenamiento.
Algunos ejemplos del cuerpo que se puede llegar a tener con solo ejercicios básicos, estos sujetos que pongo abajo NINGUNO centrenaba su entrenamiento en ejercicios aislados de brazos, sus cuerpos fueron gracias a ejercicios compuestos. Saludos.
PHIL GRIPPALDI, ALVIN ROY, BILL MARCH, TOMMY KONO, Y TODOS LOS CULTURISTAS DE LA EPOCA PRE ESTEROIDES

*De derecha a izquierda: Phil Grippaldi ( las 2 fotos), Tommy Kono, Bill March.

Nos vemos en el próximo post, un saludo y recuerda… ¡MANTENTE ACTIVO !

“El photoshop pasa de la moda y la TV al mundo del fitness y la salud”.

Todos los días vemos anuncios y fotos de personas famosas relacionadas con la moda y la televisión que han sido retocadas por “la mano del photoshop”,¿ pero acaso creéis que sólo queda en estos ámbitos?

Pues desgraciadamente no, ya que hay muchas marcas ya no solo de moda sino de productos de alimentación y “salud” que utilizan esta herramienta para mostrarnos personas que además de dedicarse día tras día a su cuerpo realizando deporte y llevando una alimentación muy controlada, además le suman retoques de ordenador y nos muestran imágenes irreales y prometen a sus clientes que con la compra de sus productos conseguirán esos resultados. Y eso no es así, y parece ser que detrás del mundo del deporte y suplementación hay mucha mano negra del retoque.

Con esto no me refiero a gente que consume química( anabolizantes, esteroides, hormonas de crecimiento…) y venden su imagen para engañar a la gente prometiéndoles progresos de forma natural contratando sus servicios de entrenadores personales o comprando sus productos de suplementación.
Esto es tema a parte, yo lo que quiero mostraros es que más allá de los productos que consuman o no, son cada vez más los modelos de marcas fitness que nos venden una imagen irreal de sus cuerpos, subiendo y compartiendo fotos trucadas con photoshop.
(como estos ejemplos)

 

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Fijaros en el abdomen y el brazo.

 

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Esta foto de Justin Bieber de la marca Calvin Klein esta dando mucho que hablar en la red porque se ve a simple vista la utilización de photoshop y como Calvin Kklein manipula la foto como bien os había dicho este es el ejemplo de la industria de la moda. 

Pero volvamos al mundo del fitness y el revuelo que se esta causando en la red con estas dos siguientes fotos, mirarlas y sacar conclusiones por vosotros mismos.  En esta primera sale Jeff seid, fijaros en los hombros, los dorsales, los bíceps y los tríceps.

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En esta última como dice el instagramer que ha publicado la foto probablemente las dos estén trucadas, pero es que esta marca llamada “SHREDZ” ya lleva varías fotos pilladas…

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Y es que si a estas personas les sumamos dedicación máxima en los entrenamientos, dietas, años y años de progresos podemos obtener un cuerpo real pero si le sumamos a ello la química y si no fuese suficiente con vendernos la moto tomando química además retocan las fotos para parecer aún más grandes y fuertes, ya es algo que no podemos permitir.

Por lo tanto, no quito mérito a los deportistas ni a los consumidores de química porque cada uno es libre de hacer con su cuerpo lo que quiera (porque aún así detrás un culturista consumidor de anabolizantes hay mucho esfuerzo y sacrifico que no se puede tirar por los suelos, ya que por mucha química que te metas nunca vas a llegar a ser Kai Greene, Phil Heath o Ronnie Coleman, por eso no me refiero a culturistas, sino a marcas que se lucran con la ignorancia de la gente). Así que ya esta bien de que nos vendan la moto, y no hablo por mí yo se muy bien lo que hay en las industrias de fitness o suplementación ya que no dejan de ser empresas privadas que buscan lucrarse con sus ventas y por ello hacen estas campañas basura engañando a la gente con progresos irreales con el consumo de sus productos.

Por eso desde este pequeño blog quiero hacer una reflexión que veo necesaria y es que últimamente es más la gente que se preocupa por tener un cuerpo estético pero olvidan el sentido del deporte que es estar sanos. Y es que se pueden tener objetivos estéticos pero tenemos que ser coherentes, tener cabeza y dedicación. Esto es esfuerzo, trabajo y perseverancia ya que si buscas objetivos estéticos debes de controlar tu alimentación muy bien, debes de estar activo, debes de entrenar como toca y debes sobre todo de querer interesarte y aprender teniendo paciencia. No puede ser que la gente quiera objetivos estéticos pero los quiera enseguida y sin hacer esfuerzo. Eso no es posible !! Se pueden tener muy buenos progresos de forma natural con perseverancia y dedicación pero hay que ponerle ganas. No se puede tratar de conseguir por medio de productos objetivos que necesitan años y años de sacrificio, esfuerzo y estudio de tu propio cuerpo.

Es por ello que cuando esta sociedad se de cuenta de que sin deporte y una alimentación adecuada a sus necesidades diarias la suplementación no sirve más que para tirar el dinero, y al igual que hasta que no se establezcan unos buenos patrones alimenticios a lo largo de sus vidas, hasta entonces las marcas y empresas seguirán engañando y realizando esta serie de campañas de marketing que tanto daño causan en nuestra sociedad.

Así que esto es todo por hoy, espero que os haya hecho reflexionar sobre este tema y os invito a esforzaros día a día por vuestros objetivos sean cuales sean, y que sobretodo busquéis información y la contrastéis sacando vuestras propias conclusiones porque si vosotros tenéis algo claro nadie os va a poder engañar en ese terreno. Un saludo y recordar manteneos activos !!

Fuentes + (vídeo) :

http://www.takepart.com/photos/men-celebrities-photoshop

http://english2.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&action=printable&tid=834576

 

“La obesidad y la diabetes se paga”.

Ya estoy de vuelta !!!
Tras unas semanas sin publicar sigo vivo !! Pero no penséis que he estado parado, ni mucho menos, he estado activo entrenando pero también preparando muchos proyectos para este blog. Así que a partir de ahora estar atentos porque os traigo muchas sorpresas.

Y hoy he querido volver con una noticia que he estado leyendo estas vacaciones y que me ha llamado bastante la atención. Como bien sabéis la obesidad, junto con la diabetes han ido en aumento este último siglo en la mayoria de países, y en gran medida esto es debido a la comida basura, pero no sólo nos referimos a alimentos sólidos sino también a la bebida ya que son muchas personas las que consumen altas cantidades de azúcar en los refrescos azucarados.

bebidas

Es por ello por lo que Reino Unido ha tenido una gran iniciativa, que se basa en  una propuesta de tasa o impuesto que gravará las bebidas azucaradas. Se trata de una medida que pretende aumentar los fondos del estado (al que “la obesidad le cuesta 35.000 millones de euros al año”) a la vez que lucha contra la obesidad, una enfermedad que sigue creciendo y afectando a adultos y niños y que puede acelerar el proceso de otras patologías como la diabetes.

Dicha medida afectará de forma distinta a las bebidas que contienen unos 5mg de azúcar por 100 ml de producto y a las que tienen 8mg de azúcar o más por 100 ml. Y comenzaría a aplicarse dentro de dos años, ofreciendo así un margen de tiempo para que los fabricantes pudieran cambiar sus ingredientes en pro de la salud pública.

La noticia ha sido acogida con alegría en el ámbito médico, no tanto en la industria, donde afirman que se trata de una medida “regresiva y poco eficaz”. Eso sí, también se apunta que la medida tendrá el éxito esperado siempre y cuando el efecto se haga notar en el bolsillo de los consumidores. Dentro de dos años, las latas de refresco que mantengan su cantidad de azúcar por encima de los límites establecidos para el gravamen por Reino Unido podrían costar entre 7 y 10 céntimos más que ahora.

Está claro que no es una tasa con un coste elevado ni mucho menos pero ya es una iniciativa a tener en cuenta ya que esta puede “forzar” a las grandes industrias de bebidas azucaradas a bajar los niveles de azúcar en sus productos o tener que invertir más y fabricar líneas o gamas de productos sin azúcar.

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Yo desde mi opinión creo que es una muy buena iniciativa ya no por la tasa en sí, sino por la idea y la consideración de parte del Gobierno de Reino Unido como punto importante la obesidad y la diabetes. Es por ello, por lo que os invitó a la reflexión a todos vosotros sobre ¿cuántas bebidas azucaradas consumís en una sola semana? Y recapacitéis sobre cuantisima cantidad de azúcar nos aportan estas bebidas cómo para que un gobierno tenga que plantear planes de actuación.

Además, ¿Creéis que podríamos esperar una medida similar dentro de poco en España? ¿Y cuál es vuestra opinión al respecto? ¿Creéis que es una medida eficiente para disminuir el consumo de azúcar entre la población y especialmente entre los niños?

Muchas gracias, espero que os haya gustado y que lo compartáis y recordad estar atentos a novedades y …manteneos activos !!!

Fuente | Budget 2016: How much your favourite drinks will cost after the sugar tax comes in, en The Independent